Du har hørt om mindfulness overalt - bøker, videoer, konferanser, klistremerker til støtfangere og så videre. Venner, kolleger, tilfeldige bekjente og komplette fremmede deler alle med deg hvordan praksisen har forbedret deres produktivitet, kreativitet, helse og karriere dypt.
Det høres ganske bra ut, men også som om det vil ta et betydelig tidsengasjement. Den gode nyheten er at du tar feil. Jeg har lagt de nøyaktige trinnene for deg for å begynne å oppleve fordelene ved mindfulness i løpet av de neste 30 minuttene.
Protokoll 1 til 5: Video
For å begynne med, vil du svare på spørsmålet: "Hva er dette med hele mindfulness og meditasjon?"
Protokoll 5 til 10: Lær hva det er
Ta deg tid til å reflektere over Jon-Kabat Zins definisjon av mindfulness fra videoen. Han forklarer det som: "Bevisstheten som oppstår ved å ta hensyn til med vilje i øyeblikket, og ikke-dømmende." La oss dele det ned i nøkkelordene: ta hensyn (legge merke til hva som skjer), bevissthet (forstå hva som skjer), med vilje (med vilje å fokusere), ikke-dømmende (ikke prøve å bestemme om det som skjer er bra eller dårlig), nåværende øyeblikk (akkurat nå!).
Det er veldig nyttig å tenke på mindfulness som en måte å være på. Det er mange fordeler ved å adoptere det som din sinnstilstand når du kan. Disse inkluderer stressreduksjon, fokus, klarhet i sinnet, ro, positivitet og tilknytning til dyp visdom - og det er grunnen til at alle er opptatt av dette.
Nå er meditasjon et ord som vanligvis går hånd i hånd med mindfulness. Og det er fordi det er teknikken for å oppnå det, treningsregime som bygger de nødvendige mentale musklene. Og her er det viktigste å huske på meditasjon: Du kan ikke gjøre det galt! Hva annet i livet kan du si det om?
Nå, nok av definisjoner - på tide å bli meditere!
Protokoll 10 til 20: Tøm kortstokkene og "ankom" i øyeblikket
- Still inn en tidtaker i 20 minutter.
- Gå et sted du kan sitte stille og ikke bli forstyrret.
- Finn en komfortabel, men fast stol (holdning er avgjørende for effektiv meditasjon). Ideelt sett ønsker du å sitte på den fremre tredjedelen av stolstolen, med beina bøyd i en 90-graders vinkel (føtter under knærne).
- Sett deg oppover, buet med korsryggen, hodet i en 45-graders vinkel og se nedover, øynene delvis åpne - men ikke anstreng deg for å holde ramrod rett. Målet ditt er å være avslappet, men likevel våken.
- Du er nå klar til å begynne å meditere. Begynn med et langt pust inn, og si til deg selv: "Jeg kommer inn i det nåværende øyeblikket." (Velg selvfølgelig dine egne ord for å uttrykke denne ideen.)
- Følg dette pustet inn med et pust ut. Legg merke til hvordan det er å være i dette øyeblikket.
- Gjenta denne dype pusteøvelsen to ganger til. Ikke hastverk, du har ingen hastverk, og husk at du gjør alt dette riktig - det er ingen feil måte å meditere på!
Protokoll 20 til 30: Meditere
La pusten forsiktig gå tilbake til det normale. Det har ikke noe å si om du puster dypt, eller mer grunt, eller hvor som helst derimellom - bare finn din egen naturlige rytme.
Når du legger merke til at du nå puster normalt, uansett hva det betyr for deg, begynner du å fokusere mer intenst på de faktiske inhalasjonene og utpustene. Slå på nysgjerrigheten og prøv å legge merke til enhver nyanse: Pauser du mellom et pust inn og et pust ut? Hva er sensasjonen i nesen når du puster? Hvordan høres rytmen i pusten din?
Hold oppmerksomhet. På et tidspunkt vil du merke at du ikke lenger er klar over hva som skjer akkurat nå. Sinnet ditt har vandret inn i minner fra fortiden, planlagt for fremtiden, eller kanskje tenkt på hva som kan skje på favorittprogrammet ditt.
Advarsel: Gå lett ut på ditt hjertefulle sinn. Det er bare begynnelsen på å prøve å få tak i denne mediterende tingen! Pause, ta en pust, smil (veldig viktig) og gå forsiktig tilbake til å fokusere på pusten.
Gratulerer! Du mediterer! Du gjør det!
Vær så snill, vær så snill, ikke bli for alvorlig med alt dette. Du utforsker, så slapp av, eksperimentere, vær nysgjerrig, hold ting lett. Fremfor alt, ikke la deg drive inn i selvkritikk. Akkurat nå er du på akkurat det rette stedet, og gjør akkurat det rette.
Hvis du forplikter deg til å gjøre 10 minutters mindfulness-meditasjon de neste 10 dagene, forteller min erfaring meg at du vil begynne å merke positive endringer i humøret, stressnivået og din generelle velvære. Skulle du bestemme deg for å fortsette, og jeg virkelig håper du gjør det, innser du at du kan oppnå oppmerksomhet når som helst - bare ta et øyeblikk, med vilje, til å legge merke til hva som skjer akkurat nå .
