Kanskje har du en ny jobb, men du føler deg mer som jobben din har deg. Kanskje er det de nye ansvarsområdene til en kampanje som får deg til å bli gal. Eller kanskje du bare har et stort prosjekt på tallerkenen din og føler virkelig presset.
Uansett årsak, er du overveldet - og arbeidstresset ditt begynner å påvirke ditt personlige liv. Du spiser ikke lunsj, du ligger våken om natten besatt over oppgavelisten din, du bruker halve helgen på å bekymre deg for mandag morgen. Prøv som du kanskje, avslapning er bare ikke et alternativ.
Her er noen gode nyheter: Det er helt normalt å være engstelig for jobben din - studier viser at syv av ti voksne opplever stress eller angst daglig. Men her er noen bedre nyheter: Det er noen enkle endringer du kan gjøre for å få mer kontroll over arbeidslivet ditt og være i stand til å slappe av igjen på fritiden.
1. Konfigurer morgenen din på nytt
Vender du og sjekker innboksen din for å lese e-post i sengen før du har trukket tilbake vinduene for å se himmelen? I så fall går du fra null til 60. Ikke rart at du føler deg panisk!
I stedet kan du vurdere å lette deg selv inn i dagen. Få en retro vekkerklokke slik at du kan holde telefonen unna bordet ditt - og i stedet for å sjekke den første ting, bruk noen minutter på å meditere, gjøre en rask morgen-yogasekvens, gå på joggetur eller bare ta noen minutter å lage (og nyt) en sunn smoothie. Du vil ha en mer avslappet tilnærming til dagen din hvis du, som fremragende trener Phil Drolet snakker om i denne videoen, "lager et forsettlig ritual som får hjernen din til å fungere og komme i en optimal tilstand."
2. Ta kontroll over hva du kan
Å ikke føle kontroll, kan ofte bidra til angst for jobb. Og selv om det er et lengre tids prosjekt å få kontroll over hele arbeidslivet, er det mindre ting du kan organisere på kort tid for å lette litt på angsten.
For eksempel utvikle noen raske teknikker for å temme innboksen din i stedet for å bli en slave for angrepet av nye meldinger. (Jeg sverger til programmer som Sanebox og Unroll.me.) Sett opp et godt prosjektstyringssystem eller prioriter oppgavene dine første om morgenen (eller kvelden før!) Slik at du vet hva som må gjøres i dag og hva som kan vent til i morgen. Til og med bare å dedikere noen få øyeblikk for å rydde rotet rundt skrivebordet ditt (eller på skrivebordet på datamaskinen) kan hjelpe deg med å roe deg.
3. Ta pauser
Det vil alltid være en annen e-post å lese og en annen fane du kan åpne i nettleseren din - men det betyr ikke at det er sunt å sitte foran skjermen i en syv timers lang strekning.
I stedet må du sørge for å logge deg ut hver par timer, selv om det bare er å gå rundt blokka og ta inn litt grøntområder. Forskning viser at mennesker som bor i nærheten av grønne områder har mindre depresjon og angst. Så hvis du har muligheten til å gå ut i enda noen minutter for å "lukte rosene", gjør det.
4. Trening - selv om du virkelig ikke vil
Selv om du kanskje tenker noen timer med å jobbe med det strategidokumentet vil lette stressnivået, er du sannsynligvis bedre med å gjøre noe strategisk svette. Husk: Trening forbrenner ikke bare kalorier - studier viser at det også brenner av stress og angst.
Dessuten har forskere ved University of Colorado, Boulder, forsket på mus for å antyde at selv om trening er “tvunget”, reduserer det angsten. Så selv om du ikke er naturlig tilbøyelig til å trene, kan du se om du kan få deg til et bestemt regime inspirert av en klasse, en venn som er villig til å gå turturer eller jogge med deg etter jobb, eller til og med en treningsapp eller gadget. Kroppen din - og stressnivået - vil takke deg for det.
5. Vurder mat og drikke
Tåler du koffein, sukker og bearbeidet mat? Det er som å pumpe drivstoff i det sprengte toget ditt i det engstelige sinnet ditt: Studier viser at brummen du føler deg fra morgencappuccino, faktisk kan forverre eller fremkalle angsten.
Så prøv å lage noen sunne bytter. Drikk vann eller urtete i stedet for koffeinholdige drikker. I stedet for å søke etter sukkerholdig bearbeidet mat når du er stresset, kan du prøve å balansere mat som blåbær, mandler og tang. Næringsstoffene i hele matvarene du spiser for å opprettholde et balansert kosthold, vil ikke kurere angsten, men de kan godt hjelpe din mentale velvære.
6. Finn pusten
Du visste sannsynligvis ikke at du mistet det, men hvis du er engstelig, har du mest sannsynlig lagt igjen den dype pusten din i yogaklasse (eller aldri virkelig funnet den i utgangspunktet). "Hvis vi puster veldig grunt, kommer vi til å føle oss engstelige, " sier Dr. Katherine Falk, en integrerende psykiater i New York City. "Hvis vi begynner å puste fra magen, vil det roe tankene våre."
Dr. Falk anbefaler å mestre noen enkle pusteteknikker, slik at du kan ha en måte å bevisst roe tankene dine uansett hvor du er. Når du begynner å ta hensyn til innåndingene og utpustene, kan du bruke dette kraftige verktøyet med dyp pusting ved skrivebordet, på et møte eller på pendlingen - når du trenger å slappe av. Om natten, hvis du sliter med søvnløshet, kan pustemeditasjoner også bidra til å lokke deg tilbake til søvnen.
Husk at hvis du lider av intens angst som forstyrrer det personlige livet ditt betydelig, trenger du ikke å prøve å overvinne det hele selv. Dr. Falk sier at hvis du legger merke til et mønster i livet ditt der nye prosjekter eller roller skaper angst, der du ikke liker noe, eller hvor spiseforstyrrelsen eller søvnen din blir forstyrret i mer enn et par uker, kan det være på tide å søke terapi. Hvis du ikke er sikker på om angsten din faller innenfor et "normalt område", kan du prøve å ta en online test.
Og viktigst av alt, husk å prøve å holde jobben din i perspektiv. Noen ganger, når jeg kjenner pulsenes bølge på jobb, minner jeg meg selv om at jeg ikke utfører hjernekirurgi - at ingen kommer til å dø fordi jeg ikke fullførte noe. I disse øyeblikk, gir meg den pausen jeg trenger å ta et dypt pust og roe ned å vurdere et problem som er mye større enn hva som forårsaker min nåværende stress.
