Legger du telefonen på bordet ved siden av deg ved måltider? Sjekker du det hvert 10. sekund? Få panikk når det går tom for batteri, eller gisper , glemmer du det hjemme? (Bare tuller, du vil aldri glemme det hjemme.)
Hvis du sa ja til alle tre, er det en god sjanse for at du er avhengig av telefonen din. Verre er det at du lar det styre livet ditt. Tenk på det: Hvor mange ganger har du vært sent på middag fordi telefonen bare måtte lade? Deretter, hvor mange middager har du ganske ødelagt ved å sjekke varslene dine gjennom hele måltidet?
Før du påstår at du bare er "veldig opptatt", og du trenger det på deg til enhver tid, kan du se hvor mange av disse symptomene du kjenner igjen i deg selv. (Og så se alle de fantastiske ideene mine for å hjelpe deg med å begynne å stole mindre på dem.)
1. Du sover med det
Du trenger en vekkerklokke, tydeligvis. Men er det virkelig grunnen til at telefonen din er på soverommet ditt? Eller vil du "bare kikke" på Twitter når du prøver å sovne?
Løsningen
Hvis du ikke vil kjøpe en faktisk vekkerklokke eller legge telefonen på den andre siden av rommet - det er OK! Den lar deg planlegge tider for å slå av appene dine. På denne måten kan du fremdeles få det landet-på-flyplassen-anropet fra din betydningsfulle annen uten å havne på Facebook i løpet av de neste to timene.
2. Du sjekker det først hver dag
Rekker du telefonen din før du åpner øynene om morgenen? Ser du nyheter som umiddelbart stresser deg? Hva med en e-post fra sjefen din? Hvis det høres kjent ut, kan det være lurt å tenke nytt hvordan du begynner på dagene dine.
Løsningen
BreakFree er en app som måler hvor mye du bruker telefonen og minner deg forsiktig om å holde skjermtiden under kontroll. Og med BreakFree kan du stille inn tider (som når du normalt våkner) for å deaktivere internett, slik at du kan starte dagen på en roligst mulig note.
3. Du har det i hånden til enhver tid
Hvis du er den personen som tar telefonen sin med seg overalt de går - ja, kollegene dine ser at du bærer den med deg på do - trenger du et insentiv til å la den gå (cue sangen fra Frozen ).
Løsningen
Hvis du har en konkurransedyktig strek, kan det være lurt å ta et par venner og sjekke ut Forest-appen. Det er litt dumt, men også litt avhengighetsskapende. Den grunnleggende essensen er at du nærer et lite frø i et praktfullt tre ved å holde deg utenfor telefonen lenge nok til at den kan blomstre. Jo mer du motstår fristelse, jo raskere vokser den. I tillegg kan du spore fremgangen til din virtuelle skog og se om du slår vennene dine.
4. Du lader det hele tiden
Du sverger at du bare sjekker e-post og tekster, men at du fortsetter å gå tom for juice før kl. Det å være konstant ute av batteriet er et sikkert tegn på at du er for mye i den saken.
Løsningen
Hvis du alltid kommer på kort tid, vil Moment fortelle deg hvor du bruker tid på telefonen slik at du kan kutte ned etter behov. Eller, hvis det ikke er nok, kan du få det til å coache deg ved å sette en daglig grense for hvor mye du bruker den.
5. Du får varsler for alle appene dine
Det er på tide å være ærlig med seg selv. Må du virkelig høre om hvert innlegg, melding eller tweet akkurat nå? Når du tenker på det, vil jeg satse på at du vil innse at de fleste av dem (kanskje til og med alle?) Ikke akkurat haster.
Løsningen
Heldigvis kan du få dem under kontroll med bare noen få klikk i telefonens innstillinger. Med enten iOS eller Android kan du velge hvilke apper du ser det fryktede røde merket for, og du kan til og med stoppe varsler for visse apper fra å vises på låseskjermen.
6. Du kan forestille deg at det piper og surrer når det ikke er det
Du sverger at du ikke er gal, og likevel drar du telefonen ut av lommen fordi du følte noe som virket mye som et varsel.
Løsningen
IPhone-modus Ikke forstyrr-modus lar deg bestemme hvilke samtaler som ringer gjennom, eller om du vil stoppe både anrop og varsler helt når du virkelig trenger å fokusere. Og Android Nougat's Don't Noturb gjør alt det, pluss at du kan velge app-for-app-basis når du blir pipet eller surret.
7. Varslingsmerkene dine er alltid på null
Ikke bli fornærmet. Jeg sier ikke at du ikke har varsler fordi du ikke har venner. Men jeg har sett dette i meg selv - jeg har aldri noen små tall på startskjermen fordi jeg skynder meg å sjekke hver og en så snart den dukker opp.
Løsningen
Selvfølgelig kan du slå av disse varslene som jeg nevnte tidligere. Eller du kan bare gjøre litt vårrengjøring på startskjermen. På Android bruker du en appstarter som Nova Launcher for å gå helt Marie Kondo og fjerne alle appikoner fra visningen. Hvis du er tro på "utenfor synet, ute av sinn" på iOS, er den enkleste måten å plassere disse appene i en ny mappe og flytte den mappen til den siste siden i appene dine. Du kan komme til dem hvis du trenger det, men den røde sirkelen vil ikke blende på deg hver gang du låser opp telefonen.
Kjenner du deg igjen i noen av disse skiltene? Hvis du gjorde det, er det en måte å stoppe galskapen på! Hvis apper ikke gjør det for deg (eller gjør ting verre), kan du prøve å la telefonen være hjemme når du skal ut på middag, eller slå den av om natten og faktisk kjøpe en vekkerklokke. Det er de små handlingene du gjør daglig, som vil ha stor innvirkning på avhengigheten din. For hver gang du overlever uten det, vil du huske at du faktisk ikke trenger det for å overleve.
