Jeg innrømmer at California drømmer om mørke og regnfulle dager, selv om jeg bare er åtte mil fra en faktisk strand (i California). Vinduer åpne, varm bris, radio høyt - det er noe å si om å tenke sommertanker når du er dypt om vinteren.
Og jeg vet at jeg ikke er den eneste som føler meg litt strømløs (og magnetisert til lange lur og sukkerholdig mellommåltid) når vinterdagene blir mørke - mange av oss opplever en “vinterblå” slags. Det er en grunn: Brian Thompson, PhD, en Portland-basert klinisk psykolog, sier at døgnrytmer (kontrollert av en "mester" -klokke i hjernen som forteller oss å sove når det er mørkt og våkne når det er lys) kan være den skyldige i sesongens humørsvingninger.
“Det som antyder vår døgnrytme er dagslys. Når dagslyset treffer øynene våre - sender det et signal inn i hjernen. Det forskerne mener er at når dagene blir kortere og mørkere, har vi ikke lysene fra dagslyset om at vi skal være oppe og våkne, og denne 24-timersvisen blir desynkronisert. Vi er oppe og skal være aktive - men hjernen sender et signal om at vi skal være slitne og sløve. ”
All vitenskap til side er det ingen måte på at jeg skal la en desynkronisert døgnrytme komme i veien for min mest (ahem) travle timeplan - og jeg vet at du sannsynligvis føler det samme. Så pensjonér deg yogabuksene (som ikke har vært i nærheten av et faktisk studio) og halvveis veske med vannkoker - jeg har funnet ut noen måter å hjelpe deg med å gjenvinne din vinterlige opp-og-gå.
Ingen sesongplaner endres
Dr. Michael McCarthy, MD, doktorgrad, en psykiater og døgnrytmeforsker ved UC San Diego senter for kronobiologi, tar til orde for å holde den daglige timeplanen samme året. "Det betyr ikke så mye om sommeren når lyseksponeringen er høy - men i mangel av lys, hjelper vedlikehold av aktivitetsplaner med å forsterke døgnrytmer."
Noe som betyr: Hvis du er vant til et daglig regime med å sette deg ned i en solid skål med quinoa og grønnkål klokka 19 om sommeren - ikke endre det på vinteren (selv om jeg er ekstremt sjalu på disiplinen din og middagen planlegger).
Sier McCarthy, “Prøv å holde en tidsplan som er så regelmessig som mulig og tidlig som mulig. Hvis du vanligvis går på jobb klokka 8, ikke la deg bevege deg mot klokka 9 eller 10. Forsøk å holde tiden den samme. Ikke la den komme senere og senere, så du forvirrer klokken din om klokka er.
Solen kan være din redd nåde
McCarthy sier at sollys tidlig om morgenen er en naturlig stemningsforsterker - men det er vanlig å savne det i de mørkere vinterdager, spesielt hvis du våkner før soloppgangen (eller sover litt senere) og deretter drar rett på jobb.
Husk å ta en daglig dose med tidlige AM-stråler (til og med lite enn 30 minutter kan være effektive) - og hvis du kan, dobler du ned og tar tredemøllen som er i nærheten av et sterkt opplyst vindu. "Fysisk aktivitet tidlig på morgenen er også nyttig, " sier McCarthy.
Ikke glem å fortelle kameratene dine i Taco tirsdag at du ringer det en natt før vei. "For demografisk arbeid fra 9 til 5 er en vanlig situasjon at folk fortsatt må våkne tidlig (f.eks. For arbeid), men holde seg for sent, få utilstrekkelig søvn og føle seg trette og umotiverte hele dagen. Så, i et forsøk på å ta igjen (f.eks. I helgene), sover de ut på sen morgen eller ettermiddag, noe som får folk til å savne vinduet når sollyset fungerer best på humøret, forklarer McCarthy. Nixing all napping foreslås av samme grunn.
Og sist, vær oppmerksom på at mørket kan være like nyttig som dagslys. "Forsikre deg om at sovemiljøet ditt er mørkt som mulig, " foreslår McCarthy. "Det er bevis i dyreforsøk som til og med svakt lys, som fra en vekkerklokke eller en utvendig gatelys, kan være nok til å forårsake depresjon. Det er ikke testet hos mennesker, men ulempen med å gjøre dette er lav. ”
Søk hjelp for alvorlige symptomer
Selv om enkle fikser som trening, god ernæring (forhåpentligvis har Kettle Corn ikke flyttet tilbake i fanget), er sollys og tidsplanholding nyttig for vinterblå - noen kvinner svinger inn i mer alvorlig territorium.
Hvis du har opplevd stor mangel på motivasjon, svekkelse i forholdene dine eller arbeidsprestasjoner, vil følelsen av at ting aldri kommer til å bli bedre eller selvmordstanker - se legen din ASAP. Du kan oppfylle diagnosekriteriene for sesongens affektiv lidelse (eller SAD) - som bare er en fancy måte å si depresjon på som sesongbasert.
McCarthy sier at en SAD-diagnose kan være mer sannsynlig med en historie med premenstruell dysforisk lidelse (eller PMDD, som er preget av depresjon, irritabilitet og spenning før perioden), post-fødselsdepresjon eller bipolar lidelse - selv om de fleste risikostudier er sentrert i vanlig depresjon.
Familiehistorie med psykiatrisk sykdom kan også sperre opp risikoen, så vel som om du har en medisinsk lidelse som nå foreligger (som skjoldbruskkjertelsykdom) eller har opplevd et tidligere eller nylig traume (og ja, en sammenbrudd før valentinsdagen med kjæresten din- eller sjef - teller helt).
Det er også en advarsel for oss avlukkeboere: Hvis du er litt sårbar for SAD, kan det å forverre symptomene dine, hvis du tilbringer tid i et lite miljø med lite lys.
En lys ide er best?
Behandling mot SAD skiller seg ikke drastisk fra vanlig depresjon i medisineavdelingen - SSRI (eller selektive serotonin gjenopptakshemmere) som Prozac (fluoksetin) anbefales ofte. McCarthy antyder ofte folat- eller omega-3-fettsyrer også - da det er noen bevis på at disse tilskuddene kan hjelpe humør ved vanlig depresjon.
Alt som sagt, de med SAD kan ha nytte av en humørforsterker som er helt kjemikaliefri. Kommersielt tilgjengelige lysbokser kan kjøpes med et enkelt klikk på Amazon, og på kort tid kan du sole deg i strålene mens du spiser morgenkaffen. Tretti minutter om dagen er vanligvis anbefalt for startere (men du må forplikte deg til å våkne før daggry for å gjøre det).
Thompson sier: "Det viktigste å se etter er brede spekter hvite lysbokser som er 10.000 lux. I tillegg skal hvite lysbokser være store nok slik at noe av lyset treffer rett over øynene dine. Cirka 60-70% av menneskene vil svare på lysterapi, og de fleste merker det i løpet av den første uken. ”
Og en siste merknad: En lett “behandling” som aldri anbefales (for noen noensinne) er en solingbås. "Solkraner har UV-stråler som er skadelige for øynene og huden. Hvis du har vinterblå, er en solingbås ikke stedet å gå, sier Thompson.
Så hva er bunnlinjen i alt dette svake (ja, det gjorde jeg) skumle? Hjernen din er en skapning av solen - selv om det som er utenfor vinduet ditt forteller deg noe annet.
