Sjenanse er hyggelig og sjenanse kan hindre deg i å gjøre alle tingene i livet du vil. "- Smiths
Denne sangen (skrevet av en nydelig engelskmann ved navn Morrissey) dukket opp på mange miksebånd i ungdomsskoledagene mine - og ingen musikk var søtere for de små ungdommelige ørene mine.
Mens jeg lå og hørte på (i altfor dramatisk avstand) og stirret opp mot stukkeloftet i rommet mitt, kunne jeg spille utallige svette palmer, hjertebankende øyeblikk av akutt akavhet (vanligvis involverer å håndhilse fremmede eller stå bak et podium snakker offentlig). Mr. Steven Patrick Morrissey snakket faktisk språket mitt.
Ja, til tross for min braggadocio-brash på nettet - det er sant. Jeg er sjenert. Og siden jeg vet førstehånds hvordan det er å bli velsignet med bashfulness i et kontormiljø - vil jeg hjelpe. I dag skal vi undersøke hvordan sjenanse kommer i alle former og nyanser (dvs. forskjellen mellom en innadvendt personlighetstype kontra en diagnose av sosial angstlidelse) og utforske noen ekspertgodkjente tips om å bryte seg løs fra det vakre skallet.
Grunnleggende om Bashfulness
For det første, la meg minne deg på at sjenanse ikke er noe å skamme seg over. Definert som "en blanding av frykt og interesse", er det en universell menneskelig følelse som vi alle opplever, sier Lynne Henderson, doktorgrad, klinisk psykolog og forsker ved The Shyness Institute.
“Bare rundt 3% av befolkningen sier at de aldri har vært sjenerte, og jeg er ikke sikker på at jeg tror på dem. Det er tilpasningsdyktig i evolusjonen - det er en måte å pause og sjekke for å se om noe i miljøet er trygt, sier Henderson. "Det er først når det blir alvorlig nok til å stoppe deg."
Veronica Parker, MFT, hovedterapeut ved Sure Haven Treatment Center, beskriver et sjenert spekter i befolkningen generelt - med sjenanse i hagen i den ene enden og den kliniske diagnosen sosial angstlidelse på den andre.
- Estimatene er forskjellige, men ser ut til å være mellom 30-50% av befolkningen og er mer mot en introvert eller sjenert personlighet. Det tar dem en stund å varme seg opp, men det hemmer ikke virkelig livskvaliteten eller evnen til å fungere på jobben - de kan gjøre livet sitt og føle seg komfortable, forklarer hun.
"Sosial angst ville være en mye mer alvorlig side av den skyggeligheten - ting som å gå til matbutikken og snakke med ekspeditøren, løpe inn i noen i heisen eller løfte en hånd for å snakke med professoren kan føles intenst overveldende eller plagsom og slå terror hos mennesker. ”Denne terroren kan omfatte en sperring av racing, nådeløs negativitet - inkludert tanker om selvkritikk, selvtillit og frykten for at andre dømmer deg (ofte ledsaget av fysiske symptomer som økt puls, svette, opprør mage, eller håndskjelving).
Hvis noe av det ovennevnte høres kjent ut, er den betryggende nyheten at Parker sier sosial angst er “absolutt behandlingsbar.” Og sannsynligvis kan “det være myndiggjørende for folk å" Jeg har dette problemet, det er mitt ansvar å takle det, og Jeg kan absolutt få hjelp til å komme til den andre siden. '”
Det er også bemyndigende til å gjenskape dine for sjenerte tendenser i et mer positivt lys, antyder Henderson. Selv om hun er enig i at sjenerte kvinner og menn faktisk kan “underprestere” når det gjelder muntlig baserte oppgaver (som å stå opp for å slå en ny vinkel i et stabsmøte), kan de skinne når det gjelder skriving, oppmerksomhet på detaljer og faktisk få jobben gjort.
"Da jeg var besøksstipendiat på Stanford, husker jeg en professor som sa til meg: 'Hvis de virkelig vil ha en ansvarlig forskningsassistent, kommer de til å bli en sjenert' - da de kan være veldig oppmerksomme på detaljer, har en tendens til å være samvittighetsfulle, er gode lyttere og har en tendens til å være ganske samarbeidsvillige, ”bemerker hun.
Bevæpnet med denne kunnskapen foreslår Henderson at sjenerte menn prøver en ærlig vurdering av hvor de skinner på jobb: “Som med ethvert temperament, prøver du å utnytte styrkene dine. Mennesker som snakker for mye (eller ikke er sosialt engstelige nok) må også styre temperamentet sitt - kanskje de må snakke mindre eller lytte mer. Alle på arbeidsplassen er i ferd med å gjøre en slags ledelse av hva slags temperament de har. ”
Trinn 2: Prøv noen enkle strategier for egenomsorg
Hvis du ofte finner deg selv hvitknekkende gjennom arbeidshverdagen din, foreslår Parker noen raske skrivebords klare løsninger:
1. Planlegg korte pauser hver time der du kan sentrere deg og rydde tankene dine. Pust dypt og fokuser helt på brystet som stiger og faller med hver inhalasjon og pust ut.
2. Lag et mantra. Google et tilbud som får deg til å føle deg bra, skriv den på en Post-it og heng den i nærheten av datamaskinen din. Gjenta det for deg selv når du føler at du vasser i urolig vann.
3. Lag en "Distract Plan" for å skifte fokus andre steder når du blir overveldet eller engstelig. Ta med oppgaver som å ringe en kjær som får deg til å le, lytte til en favorittlåt eller stirre kjærlig på det bildet av din mest perfekte Chihuahua.
"Uansett hva det er som får tankene dine til å bli aktive i en helt annen retning, " sier Parker. “Du kan bokstavelig talt trekke den ut av vesken din og si: 'Jeg skal prøve nr. 2 på listen min, så skal jeg prøve nr. 3' - bare gå nedover listen til du begynner å føle en viss nedgang i nød. ”
Parker understreker også at din "plan" skal inneholde en rekke oppgaver du kan gjøre i forbindelse med forskjellige situasjoner - for eksempel kan du trenge noe diskret på et personalmøte (som å gjenta mantraet ditt, dype pust, eller gjøre en rask " skanning ”av kroppen din for å frigjøre anspente muskler).
Trinn 3: Få hjelp hvis Going Gets To Tough
April sier at hvis du lider daglig, er det på tide å øke ante og finne litt hjelp. Hvis du synes du blir stadig mer isolerende eller selvkritisk - nå ut til en lisensiert terapeut som spesialiserer seg på angstlidelser. "Det er noen ganger vanskelig å endre på egen hånd, " sier Henderson.
Behandlingsmåter varierer, men April sier at en kognitiv atferdsterapi-tilnærming (som fokuserer på undervisningsverktøy og teknikker for å håndtere angsten) er nøkkelen. En hovedteknikk er eksponeringsterapi, som innebærer "lekser" -oppgaver som å øve på øyekontakt, hilse på mennesker eller delta i samtale.
”Hovedmålet med eksponering er å hjelpe hjernen til å tilpasse seg. Hjernen blir rett og slett lei av frykten og slutter å bry seg så mye - og kommer ikke til å sende signaler som om det er noen fryktelig fare, sier April.
Og selv om min intensjon ikke er å innpode ytterligere frykt, vil jeg gjerne legge igjen en avskjedsmelding om at det å jobbe deg gjennom sosial angst er avgjørende: Hvis ubehandlet, risikerer du at det blir verre. "Det blir en ondskapsfull syklus, " sier Parker, "jo mer du trekker deg tilbake og isolerer, jo mer redd blir du, og jo mindre mulighet har du til å ha positive sosiale interaksjoner."
I tillegg, som april minner oss om, “Livet er kort, så hvorfor skal du lide? Vi er sosiale vesener og lever i en sosial verden. Jada, du kan unngå edderkopper, og du kan bestemme deg for å aldri fly igjen - men hvis du skal unngå sosiale situasjoner, lever du ikke egentlig. ”
