Som alt annet i livet krever ting som er verdt å ha innsats. Den gode nyheten: Å gå veganer – mellom å utforske nye retter og høste helsemessige fordeler som økt energi og vekttap – kan være en ball.På baksiden ser imidlertid mange ernæringsfysiologer at klientene deres gjør de samme feilene igjen og igjen når de starter livsstilsoverhalingen. Enten det er å fylle på med for mange bearbeidet mat eller gå glipp av viktige næringsstoffer, er det viktig å unngå noen vanlige plantebaserte flubs. Nedenfor forteller toppernæringseksperter om de vanligste feilene, og hvordan de kan rettes opp. Vurder dette som veikartet ditt for å gå plantebasert mens du dekker alle basene dine.
1. Tenker du kan få nok B12 fra beriket mat eller ingredienser som spirulina.
La oss avkrefte denne myten: Du kan rett og slett ikke få nok B12 fra et vegansk kosthold alene. "Alle på et plantebasert kosthold pluss alle over 50 år - uavhengig av kosthold - trenger å supplere med vitamin B12 for å unngå potensielt irreversible nevrologiske skader," sier Julieanna Hever, MS RD CPT, plantebasert kostholdsekspert og forfatter av The Thet. He althspan-løsning og plantebasert ernæring (Idiots guider)."Vi anbefaler å supplere med cyanokobalamin i ett av følgende tre-doseregimer: 50 mikrogram (mcg) to ganger daglig, 150 mcg en gang daglig, eller 2500 mcg en gang i uken."
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sitter i rådgivende styre for Fitter Living, gjenspeiler denne følelsen: «Å ikke få nok B12 kan føre til pernisiøs anemi og tilhørende symptomer som tretthet, blekhet, svakhet, vekt tap og irritabilitet." Nervesystemet og de røde blodcellene vil takke deg for at du tar et supplement. Rådfør deg med legen din eller ernæringsfysiologen for å vurdere dine personlige behov.
2. Drikker ikke nok væske.
Når du går på plantebasert, kommer fiberen du bruker til å skyte i været (yay for frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn). Det er en god ting, men du må planlegge deretter for å holde fordøyelsen i gang jevnt. "Fiber hjelper deg med å flytte ting i fordøyelseskanalen din slik at du enkelt kan "gå," sier Kostro Miller."Selv om det er flott å ha regelmessige avføringer fra mer fiber, sørg for at du også øker vanninntaket, ellers kan all den fiberen forstoppe deg."
3. Får ikke nok protein.
Det kan være en liten klisjé, men ernæringsfysiologer ser regelmessig dette med veganer- og vegetarsettet, spesielt de som nettopp har startet som kanskje ikke vet hvordan de skal kompensere for å få i seg nok protein uten kjøtt. "Jeg ser dette ofte med plantebaserte spisere, og resultatet er ofte at du kan føle deg sulten hele dagen lang," advarer Amy Gorin, MS, RDN, en registrert kostholdsekspert i New York City-området. "Det er viktig å inkludere proteinkilder i hvert måltid. Du kan variere disse. For eksempel kan du inkludere edamame i en vaniljesmoothie og kidneybønner i en vegansk kraftbolle. Du kan til og med inkludere pulverisert peanøttsmør i en vegansk pudding eller veganske kjeks"
Andre ideer: Næringsgjær tilsetter protein til pastaretter eller popcorn (for ikke å nevne, den har en deilig osteaktig smak), og drysser hamp, lin eller chiafrø til salatdressinger eller havregryn øker proteininnholdet i måltidet.For øyeblikket svimer vi etter proteinpakket ertemelk.
4. Du er ikke på vakt mot jernmangel.
Sammen med B12 er jern et annet næringsstoff plantebaserte mennesker bør sørge for at de får i seg nok av, spesielt kvinner. "Kvinner i fertil alder og unge kvinner har økt risiko for jernmangel eller jernmangelanemi. Hvis du er plantebasert, kan det hende du ikke får i deg nok jern siden dyrekjøtt ikke blir konsumert og/eller det plantebaserte kostholdet ditt ikke er godt avrundet, forklarer Kostro Miller. "Plantebasert jern absorberes ikke like lett, så sørg for at du spiser det sammen med vitamin C-mat som et glass appelsinjuice. Vitamin C hjelper opptaket av jern."
I noen tilfeller kan legen din foreskrive et jerntilskudd, men det kan ha ikke så morsomme bivirkninger som mørk avføring, så du vil alltid snakke med legen din først.
5. Sparer på frukt og grønnsaker.
“En viktig del av plantebasert spising er å spise planter! Jeg ser for ofte at veganere ønsker å spise mer av komfortmaten som pasta og mindre råvarer,» bemerker Gorin. "Gjør det til et poeng å legge til en frukt eller grønnsak til enhver spisebegivenhet."
Det er enklere enn det høres ut. Et av Gorins favoritttriks? Tilsetning av purert butternut squash til supper, pastaretter, sauser og mer. Noen av våre favoritter? Gjør det til et poeng å nyte dagens smoothies og aldri si nei til grønnkålchips.
6. Forutsatt at ditt nye kosthold automatisk er sunnere.
"Selv om plantebaserte dietter har store helsemessige fordeler, må du fortsatt konstruere et godt avrundet og sunt plantebasert kosthold for at det skal være sunt," sier Kostro Miller. Ingen overraskelser her, men tungt bearbeidet vegansk hurtigmat er fortsatt hurtigmat, og sukkerfylt vegansk is kommer ikke til å få deg til å gløde som Gwyneth.
Hold "planten" plantebasert og forsøk å spise så mange planter i sin opprinnelige form og ha så få bearbeidet mat som mulig i kostholdet ditt, og du vil garantert føle deg bra. Fylle på med småkaker og pommes frites? Ikke så mye. For å sette i gang skiftet til den plantebaserte livsstilen, har vi laget en to-ukers rene spiseplan med 14 dager med oppskrifter, daglig motivasjon til å holde seg på rett spor, ekspertinformasjon og mer.Nå, hvis du unnskylder oss, den veganske phoen med kremet miso-buljong kommer ikke til å lage seg selv.
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt. Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets. Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din. Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus. Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber.Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese. Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med å holde fordøyelseskanalen din sunn og nynnende. Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å stille sulten og forhindre pinlige magebrumming mens du sleng deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 unser (⅕ av en blokk)Laget av koagulerte soyabønner, er tofu det mest populære plantebaserte proteinet. Soya er et av de eneste kjøttfrie komplette proteinene, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage, men trenger for muskel- og immunfunksjon. Med 15 % av ditt daglige kalsiumbehov er tofu også en god erstatning for meieriprodukter."
