"Når du går plantebasert er tallspørsmålet alle stiller deg: Hvor får du tak i proteinet ditt? Det kan overraske deg å høre at plantemat er full av protein, fra den mektige soyabønnen (28 gram per kopp) til den lille erten (8 gram per kopp). Listen fortsetter og inkluderer alle typer belgfrukter: linser (18 gram per kopp), erter (16 gram per kopp), kikerter (11 gram per kopp), samt grønnsaker som artisjokker (4,5 gram per kopp) og mange flere grønnsaker (som brokkoli, med nesten 4 gram per kopp).Mengden protein i pistasjnøtter kan overraske deg: Bare 1/4 kopp av favorittmatbiten vår gir 6 gram protein!"
Likevel får de som ønsker å skifte til plantebasert protein vedvarende tilbakeslag fra kjøttspisere i livet, som hevder at planteprotein ikke kan være like effektivt til å bygge sterke muskler som animalsk protein. Veddeløpshester bygger slanke kropper på en diett av korn og høy, og gorillaer bygger mektig masse på en diett av blader og bær. Det altetende ikke legger til, men støttes av stadig flere vitenskapelige bevis, er at animalsk protein kommer pakket (figurativt sett) med skadelig mettet fett og andre inflammatoriske forbindelser som har vist seg i studie etter studie for å øke risikoen for hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk, enkelte hormonelle kreftformer som bryst og prostata, og kronisk sykdom knyttet til fedme og overvekt. Plantespisere er slankere, mindre tunge og lever lenger, viser studiene. Så hvis du ønsker å øke risikoen for kronisk sykdom, fedme.og kreft eller hjertesykdom, velg animalsk protein; Hvis du ønsker å bli sunnere, mer energisk og leve lenger, plukk planter.
Studie: I aldrende muskler kreves det mindre animalsk protein for å opprettholde størrelse og styrke
Nå ser det ut til at en ny studie som nettopp er ute, gjort i Storbritannia, gir kjøtteterne et lite løft siden den fant at det tok mindre animalsk protein for å opprettholde muskelmassen i aldrende kropper. Men den enkle løsningen, ifølge forfatterne, er at når du går over til et primært plantebasert kosthold, må du legge til mer protein på tallerkenen din for å opprettholde samme vekt. For de fleste er en annen porsjon kikerter eller edamame ikke en slik byrde.
Undersøkelsen, fra Storbritannia, hvor det er flere veganere per innbygger enn i USA, er relevant for en befolkning som ga opp animalske produkter for helsen deres, og nå når de blir eldre, må de holde vekten på og deres styrke opp. Forskerne målte kun soya- og hveteproteiner (ja, korn inneholder protein) og det tok ikke i bruk at de animalske protein alternativene kommer med andre helseskadelige forbehold.En rekke studier har vist at et kosthold rikt på fiber (finnes bare i grønnsaker, frukt, fullkorn, frø og nøtter), reduserer fedme og din livsrisiko for hjertesykdom, type 2 diabetes, høyt blodtrykk og kroniske sykdommer forårsaket av betennelse. Den britiske studien så heller ikke på total BMI, som er lavere blant de som følger plantebaserte dietter.
"På gram for gram-basis er animalske proteiner mer effektive enn planteproteiner når det gjelder å støtte vedlikeholdet av skjelettmuskelmassen med økende alder, skrev forfatterne. Forskningen var på en eldre befolkning som har det unike problemet med å holde vekten på."
"Studien konkluderte også med at planteprotein fungerer, du må ganske enkelt justere mengden du spiser. Hovedforfatteren, Oliver Witard, kommenterte: Denne forskningen utfordrer det brede synspunktet om at planteproteiner ikke bidrar til å bygge muskler like mye som animalsk protein ved å fremheve potensialet til alternative plantebaserte proteinkilder for å opprettholde størrelsen og kvaliteten på aldrende muskler."
"En større dose soya- og hveteproteiner er nødvendig for å oppnå en sammenlignbar respons på å bygge muskler, utt alte forskerne. Det kreves imidlertid ytterligere studier for å måle hvordan andre plantebaserte proteiner sammenlignes, for eksempel erter, havre, nøtter og andre bønner."
For å redusere hjertesykdom og dødelighetsrisiko, velg planteproteiner for å vinne
I en annen ny studie, denne i Japan, var en diett med animalsk protein assosiert med høyere dødelighet, og en diett med plantebasert protein resulterte i lengre levetid. Med deres ord:
"I denne kohortstudien av 70, 696 japanske voksne fulgt opp i gjennomsnittlig 18 år, var høyere inntak av planteprotein assosiert med lavere total dødelighet. Dessuten substitusjon av planteprotein med animalsk protein, hovedsakelig for rødt eller bearbeidet kjøttprotein, var assosiert med lavere risiko for total, kreftrelatert og kardiovaskulær sykdomsrelatert dødelighet.
"Betydning: Et høyere inntak av plantebaserte proteiner kan bidra til langsiktig helse og lang levetid. Så hvis du ønsker å leve lenger, blir det helt klart at planteprotein vinner."
Og tidligere denne måneden publiserte British Medical Journal en ny studie som fant et høyt inntak av protein fra planter som belgfrukter, hele korn og nøtter er knyttet til lavere risiko for å utvikle sykdommer som hjertesykdom, diabetes, og fedmerelatert hypertensjon.
Så hvordan får du nok protein fra plantebasert mat?
Det er 9 essensielle aminosyrer som kroppen din trenger for å få fra kostholdet ditt. Av 20 aminosyrer i verden kan kroppen din lage 11 av dem, men de andre krever at du gir byggesteinene fra maten du spiser. Du kan få disse fra et variert plantebasert kosthold som gir mye protein, inkludert tofu, belgfrukter, grønt som brokkoli, frø som hamp, chia eller gresskar, og nøtter som mandler.
For å finne ut hvor mye protein du trenger i løpet av en dag, bruk denne enkle beregningen: Gjennomsnittspersonen trenger 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt eller 0,36 gram per pund. Som en generell regel bør kvinner spise omtrent 45 til 55 gram protein per dag, eller mer hvis du er superaktiv, mens menn trenger alt fra 55 til 75 gram. Denne daglige anbefalingen avhenger av vekten og aktivitetsnivået ditt, så hvis du trener for et arrangement, kan det være lurt å legge til mer protein i kostholdet ditt. Sjekk den beste måten å beregne dine behov på ved å bruke dette hendige verktøyet fra Calculator.net.
Fullstendige proteiner er bra, men kroppen din kan sette sammen byggesteinene
"Det andre du trenger å vite er at noen matvarer er komplette proteiner mens andre utgjør byggesteinene. Ny forskning viser at du ikke trenger å spise alle aminosyrene på én gang, siden kroppen din kan samle dem i leveren og levere protein til alle deler av kroppen som trenger dem."
Hvis du ønsker å spise komplette proteiner i sittende, finnes de i disse plantematene:
- Miso (32 gram per kopp)
- Tempeh (31 gram per kopp)
- Tofu (med 10 gram per kopp)
- Edamame (17 gram per kopp)
- Amaranth (9 gram protein per kopp)
- Quinoa (8 gram per kopp)
- Bokhvete (med 5,7 gram protein per kopp)
- Esekielbrød (4 gram protein og 3 gram fiber per skive)
Men heller enn å bekymre deg for å få i deg alle 9 på en gang, spis et variert plantebasert kosthold gjennom dagen og kroppen din kan ta seg av resten. En enkel måte er å kombinere ris og bønner, men du kan også bare sørge for å få i deg en rekke plantebaserte matvarer og sørge for å inkludere belgfrukter som kikerter i lunsjsalaten.Du trenger ikke spise alle byggesteinene på en gang, som ernæringsfysiologer en gang trodde siden kroppen din har den ekstraordinære evnen til å sette dem sammen til de nødvendige proteinene for å fungere på topp.
I en fersk studie om proteinbehov og om vegetarianere og veganere får i seg nok, viser konklusjonene at så lenge de spiser et variert kosthold, får de i seg mer enn nok:
"Hvis en diett har minst en beskjeden mengde variasjon (som er tilfellet i økonomisk utviklede land) er det ingen problemer med tilstrekkelig inntak av individuelle uunnværlige aminosyrer fra vegetariske dietter, inkludert lysin, en av de essensielle aminosyrer som finnes i nøtter og frø, konkluderte studien."
Når du ser på proteinkilder, er ett spørsmål: Hva mer kommer i den pakken?
Kasein, nøkkelproteinet i melk og ost, har vært knyttet til kreftvekst. Den respekterte vitenskapsmannen og forfatteren av The China Study, den største oversiktsstudien av kosthold og helse til dags dato, T.Colin Campbell beskriver det faktum at kreftceller i et laboratorieeksperiment på mus vokste raskere og større når de ble gitt kasein, proteinet i melk og meieri. Da musene med de største svulstene ble tatt av kasein og matet med planteprotein, krympet kreftcellene.
Samme type ting skjer hos hjertepasienter. Dr. Caldwell Esselstyn, som dukker opp i dokumentaren Forks Over Knives med T. Colin Campbell, beskriver at når hjertepasienter ved Cleveland Clinic hvor han jobbet ble tatt av de animalske produktene og byttet til plantebaserte proteiner, deres tilstoppede arterier og plakk. ikke bare bremset, men reversert. Det ser ut til at kroppen absorberer disse kalsiumavleiringene og helbreder seg selv, slik at pasientene kan slippe noen av hjertemedisinene sine og føle seg mer energiske og sunnere enn de har hatt på flere år.
Så for å svare på spørsmålet som er bedre for deg, animalsk protein eller planteprotein, er svaret klart: Spis et variert plantebasert kosthold for et rent, sunt protein som gir energi og bygger magre muskler, og hvis du trener hardt, bytt protein innen en time.Med mindre du vil ha en dose hjertesykdom eller kreftrisiko med proteinet ditt, velg planter. Bare legg til mer av det på tallerkenen din for å bygge muskelmasse og holde vekten i sjakk.
