Hvis du noen gang har opplevd migrene, vet du hvor ødeleggende det kan være. Du vil gjøre alt for å forhindre en eller for å bli kvitt den når den rammer. Migrene er ikke bare hodepine. Mayo Clinic kategoriserer migrene som en alvorlig type hodepine som varer lenger enn en gjennomsnittlig hodepine, får hodet til å banke eller pulsere, og som ofte kan være ledsaget av kvalme og ekstrem følsomhet for lys og lyd.
The American Migraine Foundation opplyser at over 36 millioner amerikanere lider av migrene, med mange av dem som opplever tilstanden kronisk. Hvis du tilfeldigvis er en av dem, kan migrene dine være ødeleggende.
Selv om det ikke finnes noen kjent kur mot migrene, har ny forskning funnet ut at enkle kostholdsomlegginger med å legge til noen matvarer og unngå andre kan bidra til å forebygge eller lindre de verste migrenesymptomene.
Årsaker til migrene
Det er ikke helt forstått hvorfor migrene starter, men forskere tror de er forårsaket av en kombinasjon av genetikk og miljø. Mayo Clinic rapporterer at det er mange triggere som kan få migrene til å oppstå fra ingensteds. De er:
- hormonforandringer: Når østrogen svinger fra graviditet, prevensjon, overgangsalder eller menstruasjon ser det ut til å utløse hodepine.
- Visse drikker: Dette inkluderer alkohol og koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe.
- Stress: Når du håndterer ekstremt eller kronisk stress, føler du sannsynligvis mye muskelspenning, som er en potensiell årsak til migrene.
- Sansestimuli: Sterke lys, høye lyder eller sterke lukter kan utløse en bivirkning og føre til migrene hos visse mennesker.
- Endringer i søvn: For lite søvn eller til og med for mye søvn kan føre til migrene.
- Værendringer: Plutselige fall i temperatur eller barometertrykk kan føre til migrene.
Når det gjelder genetikk, hvis foreldrene dine hadde migrene i din alder, så er sjansen stor for å takle det også. American Migraine Foundation sier at hvis en av foreldrene har migrene, har du 50 prosent sjanse for å få dem. Hvis begge foreldrene har migrene, stiger denne prosentandelen opp til 75 prosent.
Mat som bidrar til å lindre migrene
Den randomiserte kontrollerte studien fra 2021 publisert i British Medical Journal (BMJ) fant at dietter med mye fet fisk hjalp migrenelider med å redusere intensiteten av smerte de utholdt, samtidig som de kuttet ned på hvor mange migrene som dukket opp månedlig.
Studien besto av 182 voksne som behandlet hyppige migrene, i gjennomsnitt mer enn 16 hodepinedager per måned og over 5 timer med migrenesmerter per hodepinedag. De ble delt inn i grupper og fikk 1 av 3 diettplaner i 16 uker:
- Høye nivåer av oljer fra fet fisk (høyere i omega-3-fettsyrer) og senket linolsyre (omega-6-fettsyrer)
- Høye nivåer av fet fisk og høy linolsyre
- Høye mengder linolsyre og lave nivåer av fisk
Deltakerne i gruppen med høyt fettinnhold hadde 30 til 40 prosent mindre hodepine timer per dag, alvorlig hodepine timer per dag og generelle hodepinedager per måned sammenlignet med gruppen med lave nivåer av fet fisk/høy linolsyre. Blodprøver fra deltakerne indikerte også lavere nivåer av smerterelaterte lipider. Tot alt sett kan det å bytte kosthold med et generelt høyere inntak av omega-3-fettsyrer og lavere mengder omega-6-fettsyrer være svaret på lavere smerte og antall migrene.
"Denne forskningen fant spennende bevis på at kostholdsendringer har potensial til å forbedre en svært svekkende kronisk smertetilstand som migrene uten de relaterte ulempene ved ofte foreskrevne medisiner," kommenterte Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., i et intervju.
I det samme intervjuet utt alte Chris Ramsden, en klinisk etterforsker ved National Institute on Aging-forskningsprogrammer, at "endringer i kostholdet kan gi en viss lindring for de millioner av amerikanere som lider av migrenesmerter. Det er ytterligere bevis på at maten vi spiser kan påvirke smerteveier."
Plantebasert mat mot migrene
Mens studien fokuserte på tilsetning av omega-3 fra fiskekilder, er det mange plantebaserte kilder som sannsynligvis vil høste samme belønning. Det er viktig å merke seg at det er 3 viktigste omega-3 fettsyrer k alt alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).På dette tidspunktet er ALA den eneste omega-3 som har en etablert anbef alt mengde. National Institute of He alth sier at menn bør ha som mål å konsumere rundt 1,6 gram per dag mens kvinner bør ha 1,1 gram.
Den beste maten for å lindre migrene:
- Chia frø: I følge USDA inneholder chiafrø omtrent 18 gram omega-3 for hver 3,5 unser (100 gram).
- Algeolje: Denne oljen er en av måtene kosttilskuddsbedrifter gir omega-3 til de som følger et vegansk kosthold. Selv om omega-3-innholdet kan variere, gir kosttilskudd vanligvis rundt 400 til 500 mg DHA og EPA.
- Valnøtter: Hvis din favorittmatbit på farten er en håndfull nøtter, så velg valnøtter. De er den eneste trenøtten som gir ALA med 2,5 gram per 1 unse porsjon.
- Linfrø: I følge en studie fra 2010 vil 1 spiseskje linfrø gi deg 2,3 gram ALA.
Mat å unngå for å forhindre migrene
Forskning på matvarer som kan gjøre migrene verre har funnet ut at konserveringsmidler og tilsetningsstoffer kan utløse migrene hos noen mennesker, så unngå bearbeidet mat eller MSG tilsatt mat. En annen forskning har funnet ut at matvarer som trekker sammen blodårene kan øke hodepinesmerter, og det er kjent at noe ost gjør det.
"Radiologer som har studert dette konkluderte: Ostene knyttet til migrene er visse lagrede eller fermenterte varianter med mye tyramin. Tyramin er et proteinbiprodukt og bidrar til migrene fordi det forårsaker innsnevring av blodårene. Når blodårene smalner, øker blodtrykket og forårsaker hodepine og migrene."
"Oster som er kjent for å forårsake migrene inkluderer cheddar, sveitsisk, muenster, blåmuggost, engelsk stilton, gorgonzola, feta og brie."
Bunnlinjen: Spis algeolje, chiafrø, linfrø og valnøtter for å hjelpe migrene
Å lide av migrene kan være ødeleggende og påvirke hverdagen din. Dessverre finnes det ingen kur, men det kan forhindres ved å legge til omega-3-rik mat til dagen din. Dette kan gjøres ganske enkelt ved å legge til et vegansk omega-3-tilskudd eller søke etter ALA-rike matkilder som valnøtter, chia og linfrø.
For mer flott forskningsbasert helseinnhold, sjekk ut The Beets He alth & Nutrition-artikler.
