Kalorier får en dårlig rap. I hovedsak er de måten å måle kroppens energikilde på, en enkel enhet for drivstoffet som holder oss i gang og trives, hentet fra maten og drikken vi inntar. Hver av oss krever forskjellige mengder energi, avhengig av vår alder, daglige aktivitetsnivå, kroppssammensetning, medfødt metabolisme og til og med stressnivået vårt (vi forbrenner mer når vi er under våpen).
Når det kommer til vekttap, er kalorier bare en av de viktigste tingene å fokusere på – å få i seg mest mulig næringsstoffer for kaloriene dine er viktig, for å gi energi til en sunn kropp.Likevel, i termodynamikkens lover, uansett hvilken type diett du følger (plantebasert, keto, vegansk eller paleo) hvis du får i deg flere kalorier enn du forbrenner eller trenger i det neste korte intervallet, vil det ekstra drivstoffet være lagret som fett. Det motsatte er også sant: Spis færre kalorier enn du trenger og du går inn i det som kalles et kaloriunderskudd og kroppen din vil forbrenne energi, først den lagrede energien i musklene og leveren, og deretter vil den mobilisere det lagrede fettet til drivstoff. Slik implementerer du et kaloriunderskudd og gjør det på en sunn måte for å gå ned i vekt og holde den unna.
Hva er et kaloriunderskudd? Er det en trygg måte å gå ned i vekt på en sunn måte?
Et kaloriunderskudd er å konsumere færre kalorier enn kroppen din trenger hver dag. Dette blir referert til som din basal metabolske rate (BMR), som i hovedsak er hvor mange kalorier kroppen din trenger for å holde kroppen i hviletilstand.
Den nasjonale helsetjenesten opplyser at en sikker hastighet for vekttap faller mellom 1 til 2 kg hver uke. For å oppnå dette kreves det et kaloriunderskudd på 500 til 1 000 kalorier hver dag siden ett kilo fett er lik 3 500 kalorier.
"For å begynne å gå ned i vekt, dypp først i den grunne enden av bassenget, noe som betyr å bare forsøke å skape et lite kaloriunderskudd (ikke mer enn 500 kalorier) for ikke å sjokkere kroppen din ved å drastisk redusere kalorier eller gå inn i et ekstremt underskudd, som kan slå tilbake siden kroppen din vil tro at den sulter, til et punkt hvor den prøver å holde på maten du gir den."
Å eliminere 500 kalorier om dagen er mulig gjennom kosthold alene, men det er enda enklere og sunnere når det kombineres med trening. Når vi løper eller går eller sykler eller svømmer, bruker kroppen ekstra energi for å gi energi til musklene våre. CDC anbefaler å få minst 150 minutter med moderat intens aktivitet hver uke. Nedbrutt betyr det omtrent 30 minutter om dagen, fem ganger i uken. Mer intensitet forbrenner flere kalorier og å gå lenger gjør det også.
Hvordan beregne kroppens kaloribehov
Du kan beregne kaloribehovet ditt (BMR) fra en formel for både menn og kvinner. De er som følger:
- Hann: 66 + (6,3 x kroppsvekt i lbs) + (12,9 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år)
- Kvinne: 655 + (4,3 x vekt i lbs) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
Etter å ha beregnet BMR, må du også inkludere aktivitetsnivået ditt. Ta tallet du beregnet fra formelen ovenfor og gang det med følgende tall avhengig av hvor aktiv du er:
- Sedentær (liten eller ingen trening)=1,2
- Minimal aktivitet (1 til 3 dager per uke med trening)=1,375
- Moderat aktivitet (3 til 5 dager per uke med moderat trening)=1,55
- Veldig aktiv (6 til 7 dager per uke med intens trening)=1,725
- Ekstra aktive (idrettsutøvere som trener flere ganger per dag)=1,9
Dette er et godt utgangspunkt for å finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag. Å jobbe med en registrert kostholdsekspert er også nyttig for å få et mer nøyaktig estimat og for å få hjelp med riktig kaloriunderskudd for vekttap.
Kvaliteten på kaloriene dine betyr noe
Selv om du har som mål å redusere de daglige kaloriene dine med mer enn 500 om dagen, husk at ikke alle kalorier er skapt like. En salat på 500 kalorier som inneholder mye grønt, grønnsaker, frø og korn vil gi deg flere næringsstoffer enn å spise en stor pose chips eller kringler som er tunge i s alt, raffinert mel, oljer og tilsatte konserveringsmidler. Å innta mer fullmat som frukt og grønnsaker kan bidra til å holde stress i sjakk, forbedre søvnen og holde tarmmikrobiomet sunt – som er andre viktige aspekter ved vekttap som går utover bare å skape et kaloriunderskudd.
Kostholdsretningslinjene for 2020-2025 for amerikanere foreslår å følge et sunt spisemønster som består av en blanding av fullmat. Plantebaserte valg kan erstatte konvensjonelle meieriprodukter:
- Grønnsaker, inkludert stivelsesholdige, mørkegrønne, røde og korsblomstrede
- Frukt, spesielt hele frukter, bær, epler og sitrus
- Korn, de fleste kommer fra fullkorn som havre
- Proteiner, inkludert magert kjøtt, belgfrukter, nøtter og soyamat
- Sunne oljer, som olivenolje, avokado, nøtter og frø
- Plantebasert melk og yoghurt fra cashew, mandel, havre og macademia
Forskning har indikert at å følge et plantebasert kosthold er nyttig for å forbedre kroppsvekt og fettmasse. I følge en studie fra 2018 publisert i Nutrition & Diabetes, bidro hver reduksjon i animalsk protein og økning i planteprotein til å redusere fettmassen med henholdsvis 1,45 og 0,88 kilo. Troen er at aminosyresammensetningen til plantebaserte proteiner er overlegen den til animalske proteiner, og kan bidra til ikke bare å redusere fettmasse og kroppsvekt, men også beskytte mot metabolske sykdommer.
Et ekstremt kaloriunderskudd kan påvirke stoffskiftet negativt
Akkurat som å spise for mange kalorier kan føre til vektøkning, kan det å ikke spise nok kalorier til å gi energi også påvirke stoffskiftet negativt og ha langsiktige effekter på din evne til å oppnå sunt vekttap – for ikke å snakke om generell helse. Det kan være fristende å prøve å fremskynde prosessen, men gradvis og jevnt vekttap er det beste alternativet for å holde det unna på lang sikt.
Ifølge en artikkel fra 2013 kan det å følge en lavkaloridiett ende opp med å redusere hvor mange kalorier kroppen din forbrenner med opptil 23 prosent. Det betyr at kroppen din lærer å overleve på mindre mengder kalorier ved å bremse stoffskiftet, som kan forbli lavt selv om du slutter å begrense kaloriene dine.
Når kaloriene kuttes for drastisk, øker du også risikoen for helseproblemer og et svekket immunsystem. Dette inkluderer:
- Næringsmangel
- Økt risiko for gallestein
- Beintap
- Redusert fruktbarhet
Noen tegn på ikke å spise nok kalorier inkluderer:
- Bli ofte syk
- Stoppet vekttap
- Redusert humør
- Tretthet og svimmelhet
En god tommelfingerregel er å aldri gå under kaloriene som BMR-beregningen din kommer ut til.Bottom Line: Et kaloriunderskudd er en stor del av vekttap, men det er viktig å sørge for at du ikke begrenser kaloriene for mye og velger næringsrike alternativer.
Det finnes tryggere måter å gå ned i vekt på, som ikke inkluderer å være sulten eller gå i et kaloriunderskudd. om hvordan du kan forbedre din helse og velvære i delen om kosthold og vekttap.
