Du vet allerede at det er en god ide å lage middag hjemme - det er sunnere enn å spise ute, du kontrollerer ingrediensene, og det er en enorm sparer. Problemet er at det tar tid og energi, som du på slutten av dagen ikke har mye av.
Jeg er kokk, men etter en lang dag på kjøkkenet er jeg ikke noe unntak! Når jeg går gjennom døren om natten, trenger jeg ofte å gå tilbake til en rask oppskrift som jeg kan lage i søvne.
Hemmeligheten bak matlaging hjemme er å ha noen gode oppskrifter og et spiskammer og fryser utstyrt med noen få grunnleggende ingredienser. Prøv disse enkle ideene, så kan du også få et næringsrikt, deilig og tilfredsstillende måltid i løpet av få minutter.
1.
Jeg vet at de har eksistert i lang tid, men jeg glemte liksom disse innpakningene og hvor deilige de er! Lag et måltid med sandwich, burger eller taco øyeblikkelig sunnere ved å bytte ut bolle eller tortilla med fersk, bladgrønn salat - gode valg inkluderer romeneblader, smørsalat eller grønnkål. Du kan fylle bladene med alt fra kald tunfisksalat til grillet kylling og paprika for en forfriskende fajita. Min siste favoritt er sautert malt kylling med peanøtter og vannkastanjer, pakket inn i smørsalat og servert med Ponzu-dyppesaus.
2.
Quesadillaer trenger ikke å være kaloriholdige, og de kan faktisk være super næringsrike når du fyller dem med andre ingredienser enn ost. Ha mais eller brun ris tortillas for hånden, og stikk dem med dine favoritt smaker - jeg elsker svarte bønner, skiver avokado, en hakket kokt grønnsak, skiver med fri salsa og bare et dryss ost. Variantene er uendelige, og nesten ingenting er raskere for en liten sørvestlig godbit.
Bonus: legg et egg til restene dine for en herlig frokost dagen etter.
3.
Ha en pose med frosne kalkunboller, økologisk marinara med lite natrium og quinoa-pasta på kjøkkenet ditt til enhver tid. På mindre enn 15 minutter får du et velsmakende og tilfredsstillende måltid rik på protein, fiber, C-vitamin og lykopen, som er en god antioksidant. Kast inn noen oliven for en liten dose sunt fett og pynt med en støv av parmesanost. For enda større næringsverdi, tilsett friske eller frosne grønnsaker som brokkoli, spinat eller gulrøtter.
Linser, som er en del av belgfruktsfamilien, er en flott kilde til fiber, som senker kolesterolet, forhindrer blodsukkernivået i å stige raskt og fyller deg også! De gir også flere viktige mineraler, B-vitaminer og protein, alle uten praktisk talt fett.
For en enorm tidsbesparelse, lag en gruppe på tre til fire kopper (eller kjøp dem ferdiglagde på Trader Joe's eller Whole Foods), og gjør dem om til tre forskjellige gode måltider gjennom uken:
Salat: Kast 1/3 av de kokte linsene med en eller to kopper favoritt squash og grønnsaker og en lett vinaigrette. Pynt med bladgrønne grønnsaker, geitost og ristede nøtter for en fargerik, sesongens salat.
Hovedrett: Mariner og grill kylling, tofu eller fisk og server med en kopp rester av linsesalaten til et måltid med høyt protein.
Suppe: Bland de gjenværende linsene og grønnsakene med grønnsaksbuljong og purre blandingen for en smakfull, fyllende lapskaus.
5.
Egg er proteinpakket, fylt og fylt med sunne omega-3er, så hvorfor spare dem bare til frokost? Pisk opp en rask omelett eller kryp med alt du har for hånden, som grønnsaker, stekt potet og ost med lite fett. Legg til en middelhavsstil ved å pynte med marinarasaus og fersk basilikum, eller lag måltidet ditt meksikansk ved å tilsette svarte bønner, salsa og avokado. Jeg liker å lage en dobbel batch og ta igjen restene mens jeg løper ut døra neste morgen.
Selv om du ikke har en grill, er det så enkelt å tilberede dette næringsrike, allsidige måltidet. Kjøp forhåndsskårne grønnsaker og proteiner, mariner dem i en lett vinaigrette, og grill ingrediensene i et vekslende mønster. (Eller kjøp allerede tilberedte spyd hos din matbutikk.) Grill kebabene, eller stek dem i ovnen din til kjøttet er trygt tilberedt, og server med kokt ris eller garbanzobønner krydret med sitronskall og friske urter. Du kan spise disse kalde dagen etter med litt proteinrik hummus eller tahini i en fullkorns pitta.
Når du har det vesentlige på kjøkkenet ditt, er sunn matlaging lett - og det kan til og med ta kortere tid enn å vente på take-out.
