Du vipper hodet tilbake på puten, forbannet Mr. Sandman i taushet og søvnen han lovet å bringe. Sinnet ditt løper med morgendagens gjøremål når du ser på de flytende røde tallene fra nattbordet ditt - 02.45. Når du var klar over skønheten (og helsen) som en hel natts søvn kan føre til, håpet du at i kveld ville være annerledes. Du børstet, flosset og spratt tidlig i sengen, i påvente av det søteste av drømmer - så hvorfor teller du fortsatt sauer?
Søvnløshet (som ganske enkelt betyr "ingen søvn" på latin), skjer med alle på et tidspunkt, takket være ting som foregripende stress, jetlag eller et for sent sent på dagen dobbeltfotografi espresso.
Men for noen mennesker, "ingen søvn" utvikler seg over en natt eller to, og det å kjempe om den drømmestjålende demonen blir en nattlig aktivitet. Hvis det er du - ikke bekymre deg. Du er ikke dømt til urolige netter for alltid. Prøv disse overraskende lavteknologiske livsstilsendringene for en bedre natts søvn, og lær også når det er på tide å ringe legen din.
Still scenen
I havet av hverdagens stress, bør soverommet ditt være den endelige dags helligdommen - et nattbord som er stablet med regninger, en seng strødd med kassene fra morgendagens garderobe mislykkes, og din stadig chimende smarttelefon som hviler på puten din er knapt en avslappende plass.
Diane Stein, MD, Orange County, CA, nevrolog, foreslår å slå av alt som krever en plugg 30 minutter før leggetid - det betyr lys, TV, din bærbare datamaskin, telefon og andre elektroniske enheter (selv om Kindle kan gjøre et snitt, hvis du finner lesing før du slår ut et avslappende ritual).
Tøm roten, slå av termostaten (altfor oppvarmede rom kan forstyrre søvnen), invester i litt svak belysning og smekk på noen myke fargede ark du finner egnet for å kose med (ja, det er et grønt lys for å kjøpe de 1000-tråds tellene du har ønsket deg).
Kartlegg planen din for angrep
Kanaliser den indre femåringen din - ja, den som nektet å kalle det en natt uten det rette paret med rosa polka-prikkete pyjamas, den utstoppede kaninen under den venstre (ikke høyre) armen hennes og en siste drink vann ute av den samme lilla plastkoppen.
Å gjennomføre en serie aktiviteter for leggetid i samme rekkefølge - enten det er å tegne et bad, ta på seg kappa eller lese et kapittel i en god bok - på samme tid, hver eneste natt, vil hjernen og kroppen gi anledning til at det er på tide å vind ned. Våre våkner og leggetid bør også være den samme hver dag (også i helgene).
Flytt tilbake midnattsmorgen
Man hører ofte å ikke spise før sengetid. Men "sult kan forhindre at du sover, " sier sykepleier Torrey Higgins. "Spis en liten matbit hvis du ikke har spist i mer enn fire timer før leggetid." Bare husk at snacks skal være lite (en for full mage kan forstyrre søvn), koffeinfri (vi ser på deg, sjokolade) og alkoholfrie.
Andre kostholdsdoser inkluderer å slutte med koffein etter lunsj og innta favorittglasset ditt Pinot minst seks timer før lyset slukkes. Alkohol kan i utgangspunktet ha en beroligende effekt, men det er kjent for å forstyrre den andre delen av søvnen.
Prøv også å nippe til kamillete, sier Higgins, og siterer en japansk studie der kamilleekstrakt som ble gitt til søvnforstyrrede rotter var like effektivt som vanlig foreskrevne søvnhjelpemidler (men unngå det hvis du har ragweedallergier).
Svett den ut
Vi har sagt det før, og vi vil si det igjen - trening fikser alt (bortsett fra et knust hjerte og forgasseren din, men selv det er diskutabelt). En fersk undersøkelse konkluderte med at personer som får minst 150 minutter moderat til kraftig trening i uken (den nasjonale retningslinjen), gleder seg over 65% forbedring av søvnkvaliteten. For å sikre en sømløs seilas inn i drømmelandet, må du sørge for at den siste knasken eller bicep-krøllingen gjøres fire til seks timer før du ringer det om dagen.
Hvis alt annet mislykkes - få toalettbørsten
Min mors regel var at 'Hvis jeg ikke sovner … så skal jeg reise meg og rense toalettene.' Med 10 mennesker som bodde i huset og tre toaletter, ønsket hun virkelig ikke å reise seg - så hun sov, sier Dr. Stein. “Hvis det er etter leggetid, gjør noe som du liker mye mindre enn søvn!” Hvis det har gått 20 minutter og du fremdeles ikke har sluppet av, gå opp av sengen og angrip den kjedeligste, minst stimulerende oppgaven som kan tenkes. Søvn kan virke mer innbydende etter å ha tilbrakt en livlig halvtime med en støvete college-lærebok om litterær teori.
Når du skal overgi deg (og ringe legen din)
Når blir "ingen søvn" en diagnoserbar tilstand? Hvis du vanskelig har falt eller sovner minst tre ganger i uken i en måned, og det resulterer i utmattelse på dagtid, er det på tide å fly det hvite flagget og planlegge den avtalen.
Ja, det finnes over-the-counter (OTC) søvnmidler som difenhydramin (den aktive ingrediensen i Benadryl) eller melatonin (et syntetisk produsert hormon som er ansvarlig for søvn- og våkne sykluser), men vurder å snakke med legen din først. Hun vil kunne undersøke potensielle legemiddelinteraksjoner - for eksempel p-piller kan øke melatoninnivået og forverre bivirkninger som utmattethet på dagtid, svimmelhet, hodepine og ubehag i magen.
Hun vil også utforske underliggende medisinske problemer (som depresjon eller acid reflux) som kan forklare søvnløsheten din og kan foreskrive medisiner; husk imidlertid at alle søvnhjelpemidler (OTC og resept) er designet for å være kortsiktige og brukes optimalt i fire uker eller mindre. Langtidsløsninger som kognitiv atferdsterapi (som tar sikte på å omstrukturere tankene og følelsene rundt søvn) og lære teknikker for å slappe av kroppen din (som meditasjon eller muskelavslapping) kan også være foreskrevet.
Hovedpoenget: Å ligge våken i mørket (både bokstavelig og billedlig) vil sannsynligvis ikke hjelpe når du ikke får sove. Gå ut av sengen og slå tilbake - så snakker du puten med Mr. Sandman på kort tid.
