Velvære er en ting de fleste bare tenker på når de plutselig er uvel . Jeg vedder på at du har opplevd mer enn en morgen da du ikke kunne komme deg ut av sengen og sverget til deg selv at du vil "gjøre det bedre" med å ta vare på deg selv fra nå av.
Dessverre holder de sykesengdeklarasjonene faktisk ikke med mindre du har en spillplan for å leve et sunnere liv hver dag.
Heldig for deg, jeg er velværeekspert, og jeg har laget den perfekte døgnåpne rutinen for deg å prøve hvis du vil føle deg mer energisk, mer produktiv og sunnere:
Bilde med tillatelse fra Unsplash
06.00: Stå opp
Stå opp og skinne! Som i, solskinn. Hvis det er tilgjengelig, kan du få dagslys om morgenen. (Hvis det ikke er lys ute når du våkner, kan du prøve en alarm for lysterapi.)
06:15: Bli takknemlig
Velg to eller tre ting, store eller små som du kan være takknemlig for - du vil bli overrasket over å oppdage at denne aktiviteten avbryter de fleste av dine bekymringer for å starte dagen.
6:30: Kom i bevegelse
Tren litt, som litt lett yoga eller en mer ambisiøs aktivitet for å få blodet til å bevege seg. Så tanker deg opp. En proteinshake, havregryn, gresk yoghurt eller egg (hardkokt er best når du er på farten) vil bære deg frem til lunsj.
: 6 en-minutts morgenrutiner som vil gjøre det enklere å starte dagen
Bilde med tillatelse fra Unsplash
8 AM: Get Going
Bruk pendlingen din som en sjanse til å fange opp dine favoritt-podcaster, nyhetsprogrammer eller lydbøker - enda bedre, prøv ukjente til å lære noe nytt og bidra til å holde tankene friske.
Hvis din vei til jobb er mer en stressende reise (også kjent, full av sprø pendlere som ikke startet dagen så velværebevisst som du gjorde), kan en bedre bruk av denne tiden bli funnet i å destillere dagens gjøremål liste (drivere: fortell det til telefonen din), eller resitere en kommende presentasjon til deg selv (hvis du pendler alene, eller med forståelse av partnere i carpool).
: 6 ting du kan gjøre på pendelen din for å føle deg bedre om jobb
Bilde med tillatelse fra Unsplash
09.00: Gå på jobb
Du har fått det til å fungere, hva nå?
Tre ord: prioriter, prioriter, prioriter.
Organiser arbeidsflyten for dagen for å unngå å bli overveldet og kaste bort den positive energien du allerede har dyrket for morgenen. Når du har lagt ut oppgavelisten din, kom deg på jobb - noe som betyr å slå av telefonen og logge ut av e-posten og sosiale medier. Hvis noe, prøv i det minste å gå i "ikke forstyrr" -modus i 90-minutters blokkering.
: Slik blokkerer jeg distraksjoner når jeg trenger å få gjort arbeid
Bilde med tillatelse fra Unsplash
Kl. 12: Bli bensin
Bruk lunsjtiden (uansett hvor begrenset det måtte være) til å fylle bensin, ikke bare kroppen din, men også tankene dine: Hent med lytte- eller lesestoffet du slapp i løpet av morgenpendlingen, eller klem på en rask meditasjonsøkt (som dette en) eller en rask skrivebordsøvelse. Eller, hvis du er en ekstrovert, bruk den tiden på å samhandle med kolleger - det vil øke energinivået ditt enda mer.
I det minste, hvis du spiser på datamaskinen, dypt inn i jobben, må du sørge for at lunsjen din inneholder sunn mat, for eksempel en forrett salat, en mager kjøttpakke eller til og med en god gammel peanøttsmør og gelésandwich (på fullkornsbrød, selvfølgelig).
: 3 ting vellykkede mennesker gjør under lunsjpausene
Bilde med tillatelse fra Unsplash
15.00: Kom deg gjennom
Senkningen på sen ettermiddag er altfor ekte, men det er ingen grunn til å gi etter for det.
I stedet for å strekke deg etter en sukkerholdig matbit eller en energidrikk, ta en pause og gå en tur, selv om det bare er rundt kontoret. Hvis lysten din rett og slett er for sterk, må du huske å holde deg med komplekse karbohydrater og magre proteiner; komplekse karbohydrater fremmer vedvarende frigjøring av energi, mens magre proteiner bidrar til å øke årvåkenhetsnivået. Tenk hele hvete kjeks med ost, frukt (frisk eller tørket), løypemiks eller rå grønnsaker med hummus.
: 12 måter å lade opp igjen når du treffer den middagsnedgangen (som ikke involverer å drikke kaffe)
Bilde med tillatelse fra Unsplash
18.00: Kom deg ut
Arbeidsdagen er over, så la jobben være på jobb.
Nå er det tid for å begynne å avvikle, noe som betyr noe annerledes for alle. Hvis du ikke er i treningsøkt om morgenen, kan du like gjerne treffe treningsstudioet eller ta en lang tur med hunden din. Sosialisering er også en stor avslappende - de kaller det ikke "happy hour" for ingenting.
Hva du trenger for å komme deg ut av arbeidsområdet, omfav det.
: 3 realistiske måter å koble fra når du forlater kontoret
Bilde med tillatelse fra Unsplash
19.00: Få middag
Sett deg til middag - og ikke vent for lenge. Det er best å spise minst tre timer før leggetid, ellers fordøyer du når du skal sove. Unngå mat med høyt fett og karbohydrater til fordel for mat som vil fremme bedre søvn, for eksempel laks, fullkorn, yoghurt og bananer. Du kan føle deg døsig etter å ha skittlet en lastet pizza eller en trippel cheeseburger, men en rastløs "mat-koma" er ingen erstatning for kvalitetssøvn.
Ikke drikk for mye, av alle grunnene du allerede vet.
: Beklager, trist skrivebordsalat: 8 enkle middagsoppskrifter som blir til gode lunsjer
Bilde med tillatelse fra Unsplash
21.00: Bli avslappet
Meditasjon, et varmt bad, en kopp søvnvennlig te eller bare en god bok er avslappende måter å gjøre deg klar til å legge seg på.
En morddokumentær maraton eller gjennomgang i siste øyeblikk av morgendagens regneark? Ikke så mye. Det blå lyset som avgir fra elektronikken din - selv om det ikke er synlig - ber hjernen om å slutte å produsere melatonin (et naturlig søvnfremkallende kjemikalie) og forstyrrer døgnrytmer, så lukk dem. Hvis du ikke kan legge ned skjermen, kan du prøve å bruke en app eller den innebygde iPhone-innstillingen som slår lyset av.
: 3 måter du gjør rutinen for leggetid på, feil
Bilde med tillatelse fra Unsplash
Kl. 22.00: Kom i dvale
Daglig stress kan fortsatt hindre søvn, uansett hvor omhyggelig du jobber for å holde den borte om natten. Likevel kan de små tingene hjelpe, som å vri LED-vekkerklokken mot veggen (igjen, på grunn av det blå lyset), og holde soverommet kjølig (rundt 65 grader) og mørkt (fravær av lys hjelper med melatoninnivået). Ikke tenk på å sove, pust bare.
Hvis du ikke kan sovne, kan du prøve litt avslappende musikk eller hvit støy, skrive i en journal eller jobbe med en kjedelig liten oppgave du har satt av.
: 19 ting å prøve når du ikke kan sove (bedre enn å stirre på klokken)
Til å begynne med kan det hende du bare kan gjøre ett eller to av disse trinnene om dagen - det er OK! Når du gradvis har integrert sunne vaner i rutinen din, vil de føle seg naturlig, om ikke nødvendig, for å komme seg gjennom dagen.
