Vi går på jobb i håp om at dagene våre på kontoret vil utfordre oss profesjonelt, men i virkeligheten kan det å leve skrivebordsjockey-livet 9 til 5 (eller 6 eller 7) også være krevende på helse- og velværefronten.
Ifølge US Bureau of Labor Statistics utgjorde faktisk arbeidsrelaterte muskel- og skjelettproblemer - fra muskelstammer til karpaltunnelsyndrom - 32% av alle tilfeller av arbeidstakers skader og sykdommer i 2014. Selvfølgelig, mange av disse skadene ble påført av mennesker arbeider produksjonslinjer eller gjør andre fysisk beskatte jobber. Men hvis du sitter på en datamaskin, skriver rasende og stirrer på skjermer hele dagen, kan det også ødelegge kroppen.
Generelt ligger skylden helt på hvor lenge du sitter og jobber ved skrivebordet ditt. "Det problemet vi virkelig er oppe mot, er at vi ikke får plass til å sitte - absolutt ikke i lengre perioder, " sier Michael Fredericson, idrettsmedisinsk fysiater ved Stanford Health Care. Men når kontorjobben din ber deg om å sitte ved et bord i timevis, “har du en tendens til å kaste deg fremover, og nakken stikker ut, og det er belastning på øynene. Det er stress som går gjennom hele kroppen. "
Den gode nyheten er at sammen med å gjøre noen enkle strekninger, kan det å gjøre ergonomiske justeringer av arbeidsmiljøet redusere det daglige ubehaget de fleste skrivebordsjokler takler. Og fordelene går utover det fysiske. En studie fra 2014 fant at å skape mer ergonomiske arbeidsstasjoner på kontoret ikke bare reduserte muskel- og skjelettproblemer, men også økte de ansattes trivsel og lykke.
Selvfølgelig, når du har vondt, bør du oppsøke legen din for å få tak i underliggende problemer eller behandlingsproblemer. Men med noen av følgende trekk og eksperttips, kan du være på vei til å holde de mest beryktede farene på skrivebordsjobben i sjakk.
Desk Job Fare nr. 1: Smerter i korsryggen
Enten det er sporadisk snøring eller en kontinuerlig verke, kan ryggsmerter forhindre deg i å prestere på ditt beste. Å sitte lenket til skrivebordet i timevis av gangen kan føre til smerter i korsryggen, det vanligste arbeidsrelaterte ryggproblemet.
Så hva skjer egentlig der? Hvis du smeller tilbake i skrivebordstolen eller slenger deg fremover, betyr det at ryggraden ikke er i samsvar. Det legger en belastning på leddbånd og muskler i ryggen.
Slik avlaster du spenningen raskt
For å temme muskelspenningen når den vokser opp, vipp bekkenet frem og tilbake mens du sitter i skrivebordstolen, vipper hoftene opp og avrunder ryggen og vipper deretter hoftene tilbake. "Det vil bidra til å løsne ryggmusklene, " sier Stephen Aguilar, ergoterapeut og sertifisert ergonomisk vurderingsspesialist ved UCLA Rehabilitation Services.
Langtidsløsningen
Få litt støtte. Lengden på ryggen skal nå bakerstolen for å hjelpe deg å sitte oppreist. Hvis det er et gap, kan du bruke en lumbale pute for å dempe for å forhindre deg i å kollapse fremover eller bakover i dårlig holdning. Forsikre deg også om at føttene hviler flatt på gulvet, med lårene parallelt med bakken. "Du vil unngå å føttene dingle av stolen, " sier Aguilar. “Ellers støttes ikke vekten på beinet, noe som gir mer belastning på ryggen.” Å bruke en fotkrakk kan hjelpe til med å blande ubehaget.
Å brekke svette kan også hjelpe. Mageøvelser, for eksempel crunches, to til tre ganger i uken kan styrke kjernen din. Det tar press fra ryggen og gjør det lettere å opprettholde god holdning.
Desk Job Fare # 2: Wrist Strain
Å tilbringe dager og netter på å slå på tastaturet ditt ved å svare på e-post eller skrive rapporter, kan føre til skader som kan bli et alvorlig helseproblem.
Det er en kombinasjon av overforbruk og hvordan du plasserer håndleddene på tastaturet. "Hver gang du bruker tastatur eller mus, går senene i håndleddene frem og tilbake, " sier Aguilar. “Disse senene er parallelle med hverandre, så de glir frem og tilbake og skaper friksjon, som en mikrotrauma. Den repeterende bevegelsen forårsaker tretthet, og senene kan bli betente. "
En mindre åpenbar faktor som spiller en rolle i smerter i håndleddet: Dårlig kroppsholdning, spesielt hvis skuldrene er hevet fremover. Det er fordi stillingen reduserer blodstrømmen nedstrøms, inkludert til hendene, forårsaker sårhet eller i noen tilfeller en prikkende følelse eller nummenhet.
Slik avlaster du spenningen raskt
Utfør en bønnestrekning, også kjent som en Buddha-strekning: Plasser fingrene og håndflatene sammen med hendene foran brystet, og fingrene peker oppover. Mens du holder håndflatene sammen og albuene beveger seg, senker du hendene til du kjenner en god strekk i håndleddene. Hold i fem sekunder.
Langtidsløsningen
Når du bruker tastaturet eller musen, hold håndleddene naturlig slik at de flyter horisontalt i luften - ikke plassert høyere enn hendene dine eller hviler på skrivebordet. Få også håndleddsstøtte for tastaturet og musen din, foreslår Aguilar, og bruk den til å ta sporadiske pauser i løpet av dagen. "Stikkordet der er hvile, " sier han.
Relatert : 5 måter din helse kan påvirke din økonomiske velvære
Desk Job Fare nr. 3: Smerter i nakke og skulder
Du skjønner aldri hvor mye du beveger nakken og skuldrene dine til de er skadet - og så føler du hvert eneste skift og vri. Disse smertene og smertene kan komme av å plassere tastaturet eller dataskjermen for langt borte på skrivebordet, og føre til at du stikker nakken og skuldrene fremover, kaster dem ut av justeringen med ryggraden og anstrenger musklene og mykt vev.
Slik avlaster du spenningen raskt
Det kan være fristende å sprite et par ibuprofen for å dempe ubehaget, men en studie fra 2012 fant ut at hyppige nakke- og skulderstrekninger på daglig basis var mer effektive til å lindre smerter enn reseptfrie og reseptbelagte betennelsesdempende medisiner - eller til og med å se en kiropraktor.
For å frigjøre en stram nakke, anbefaler Fredericson å prøve en øvelse på haken, også kjent som tilbaketrekning i nakken. Når du står eller sitter stående, holder du ryggraden rett og skyver hodet fremover, og skyver haken ut så langt som mulig. Snu bevegelsen sakte ved å trekke hodet bakover så langt det lar seg gjøre, som om du vil trekke seg tilbake fra noen. Hodet ditt skal holde seg jevnt over hele strekningen, noe du vil føle ved bunnen av nakken. Gjenta opptil fire ganger.
For å lindre spenningen i nakken og skuldrene samtidig, vender du fremover, vipper høyre øre ned mot høyre skulder, og lar venstre arm henge rett ned for å øke strekningen. Hold i 20 til 60 sekunder og gjenta på venstre side opptil fire ganger.
Langtidsløsningen
Stasjon datamaskinskjermen rett foran deg - ikke vinklet til siden, noe som tvinger nakken til en vanskelig stilling. Hvis du ofte er på telefonen, kan du bruke et headset i stedet for å vugge telefonen mellom øret og skulderen, noe som kan forårsake belastning på muskler, sier Jeffrey A. Goldstein, medisinsk direktør ved NYU Langone Seaport Orthopedics. Bruk en stol med justerbare armlener som lar albuene danne en 90-graders vinkel. Aguilar forklarer at armlenet og armvinkelen er med på å fjerne spenningen fra skuldrene.
"God holdning er også en langsiktig løsning, " sier han. Prøv å bruke en app som hjelper deg å jobbe med å forbedre holdningen din, som PostureZone, som er gratis. Hvis du virkelig ser alvorlig med innsatsen din, bruker Lumo Lift ($ 79, 99) en lett bærbar sensor som vibrerer når du slenger og en app som sporer holdningsvanene dine.
Desk Job Fare # 4: Eye Strain
Å stirre på datamaskinen i timevis av gangen kan føre til tretthet i øynene, og det kan være å ha en dataskjerm som er for langt borte (slik at øynene dine anstrenger seg til å lese den med liten skrift) eller for tett (slik at øynene dine jobber hardere for å fokusere). Folk pleier også å blinke sjeldnere mens de stirrer på datamaskinen sin, noe som fører til tørre øyne og tretthet.
Slik avlaster du spenningen raskt
Hvert 20. til 30. minutt kan du se på noe i det fjerne, for eksempel et vindu over kontorets lengde, i 20 sekunder for å gi øynene en pause. Enda bedre, stå opp og chatte med en medarbeider i et annet område på kontoret eller løp til forsyningsskapet for å hente en ny penn - alt for å gi øynene en pause fra datamaskinen.
Langtidsløsningen
Arbeidsmiljøadministrasjonen anbefaler at du kontrollerer at dataskjermen er 20 til 40 tommer unna deg, så den ikke er for nær eller for langt fra der du sitter. Toppen av dataskjermen skal være omtrent i øyehøyde. Du kan også plassere et filter over skjermen for å redusere gjenskinn, noe som bidrar til belastning på øynene.
Hvis du bruker briller på jobben, må du foreta en måling av avstanden mellom øynene og dataskjermen. Ta deretter kontakt med din optometrist for å forsikre deg om at du har riktig resept på avstanden. "Mange bruker briller eller korrigerende linser, men de er designet for lesing eller avstand, " sier Aguilar. “Men datamaskinen er i mellom begge avstander. Få en resept på datamaskinavstanden og la paret ligge på kontoret. "
Desk Job Fare # 5: Stramme hofter
Over tid, når du sitter fast og sitter i en bøyd stilling daglig - fra skrivebordet ditt på jobb til sofaen hjemme - forkorter hofteflektorene, en gruppe muskler som ligger foran på hoftene og forårsaker smerter. Stramme hoftefleksorer bidrar også til sårhet i korsryggen, en annen vanlig klage.
Slik avlaster du spenningen raskt
Prøv å gjøre en strekning for å frigjøre tette hoftefleksorer. Knel på venstre kne - som du skal foreslå noen - og legg høyre fot fremover med høyre kne bøyd i 90 graders vinkel. Skyv bekkenet fremover, bøy det fremre kneet og tupp baken til du kjenner en dypere strekning i venstre hofte. Hold i 30 sekunder. Bytt ben.
Langtidsløsningen
Stå opp fra skrivebordet ditt med jevne mellomrom for å gi musklene en pause og øke sirkulasjonen. "I en perfekt verden, stå opp fra skrivebordet ditt hvert 20. til 30. minutt, " sier Aguilar. "Kroppen din må bevege seg."
Prøv å bruke en gratis app, for eksempel Stand Up! eller Break Reminder, som lar deg stille en gjentakende timer for å minne deg på å stå opp med bestemte intervaller i løpet av dagen.
Ved å snakke med legen din og sjekke ut noen av disse trekkene, bør du kunne hjelpe deg selv med å føle deg bra på jobb - eller i det minste gjøre kroppen din mer komfortabel.
Relatert: 5 Ingen gode, veldig dårlige kontoratferd som kan holde deg tilbake på jobb
