"Kostkulturen har demonisert karbohydrater, men det er på tide å tenke nytt om fullkorn, som ikke fungerer som enkle karbohydrater i kroppen og har helsemessige fordeler og antioksidanter du ikke kan få fra andre matvarer. Mayo Clinic sier at de fleste av oss faktisk burde tilsette hele korn på tallerkenen vår, og bemerker: Alle typer korn er gode kilder til komplekse karbohydrater og noen viktige vitaminer og mineraler, men fullkorn - spesielt de sunneste korntypene - er en viktig del av et sunt kosthold."
For ikke å forveksle med bearbeidet hvitt mel brukt i hvit pasta, hvitt brød, hvit ris eller andre bakevarer, fullkorn er matvarer som havregryn, fullkornsbrød, brun ris, villris, quinoa og bokhvete eller spelt.I hovedsak refererer et fullkorn til et minim alt bearbeidet korn som er så nær den plukkede planten som mulig, med det meste av kornet intakt. Korn er en sunn del av enhver diett, og du bør ha som mål å spise minst halvparten av det totale korninntaket ditt som fullkorn, ifølge The Whole Grains Council.
Hva er fullkorn?
Begrepet "hele korn" gjelder alle korn som beholder hele frøet til en plante. Kornet består av tre spiselige deler:
- Klid: Dette er den flerlags ytre huden til den spiselige kjernen som inneholder viktige B-vitaminer, antioksidanter og fiber.
- Endospermen: Den største delen av kjernen og kimens matforsyning, som inneholder stivelsesholdige karbohydrater, proteiner og noen vitaminer og mineraler.
- Kimen: Den delen av kornet som har potensial til å spire til en ny plante, som inneholder mange B-vitaminer, noe protein, mineraler og sunt fett.
Typer fullkorn
- Havregrøt
- Sorghum
- Brunris
- Wild Rice
- Quinoa
- Buckwheat
- Fullkorn
- Fullkornsrug
- Barley
- Millet
- Bulgar
- Corn
- Spelt
- Hvetebrød
- Hvetepasta
Å legge til hele korn, som brun ris og quinoa (som teknisk sett er et frø), til kostholdet ditt er fordelaktig av en rekke årsaker. Fullkorn har vist seg å forbedre sunne kolesterolnivåer og redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2 og bidra til å bekjempe fedme.Fullkorn har også vist seg å bidra til å opprettholde jevne blodsukkernivåer og ikke forårsake topper og krasj.
Fullkorn inneholder verdifulle antioksidanter som ikke er lett å finne i andre plantebaserte matvarer, som frukt og grønnsaker. Fullkorn er rike på B-vitaminer, vitamin E, magnesium, jern og fiber.
Antioksidantene i fullkorn inkluderer fenoliske forbindelser,som fenolsyrer, flavonoider, stilbener, kumariner og tanniner. De mest utbredte fenolforbindelsene som finnes i fullkorn er fenolsyrer og flavonoider.
Fulkorn har fiber
Fiber er den viktigste grunnen til å legge til hele korn i kostholdet ditt. Ta brun ris som et eksempel: Den har 3,5 gram fiber per kopp, mens hvit ris har 0,5 gram. Så du får syv ganger så mye fiber når du spiser brun ris sammenlignet med hvit ris. Denne fiberen bremser absorpsjonen av næringsstoffer og drivstoff i kroppen, holder blodsukkeret stabilt og forhindrer en økning i insulin som instruerer kroppen til å lagre ubrukte kalorier som fett.Hvis hele poenget med mat er å gi deg energi og ikke la deg føle deg energifattig eller sulten like etter å ha spist, så vil du velge fullkorn og velge fiberrike oppskrifter som vil hjelpe kroppen din til å føle deg energisk selv når du forbrenner fett.
Bare ved å bytte fra hvitt brød til full hvete,kan du doble eller til og med tredoble fiberen i en brødskive. Når kostholdet ditt inneholder mer fiber, holder du blodsukkeret stabilt, energinivået krasjer, og kroppen lagrer ekstra kalorier som fett. Kvinner bør sikte på minst 21 til 25 gram fiber om dagen, mens menn bør sikte på 30 til 38 gram om dagen. Fullkorn er en fin måte å hjelpe deg med å nå dine daglige fibermål.
Hvordan inkludere fullkorn i kostholdet ditt
Selv om du har kort tid, er det lett å innlemme mer fullkorn i kostholdet ditt. Merker som Success Rice tilbyr Boil-in-bag Brown Rice og Tri-Color Boil-in-Bag Quinoa, som begge er 100 prosent fullkorn og kan tilberedes på bare 10 minutter med svært liten innsats, noe som reduserer den vanlige koketiden for hele korn drastisk.Begge alternativene er perfekte for dager når du ikke har massevis av tid til å forberede og lage mat. Brun ris og quinoa er en stor økning av protein siden brun ris har 5 gram per kopp og quinoa har omtrent 8 gram protein i en kopp.
Neste gang du går for å kjøpe fullkornsmat, les etiketten og søk etter ordet "hel" foran ordet korn. Ideelt sett bør hele kornet være den første ingrediensen på listen, noe som indikerer at produktet inneholder mer fullkorn enn noen annen ingrediens i vekt.
Bottom Line: Fullkorn er en del av et sunt, balansert kosthold.
Hvis du leter etter en rask måte å legge til hele korn i dagen, sjekk ut de to veganske oppskriftene nedenfor som bruker Success Brown Rice og Success Tri-Color Quinoa.
Enkle fullkornsfiberoppskrifter å lage etter repetisjon
Forberedelsestid: 15 minutter
Koketid: 15 minutter
Total tid: 30 minutter
Vegan Dirty Rice
Server 3-4
Ingredienser
- 1 pose Suksess Brunris
- 4 kopper grønnsaksbuljong
- 2 ss olivenolje
- 1 middels aubergine, hakket
- 1 stilk selleri, i terninger
- 1 løk, i terninger
- 1 liten rød paprika i terninger
- 2 ts Cajun-krydder
- 2 ss tomatpuré
- 2 ss finhakket fersk persille
Instruksjoner
- Tilbered ris i henhold til pakkens anvisninger med buljong i stedet for vann. Tøm, behold 1 kopp buljong.
- I mellomtiden, varm olje i en stor stekepanne på middels varme. Kok aubergine, selleri, løk, rød paprika og Cajun-krydder i 5 til 8 minutter, eller til de er myke. Rør inn tomatpuré og stek i 1 minutt.
- Rør inn ris og reservert buljong og kok opp. Reduser varmen til middels lav og kok i 8 til 10 minutter, eller til grønnsakene er møre og sausen er tyknet. Dryss over persille.
Oppskriftstips:Erstatt aubergine med hakkede sopp eller hermetiske bønner.
Forberedelsestid: 10 minutter
Koketid: 20 minutter
Total tid: 30 minutter
