Å gå ned i vekt er like enkelt som å puste? Ja, det er sant, selv om du må forplikte deg til den typen pusteøvelser som virker for å roe det sympatiske nervesystemet, senke stresshormonet kortisol og hjelpe kroppen med å miste fett. Studier har vist at pusteøvelser fremmer vekttap og hjelper deg å føle deg rolig og energisk. Så hvis du ønsker å bytte inn morgentreningen din med å puste, eller enda bedre, legge til ti minutter med pust om dagen, det er massevis av vitenskapelige bevis som viser at pusting kan være et effektivt vekttapsverktøy.
Pusten senker kortisol som hjelper kroppen å gå ned i vekt eller forbrenne fett
"Dyppusteøvelser senker kortisol, stresshormonet i kroppen, som igjen kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Kortisol er en kamp-eller-flukt-respons på en stressfaktor og forteller det sympatiske nervesystemet å holde på fett (for kampen eller reisen), så når kortisolet øker, holder du på kaloriene og når det går ned, slipper kroppen taket, noe deg å brenne drivstoff for å støtte aktiviteten din. Studier har vist en sammenheng mellom kortisolnivåer i kroppen og fedme, metabolsk syndrom og vektøkning. Pusteøvelser har vist seg å bidra til å senke kortisol."
"I en studie, k alt The role of deep breathing on stress, ble 38 universitetsstudenter i alderen 18 til 28 år delt inn i to grupper for å se om pusteintervensjon bidrar til å forbedre humøret og redusere stress. En gruppe trente dype pusteøvelser, i tot alt 10 behandlinger, mens de andre bare satt i et stille rom uten å gjøre pusteøvelsene.Blant de som lærte og praktiserte pusteøvelsene, hadde deres biologiske stressprofil forbedret seg målt ved hjertefrekvens og kortisolnivåer i spytt, som begge gikk ned."
"Pusten bringer oksygen til cellene og frigjør CO2, eksosen fra fettforbrenningen"
Dyp pusting øker tilførselen av oksygen i kroppen din, og dette ekstra oksygenet hjelper deg å forbrenne ekstra fett, ifølge en studie. Å puste dypt bidrar også til å forbedre blodsirkulasjonen og lar kroppen puste ut CO2, eller produksjonen når du bryter fra hverandre karbon for drivstoff, som egentlig er hvordan fett forbrennes. Tenk på det som eksosen fra motoren din.
Makepust kan til og med hjelpe prosessen, ifølge eksperter, som anbefaler å prøve forskjellige typer pusteøvelser for å se hvilken som fungerer for deg.
"Forskere ved University of New South Wales i Australia rapporterte i en artikkel at når vekten går ned, pustes det meste ut som karbondioksid, noe som var nytt for mange mennesker som trodde at fett går tapt gjennom energi eller varme, ifølge Andrew Brown og Ruben Meerman, professorene som skrev rapporten, publisert i BMJ."
"Det er en utbredt misoppfatning om hvordan vekten går ned, blant leger, dietister og personlige trenere, skrev de. De fleste trodde at fett omdannes til energi eller varme, noe som bryter med loven om bevaring av masse, "skrev de. Faktisk skjer det meste av vekttapet via pusting."
"Ingen av denne biokjemien er ny," skrev professorene, "men av ukjente grunner ser det ut til at ingen har tenkt på å utføre disse beregningene før. Mengdene gir perfekt mening, men vi ble overrasket over tallene som dukket opp."
Lungene er det viktigste utskillelsesorganet for vekttap, forklarte de. I gjennomsnitt vil en person som veier 154 pounds puste ut omtrent 200 ml CO2 i 12 åndedrag per minutt. Hvert pust inneholder 33 mg CO2, med 8,9 mg bestående av karbon. Så hvis du tar 17 280 pust i løpet av dagen, vil du slippe ut 200 gram eller mer karbon, med omtrent en tredjedel av dette vekttapet i løpet av 8 timers søvn, ifølge Medical News Today.Ved å konsumere mat erstatter du den energien, så å gå ned i vekt er ganske enkelt en ligning av å legge "mindre inn igjen ved å spise enn du har pustet ut ved å puste," ifølge forfatterne.
Prøv disse 5 forskjellige pusteformene for de beste fettforbrenningsresultatene
Det er forskjellige måter å prøve å puste på for å hjelpe kroppen din med å bringe oksygen til cellene, roe stresset og effektivt utdrive CO2 og fremme vekttap.
Box Breathing. Dette kalles også Square Breathing. Den bruker telling for å kontinuerlig distrahere sinnet og slappe av hjernen og la pusten puste inn og puste helt ut. Sitt i en stol og pust sakte inn i 5 tellinger. De holder pusten i 5 tellinger, puster deretter ut i 5 tellinger eller litt mer (5,5 eller 6 tellinger) for å få all luften ut av lungene. Hold deretter pusten i 5 tellinger og gjenta.
Dyp pust. Her bremser du rett og slett pusten og teller ikke.La lungene fylles helt opp med luft, skyv til og med magen ut for å lage et så stort hulrom for luft som mulig, pust deretter ut helt tilbake for å tømme lungene og trekke magen inn mens du gjør. Ved å bremse ned pusten vil du slappe av og føle deg roligere.
Alternativ neseborpusting. Yogalærere elsker dette fordi det får deg til å innse at du ofte puster med munnen, og ved å bruke nesen reduserer du pusten og filtrerer den. Bruk fingrene til å lukke det ene neseboret, pust deretter flere ganger og bytt side. Med denne øvelsen trener du på inn- og utpust gjennom vekslende nesebor ved å bruke fingrene til å lukke en side om gangen.
Makepust eller membranpust. Dette krever at du kobler magen, magemusklene og mellomgulvet helt inn når du puster Legg deg ned på gulvet eller en matte og legg hendene på brystet. eller mellomkroppen og pust ut så dypt du kan, kjenn at hendene faller, pust inn og se hendene reise seg med brystet.Hvis du vil stramme magemusklene kan du det, men den viktigste delen av dette er pusten, ikke toningen.
Senobi Breathing. For å øve denne japanske pustestilen, stå i et åpent rom og pust inn mens du lener deg tilbake og strekker armene over hodet, og hold deretter pusten og senk armene ned igjen mens du puster ut. Dette hjelper lungene til å føles helt strukket for å få pusten dypt inn i luftpassasjene og er forfriskende. Bruk den når du trenger å fokusere.
Yoga og Om Chanting hjelper lungefunksjon og vekttap.
I en studie som så på om OM-endring i yoga kunne hjelpe individer med å gå ned i vekt eller ha sunnere lungefunksjon, fant en studie at det fungerte.
"Studien, Effekten av Bhramari pranayama og OM-sang på lungefunksjon hos friske individer: En prospektiv randomisert kontrollstudie fant at når studiepersonene ble bedt om å praktisere OM-sang i 10 minutter om dagen (5 minutter, to ganger om dagen) , seks dager i uken i to uker, hjalp det lungefunksjonen og de gikk ned i vekt."
For å hjelpe til med å forbrenne flere kalorier i hvile, bruk diafragmapusting
Enda en studie fant at spesifikke pusteøvelser bidro til å forbedre stoffskiftet i hvile – eller det totale antallet kalorier som forbrennes når kroppen er helt i ro – og maksim alt oksygenopptak. Så bruk av diafragma pusteøvelser kan bidra til å forbedre VO2 max eller mengden oksygen musklene dine kan bruke når de trener under anfall med intens trening eller konkurranse.
"Diapragma-pusting er å aktivt bruke magemusklene, bukhulen og aktivt trekke mellomgulvet ned med hvert innpust for å trekke mer oksygen inn i lungene, og deretter tvangspuste all luften ut av lungene ved å klemme hver siste. fall av volum ut. Diafragma pusteøvelse og feedback pusteøvelse kan påvirke VO2max, fant studien. Pusteøvelser i membranen kan påvirke stoffskiftet i hvile, men pustetrening med tilbakemelding kunne ikke.Det foreslås at resultatene kan være nyttige i kliniske applikasjoner.&39;"
Bottom Line: For å forbrenne flere kalorier og miste fett, bruk spesifikke pusteøvelser
Hvis vekttap er et mål, kan det være lurt å prøve å legge til pusteøvelser i den daglige rutinen din, spesielt de som tvinger luft inn i lungene, og deretter puste helt ut, for eksempel det som kalles "Diaphragma Breathing. Studier har bevist at fettforbrenning resulterer i utånding av CO2.
For mer flott innhold som dette, sjekk ut artikler om The Beet's He alth & Nutrition eller Diet & Weight Loss.
De 13 beste matvarene for å styrke immunforsvaret ditt for å bekjempe COVID-19-symptomer
Her er den beste maten å spise på gjentakelse, for å øke immuniteten og bekjempe betennelse. Og hold deg unna det røde kjøttet.
Getty Images
1. Sitrus for cellene dine og helbredelse
Kroppen din produserer ikke vitamin C, noe som betyr at du må få det daglig for å ha nok til å lage sunt kollagen (byggesteinene for huden din og helbredelse).Den anbef alte daglige mengden å skyte for er 65 til 90 milligram per dag,som tilsvarer ett lite glass appelsinjuice eller å spise en hel grapefrukt. Nesten alle sitrusfrukter er høye i vitamin C. Med en slik variasjon å velge mellom, er det lett å bli mett.
Getty Images
2. Rød paprika for å pumpe opp huden og øke immuniteten med dobbelt så mye vitamin C som en appelsin har
Vil du ha enda mer vitamin C, legg til rød paprika i salaten eller pastasausen. En mellomstor rød paprika inneholder 152 milligram vitamin C, eller nok til å oppfylle RDA. Paprika er også en god kilde til betakaroten, en forløper for vitamin A (retinol).Hvor mye betakaroten trenger du om dagen: Du bør prøve å få i deg 75 til 180 mikrogram om dagen, som tilsvarer én middels paprika om dagen. Men en rød paprika har mer enn to og en halv ganger din RDA for vitamin C, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Brokkoli, men spis den nesten rå, for å få mest mulig næringsstoffer ut av den!
Brokkoli kan være den mest supermaten på planeten. Den er rik på vitamin A og C samt E. Fytokjemikaliene i den er gode for å ruste opp og styrke immunforsvaret ditt.Hvor mye lutein bør du spise i løpet av en dag: Det er ingen RDA for lutein, men eksperter sier få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvitløk, spist av fedd
Hvitløk er ikke bare en god smaksforsterker, den er viktig for helsen din. Hvitløkens immunforsterkende egenskaper er knyttet til dens svovelholdige forbindelser, som allicin. Allicin antas å forbedre immuncellenes evne til å bekjempe forkjølelse og influensa, og virus av alle slag. (Lukter du mer hvitløk på t-banen? Det kan være smart koronavirushåndtering.) Hvitløk har også antimikrobielle og antivirale egenskaper som antas å bekjempe infeksjoner.Hvor mye bør du spise i løpet av en dag: Den optimale mengden hvitløk å spise er mer enn de fleste av oss kan fatte: To til tre fedd om dagen. Selv om det kanskje ikke er gjennomførbart, er det realistisk at noen tar hvitløkstilskudd for å få 300 mg tørket hvitløk i en pulverisert tablett.
Getty Images
