Ernæring er ikke én størrelse som passer alle: Makro- og mikronæringsstoffene du trenger er sannsynligvis helt forskjellige fra søsken, ektefelle og kollegaer. Vi fokuserer ofte på hva vi spiser og hvor mye, men det er et tredje aspekt som ofte blir oversett.
Den nyeste vitenskapen innen vekttap kan også være den eldste: Krono-ernæring, en måte å spise på som passer sammen med den biologiske klokken din. Chrono (som betyr tid) er en måte å synkronisere stoffskiftet og matbehovet til søvnvanene dine, aktiviteten din og kroppens biologiske klokke, slik at du spiser for å gi energi til cellene dine, i stedet for å legge til unødvendige kalorier som ender opp med å lagres som fett, eller enda verre, gir usunn cellevekst som kan føre til sykdom og sykdom.
Krono-ernæring hjelper deg med å fokusere på tidspunktet for spisingen din og har røtter i ayurveda og gammel kinesisk medisin. Ved å følge retningslinjene er troen på at du vil få maksimal ernæring ved å spise til rett tid, når kroppen din trenger drivstoff, men ikke spise på feil tidspunkt når du ikke gjør det, noe som kan føre til fordeler som muskler vekst og vekttap.
Å spise når du er mett er åpenbart aldri en god ting, men chrono-ernæring dykker dypere inn i døgnrytmene dine for å hjelpe deg å få muskler, bekjempe sykdom og gå ned i vekt.
Hva er krono-ernæring?
Når du kombinerer ernæring med kroppens egen døgnrytme, får du krono-ernæring. Døgnrytmen din er i utgangspunktet en intern klokke, som hjelper kroppen din med å håndtere fysiske, mentale og atferdsmessige sykluser. Denne rytmen har en tendens til å reagere på lys og mørke, og holder oss våkne når det er dagslys og søvnige når det er natt.Hele dette mønsteret kan påvirke søvn, kroppstemperatur, hormoner og appetitt.
Denne rytmen kan snus helt opp ned fra forskjellige miljøstimulerende midler. I følge en studie fra 2020 inkluderer dette matinntak (som uregelmessig spiseatferd), lyseksponering (kunstig lys om natten fra elektroniske kilder) og fysisk aktivitet. Når rytmen blir forstyrret, kan det føre til metabolske endringer, som vektøkning. Det er derfor eksperter mener at å spise synkronisert med døgnklokken er viktig for den generelle helsen.
Hva forskning sier om når man skal spise protein
En nylig 2021-studie publisert i Cell Reports tok sikte på å bestemme den beste tiden å forsterke proteinet for å bidra til å bygge muskelmasse. Forskere fra Waseda University, ledet av professor Shigenobu Shibata, matet mus to måltider per dag som besto av enten høyt protein eller lite protein. Resultatene fant at musene som fikk mer protein til frokost hadde økt muskelvekst (spesielt i bena) sammenlignet med virkningen av å spise mer protein til middag, noe som ikke bidro til å bygge muskelmasse.
Studien konkluderer med at "forholdet mellom muskelhypertrofi var 17 prosent høyere hos mus som fikk mindre protein til frokost." De sammenlignet det med musene som fikk høyere protein til middag, som ikke fikk samme fordel. ble også indikert at ikke bare timingen var viktig, men typen protein var viktig. Når forgrenede aminosyrer (BCAA) ble spist tidlig på dagen, hadde musene økt størrelsen på skjelettmuskulaturen.
Du kan finne grenkjedeaminosyrer i matvarer som:
- Nøtter og frø
- Soyaprodukter, som tofu og tempeh
- Belgfrukter, som bønner, erter og linser
For å bekrefte om denne muskelveksten virkelig hadde med døgnrytmen å spise tidlig å gjøre, testet forskerne den ut på mus som manglet genene som styrer den biologiske klokken. De gjorde samme dietter og timing som på de andre musene, men så ingen forskjell i muskelmasse.
Protein til frokost er bedre for muskelvekst
Selv om resultatene fra musestudien er lovende, er det alltid viktig å ha lignende resultater fra mennesker. Det samme teamet rekrutterte kvinner for å se om grepsstyrken og skjelettmuskelindeksen (SMI) varierte avhengig av når de spiste det proteinrike måltidet.
Resultatene fant at kvinnene som spiste protein til frokost i stedet for middag hadde forbedret muskelfunksjon på samme måte som resultatet av musestudien. "Proteinrikt kosthold i en tidlig fase av den daglige aktive perioden, det vil si til frokost, er viktig for å opprettholde skjelettmuskelhelsen og øke muskelvolum og grepsstyrke," konkluderte professor Shibata.
Forskere håper studien vil informere oss om å flytte proteininntaket i kosten til tidligere på dagen, for å holde musklene sterke og sunne. "For mennesker, generelt, er proteininntaket til frokost i gjennomsnitt omtrent 15 gram, som er mindre enn det vi spiser til middag, som er omtrent 28 gram," la professor Shibata til i et intervju."Våre funn støtter sterkt å endre denne normen og innta mer protein til frokost eller morgenmåltid."
Krono-ernæring hjelper med fettforbrenning
Potensiell muskeløkning er bare én fordel med chrono-ernæring, fant forskere, siden du også kunne se en nedgang i fettmassen ved å følge chrono-ernæringsprinsippene. En anmeldelse fra 2020 publisert i Nutrients fant at å begrense ditt daglige matvindu ved å følge tidsbegrenset spising (TRE) kan være til fordel for menneskers helse.
Evalueringen analyserte 23 artikler der forsøkspersonene spiste ved å følge TRE, også kjent som Intermittent Fasting. Resultatene fant at TRE skaper et gjennomsnittlig vekttap på 3 prosent samt et tap i fettmasse. Denne endringen i fetttapet skjedde selv uten kaloribegrensning.
TRE ligner på intermittent fasting (IF) der dietttilnærmingen krever at du begrenser matinntaket til et vindu på 4 til 12 timer.Dette etterlater ytterligere 12 til 20 timers vindu (avhengig av hvor lenge du faster) hvor kroppen din opererer uten innkommende kalorier, så den lærer å forbrenne tilgjengelig energi i musklene og leveren, og deretter mobilisere fett for drivstoff. Den eneste forskjellen mellom TRE og IF er at TRE ikke krever et fall i det totale kaloriinntaket – noe IF diettere ofte prøver å oppnå – men det krever et konsekvent daglig spisevindu. IF spisemønster kan variere, noe som betyr at det ikke følger prinsippene for chrono-ernæring.
Tre hjelper ikke bare med vekttap og fetttap, men det er også beskyttende mot forskjellige kardiometabolske markører, inkludert blodtrykk, fastende glukosenivåer og kolesterol.
Bottom Line: Bruk din naturlige biologiske klokke for å bestemme når du skal spise
Krono-ernæring er et spisemønster som fokuserer på tidspunktet for å spise i stedet for kvalitet eller kvantitet, og holder dietten synkronisert med døgnrytmen.Nyere forskning har koblet krono-ernæring med helsemessige fordeler, inkludert muskelstyrke, vekttap og kardiometabolske egenskaper.
For mer flott forskningsbasert helseinnhold, sjekk ut The Beets He alth & Nutrition-artikler.
