Alles rutiner har blitt forstyrret som følge av pandemien, inkludert matvanene dine. Selv om du kanskje holder deg til den plantebaserte tilnærmingen din, kan det være vegansk søppelmat som kommer snikende inn i kostholdet ditt, ettersom du ser at du strekker deg inn i pantryet, bare fordi.
Hvis du er utsatt for stressspising eller emosjonell spising, kan koronavirussperre få hjernen din til å spise for å lindre angsten. "Alle er mottakelige fordi kretsene i hjernen som prioriterer mat med høy kalori og høy belønningsverdi er koblet inn i oss alle," sier Susan Peirce Thompson, Ph.D., grunnlegger og administrerende direktør i Bright Line Eating.
Hvordan kroppen din reagerer på stress
Når du er stresset stiger hormonet kortisol i kroppen din. Hjernen din har fire kjemikalier den bruker for å motvirke det kortisolangrepet: Dopamin, serotonin, oksytocin og endorfin. Den den ringer opp først? Dopamin.
Dopamin er nevrotransmitteren som får deg til å ønske og søke etter en belønning, mat er en av de vanligste. "Usunn bearbeidet mat gir en latterlig mengde dopamin," sier Thompson. Det er derfor du kanskje oppdager at du plutselig har slukt en pose veganske potetgull eller en erme med Oreos.
Alle opplever dette, spesielt når stressnivået er høyere enn norm alt, og mens "litt emosjonell spising aldri skadet noen," sier Thompson, hvis det kommer ut av kontroll kan du ende opp med å gå opp i vekt og føle deg ute av kontroll.
Slik får du maten tilbake på rett spor. Thompson deler sine kreative strategier for andre måter å få hjernen til å frigjøre dopamin. Prøv disse syv tipsene for å kortslutte stressspisingen i dag.
1. Finn ut hvordan du forholder deg til mat
Er du svært mottakelig for matsug eller bare mildt sagt? Å vite dette kan hjelpe deg med å forstå hvordan du reagerer på mat i løpet av denne tiden. For det formål har Thompson utviklet en mottakelighetsquiz som gir deg en poengsum mellom én og 10, én er lav og 10 er høy. Thompson sier at en tredjedel av individene ikke er følsomme, en annen tredjedel er moderat følsomme og den resterende tredjedelen er svært følsomme.
Mens pandemien gjør det nesten umulig for mennesker som er dypt utsatt for å håndtere matbehovet og avhengigheten, kan selv folk i den lave enden lide. "Sunne vaner du har stolt på fungerer kanskje ikke lenger," sier Thompson. "Hjernen din står overfor en større trussel hele tiden i disse dager, og den trenger nå mer lindring." Ta quizen gratis her: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Når du har tatt quizen, vil du motta en e-post fra Thompson for å hjelpe deg med å tolke funnene dine.
2. Unngå å ta med mat med høy belønning inn i huset
Hvis en mat er ute av syne, er den vanligvis ute av tankene. Det betyr selvfølgelig ikke at disse matvarene fortsatt ikke havner i handlekurven din, og det er derfor Thompson anbefaler å liste opp matvarene som er problematiske for deg og inngå en allianse med andre medlemmer i huset ditt. Forplikt til hverandre at dere ikke tar med disse matvarene inn i huset. Så mens du handler mat, send dem en melding når du ankommer og når du drar, og legg merke til om du har lykkes med å ikke legge problemene i handlekurven. Hvis du lykkes med dette målet og får en high-five fra paktmedlemmene dine, vil hjernen din sende deg den cocktailen av feel-good-hormoner, inkludert dopamin. "Hjernen din vil få en beroligende effekt av dette spillet, og du vil få dopaminfiksen fra dette spillet, ikke søppelmaten," sier Thompson.
3. Få kontakt med venner
Støtte er nøkkelen for å holde deg på sporet, og med høyt stress akkurat nå, "må støttestangen din være høyere enn stressstangen," sier Thompson. Ved å snakke med en venn vil hjernen din frigjøre serotonin og oksytocin.
4. Lag et matregler-spill
Lag en kalender og skriv realistiske matregler på den. For eksempel, hvis chips og vegansk løkdipp er en matutløser, lag en regel om ikke å spise dem. Eller hvis du prøver å spise mer frukt, sett en daglig kvote. Be to til fire personer om å bli med deg. Hver dag du følger disse reglene, sett en X på den dagen og tekst den til de andre spillerne. Føler du at du er i ferd med å falle av vogna? Send SMS til de vennene for å få støtte. Og hvis du ikke nådde målet ditt en dag, ikke slå deg selv opp. Sett et hjerte mot en X den dagen, kom tilbake på sporet og gi deg selv to X-er for å nå målet ditt neste dag.
5. Gjør komfortmat sunn
Bakke eller lage mer trøstmat? Nyt dem, men arbeid for å gjøre dem så sunne som mulig, sier Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., en plantedrevet kostholdsekspert i Los Angeles. Lag for eksempel fullkornsbarer, brød eller kanelsnurrer med mindre sukker.Og for komfortmat som grønnsakspai, chili eller pasta, ta med masse grønnsaker i dem.
6. Gamifiser vanene dine.
Å gjøre daglige vaner til et spill vil bidra til å frigjøre dopamin, sier Thompson. Ett eksempel? Spor trinnene dine og sett mål for å samle et visst antall skritt om dagen. Bonus hvis du kan gå med en venn (samtidig som du holder fysisk avstand), som vil gi deg et rush av alle fire kjemikaliene og forhåpentligvis gjøre maten mindre uavgjort.
7. Lær av feilene dine
Hvis du nettopp har bukket under for en spiseepisode, gjør noen selvinspeksjon og still spørsmål som: Hva var det som skjedde på dette tidspunktet som gjorde at du fikk lyst til å spise? Hadde du nettopp blitt sint på barna dine eller partneren din? Var du trist over det som foregikk i verden? "La aldri en god krise gå til spille," sier Thompson. "Forstå leksjonen fra det og jobb med å gjennombore den perfeksjonistiske boblen."
