Oddsen er at du spiser ett måltid om dagen på jobb (hei, lunsjpause). Kanskje spiser du også frokost på pulten din. Eller kanskje jobber du netter på et prosjekt med en nærmerende frist, slik at du spiser middag på kontoret noen netter på rad også.
Og la oss være ekte, du har også en lunsj midt på morgenen eller henting på sen ettermiddag på et tidspunkt også. Oh, og ikke glem å legge til happy hour med teamet ditt.
Welp, der har du det. Du trenger ikke engang et serveringssett, fordi du offisielt spiser alle måltidene dine på kontoret. Med syklusen work-eat-work-eat-drink på repetisjon, kan det føles som om du sitter fast i en usunn konsumssyklus. På det tidspunktet begynner det å føles, hva er en cookie til? Eller vinge? Eller brikke?
Men å opprettholde noen sunne vaner i løpet av arbeidsdagen trenger ikke å være en annen fryktet oppgave - du kan enkelt ta bedre valg som vil holde deg spenstig hele dagen. Vektlegging av enkelt.
1. Forenkle ditt konsept med frokost
Jeg trenger ikke å fortelle deg at frokost er "dagens viktigste måltid." Og ja, jeg vet hvor utfordrende det kan være å finne noe ekstra tid om morgenen - til og med å spise. Men beviset er virkelig i havregryn her (beklager, ernæringsfysiolog).
I følge Sarah Romotsky, en registrert kostholdsekspert og direktør for helse og velvære ved Det internasjonale matinformasjonsrådet, “Frokost sparker stoffskiftet ditt og gir nødvendig drivstoff og næringsstoffer. Hopp over frokost er den raskeste måten å miste fokus, energi og tålmodighet på det lange møtet midt på morgenen. Se etter raske og enkle måltider som inneholder minst 25 gram protein, slik at du føler deg full og fornøyd. ”
Her er de beste AM-oppskriftene mine. Og nei, ikke la ordoppskriftene skremme deg.
Enkelt: Lag en beholder med havre natten før. Det tar tre minutter å blande sammen like havre og melk, et øse med chiafrø og en håndfull favorittfrukter og nøtter i en murkrukke. Avkjøl. Neste morgen blir du møtt av et deilig og kremet sammenkok.
Enklere: La mikrobølgeovn og brødrister gjøre jobben for deg! Ikke seriøst, ikke rør ved komfyren. Bland et egg eller to i en liten bolle og pop det i mikrobølgeovnen i 60 sekunder. Mens det er "matlaging", skåler du et stykke brød. Når du kler deg, er alt du trenger å gjøre å plassere egget på toppen av brødet og tilsette en skive ost (og en smule varm saus, hvis du føler deg eventyrlysten).
Enkleste: Hvis disse måltidene (fremdeles) virker som for mye, er frokostbuffeer som yoghurt eller frokostbarer på farten gode alternativer. Bare sørg for å velge sunne versjoner.
2. Vær lat med lunsjene dine
La oss være ærlige: Du kommer nok til å spise noe usunt hvis du ikke pakker lunsj. For når du er klar til å spise, vil du fjerne alt som er raskt (og billig). Så gjør deg selv en tjeneste og pakke den.
Hvis du har matrester, er dette virkelig en no-brainer! Men hvis matlaging ikke er din greie, kan du prøve å lage lunsjer som er enkle å montere på som du bokstavelig talt kan ta tak og gå.
For eksempel:
Enkelt: Plukk opp frosne grønnsaker, magert protein, komplekse karbohydrater (jeg liker frossen brun ris) og greener, og kombiner. Bonustips: La bandasjen være på jobb så den alltid er der for deg.
Enklere: Ta en boks med tunfisk, hele kornsmekk og frukt.
Enklest: Oppbevar en krukke med peanøttsmør på skrivebordet, favorittgeléen din i kjøleskapet på kontoret og et brød i fryseren slik at du kan piske opp en klassisk PB&J når sulten slår.
3. Snack klokt (og ofte)
15.00 treff, og du sulter. For å gi deg selv drivstoff gjennom resten av dagen, gravitate mot balanserte snack alternativer som er en blanding av komplekse karbohydrater, protein og fett.
Romotsky sier at snacks får en dårlig rap: ”Å spise mellom måltidene sikrer at du ikke går inn i det neste måltidet som er skrubbsultet og tar dårlige beslutninger om valg av mat og porsjonsstørrelse. Når du virkelig er sulten, vinner øyene noen ganger over hodet vårt når det gjelder hva vi bestemmer oss for å spise. Snacking vil bidra til at hodet vinner, i det minste mesteparten av tiden! ”
Noen gode alternativer inkluderer:
Enkelt: Tilbered skiver frukt og grønnsaker med en øse nøttesmør.
Enklere: Kombiner gresk yoghurt og granola.
Enklest: Kjøp løypemiks.
Du bør også ta denne tiden på å reise deg ut av stolen. Gå en 15-minutters spasertur, gjør et raskt sett med strekninger, eller noen kontorvennlige øvelser som pushups for skrivebordet, stolnedfall og knebøy. Ikke noe sprøtt nok til å trene svette eller rynke fine klær, men nok til at du føler deg uthvilt og fornyet.
4. Ta (semi-) smarte beslutninger i Happy Hour
Happy Hour kan lett bli til "hangry hour" hvis du ikke har spist på en stund og du begynner å drikke på tom mage.
Her er noen tips for å sikre at happy hour holder seg, vel, lykkelig:
Enkelt: Velg rødvin eller seltzbaserte drinker. Rødvin har de ekstra fordelene med flavonoider, antioksidanter som fremmer hjertehelsen. Og drikke laget med seltzer er vanligvis litt bedre for deg.
Enklere: Gravitere mot alternativer som er proteintunge. Å nyte en osteskål (kalsium!) Eller drikke med litt crudité er et flott sted å starte.
Enkleste: Ikke vis sulten. (Ja, det er her dine nye, sunne kontorsnacks er nyttige.)
Hvis det å integrere alle disse endringene på en gang høres skremmende ut, ikke bekymre deg! Prøv en eller to ut med det første, og legg deretter til en annen, da den fungerer best for vanene og livsstilen din. Å legge disse hakkene til arbeidsdagen din vil gjøre deg ikke bare sunnere, men mer produktiv i løpet av dagen.
