Har du noen gang hatt en ikke så hyggelig opplevelse som får tankene dine til å hoppe automatisk inn i autopilot og sette sitt eget lille snurr på situasjonen?
For eksempel var min klient Amelia finalist for en ny opprykk, men til slutt ble den andre kandidaten valgt. Amelias hjerne gikk i overdrive og prøvde å forklare hvorfor hun ikke ble valgt. Hun var sikker på at hun ikke var god nok. Og fordi hun ikke målte seg denne gangen, regnet hun med at hun sannsynligvis aldri ville måle seg. Hun burde faktisk glemme ideen om å bli promotert fullstendig.
Den gikk og fortsatte - en sirkel av tenkende undergang som forvandlet til en torrent av selvmessig avskrivning, i stedet for den isolerte hendelsen det var.
Amelias erfaring er det psykologer kaller kognitive forvrengninger. De er tankemønstre som tar en enkel hendelse, bruker en veldig subjektiv tolkning og deretter ødelegger som et løpent tog - alt i hodet på deg!
Når du lar kognitive forvrengninger overvinne tankemønstrene dine, skaper du mer stress for deg selv, senker selvtilliten din og eroderer selvtilliten din.
La oss se på fem vanlige kognitive forvrengninger og hvordan du kan iverksette umiddelbare tiltak for å motvirke disse tankeprosessene.
1. Svart-hvitt-tenking
Dette er når livet - og alle situasjonene i det - blir et alt-eller-ingenting-spill. For Amelia, det å gå glipp av en kampanje ble til: "Jeg vil sannsynligvis aldri bli forfremmet i karrieren noen gang igjen, uansett hvor lenge jeg lever."
I denne forvrengningen ser du en fiasko og projiserer den samme skjebnen på alle dine fremtidige bestrebelser, også.
Endre det
Dette er en ekstrem måte å tenke på - og det er ikke realistisk. Trykk tilbake når du hører deg selv gå i denne retningen. Utfordre deg selv til å tenke på situasjoner der du har hatt suksess, mottatt kampanjer eller blitt anerkjent for godt utført arbeid.
2. Katastrofal tenking
Har noen noen gang beskyldt deg for å lage et fjell av en mullbakke?
Du får litt informasjon - for eksempel at en rapport du trenger for en presentasjon kommer til å bli sent - og du snur den umiddelbart til et katastrofalt resultat: “Uten rapporten vil presentasjonen suge! Vi får alle sparken fordi vi ikke kommer til å merke! Jeg vil aldri kunne jobbe i denne bransjen igjen! ”
Endre det
Når du føler deg fordybende i et worst-case scenario, kan du stille deg ett spørsmål: "Hva har jeg kontroll over akkurat nå?"
Kanskje kan du perfeksjonere resten av presentasjonen mens du venter på rapporten. Kanskje du tar telefonen med personene som er ansvarlige for rapporten og anker for en tidligere leveringsdato. Fokuser på hva du kan kontrollere, så ser du at du kan ta grep - og senke stressnivået i prosessen.
3. Filtrering av positive
Amelia hadde faktisk oppnådd ganske mye. Men du ville ikke vite om fra hennes perspektiv på den glemte promoteringen.
I virkeligheten var hun en av de beste utøverne i gruppen. Lederen hennes satte henne i gang for promoteringen. Hun presterte bra i intervjuprosessen, og med litt mer erfaring vil hun sannsynligvis få et nytt skudd til en høyere rolle.
Men hun avstemte alt dette for å fokusere på det ikke-så positive resultatet: “Jeg fikk ikke opprykket; Det vil jeg sannsynligvis aldri. ”
Hun høres lik ut som kontoret Eeyore - det pessimistiske, dystre eselet som er kjent for å se ulemper med omtrent alt.
Når du filtrerer ut positive, forvrenger du tankene dine for å overse alt du har oppnådd - noe som gjør det så mye mindre engasjerende å gå på jobb!
Endre det
Hver gang du erkjenner en negativ hendelse eller handling, må du tvinge deg til å erkjenne en like legitim positiv hendelse. For å hjelpe deg med det kan du lage en liste med to kolonner: "hva som gikk galt" og "hva som gikk riktig." Du vil raskt se at det er mye mer på den "høyre" siden av siden.
4. Hoppe til konklusjoner
Vi har alle gjort det. Du observerer noe og bestemmer deg for at du vet all betydningen bak det; ofte uten en strimle av faktum.
Amelia tenkte: “Sjefen til sjefen min sier ikke god morgen når han går ved pulten min. Han må hate meg. Ikke rart at jeg ikke fikk den kampanjen. ”
Egentlig? De eneste "fakta" hun har, er at sjefen ikke hilser på henne om morgenen, og at hun ikke fikk promoteringen. Det er det. Fra dette kan hun ikke skaffe noe om sjefens følelser for henne eller hans mening om hennes kompetansenivå.
Likevel har hun plutselig hoppet fra “han sier ikke god morgen” til “han må virkelig hate meg.” Hoppet til konklusjoner på sitt beste.
Endre det
Når du føler at du klatrer opp stigen til en feil konklusjon, er det bare ett spørsmål du trenger å stille deg selv: “Er det et faktum, eller er det en konklusjon jeg trekker ut fra situasjonen jeg ser?” Hvis du holder deg forankret i fakta, vil du holde deg utenfor stress-bandwagon.
5. Den eksterne feilkontrollens feil
Når du ser deg selv som et offer på grunn av omstendigheter utenfor din kontroll, er du under feilen av ekstern kontroll.
I Amelias tilfelle kan det ha hørt slik: “Vel, jeg er ikke overrasket over at jeg ikke fikk opprykket. Sjefen min har meg til å jobbe så mange timer, det er ingen måte jeg kunne hatt tid til å forberede meg på! ”
Men i virkeligheten er det ingen måte å skylde på sjefen din når det var du som ikke var forberedt på intervjuet. Å skylde på andre for en situasjon som du helt klart hadde valg, er ganske enkelt å skjule ansvaret.
Endre det
Her er en enkel test for å løse feilen ved ekstern kontroll: Gå til en pålitelig rådgiver eller mentor og del logikken din. Fortell ham eller henne at du ikke fikk promoteringen fordi sjefen din overarbeidet deg, og at du ikke hadde tid til å forberede deg. Be ham eller henne om å gi deg uforfalskede tilbakemeldinger på perspektivet ditt. En pålitelig rådgiver vil presse tilbake og hjelpe deg å se hvor mye kontroll du egentlig hadde.
Et av de viktigste elementene i å endre tankemønstrene dine er å først kjenne igjen når du har dem. Når du opplever å bry deg med kognitive forvrengninger, trykk tilbake for å se om disse tankene faktisk er basert. Til slutt, utvikle nye tankemønstre for å motvirke dem - eller få innsikt fra noen du respekterer. Når du er i stand til å utfordre tankegangen din, vil du senke stressnivået og bygge din karrieretillit.
