Vil du øke proteininntaket med et plantebasert kosthold og gi hele familien deilige måltider som ikke bryter banken? Disse fem oppfinnsomme oppskriftene er proppfulle av plantebasert protein og vil etterlate deg og alle du lager mat for – veganer eller ikke – sekunder. Og fordi disse rettene ringer inn for bare dollar, vil du kunne dele ut andre porsjoner og lage store porsjoner for rester senere i uken.
1. Kikert Chana Masala
Chana masala er også flott som restemåltid. Dette er fordi jo lenger krydderne må blande seg med resten av ingrediensene, jo mer infundert blir retten, ofte gjør karrien mer smakfull enn dagen før! Denne oppskriften er også ekstremt enkel å lage tar bare ca. 30 minutter, så hvis du noen gang har det travelt etter et tilfredsstillende, proteinfylt måltid, så har denne veganske Chana Masala deg dekket.
Forberedelsestid: 10 minKoketid: 20 minTotal tid:
Chana Masala
Server 4
Ingredienser
- 3 ss Extra Virgin Olivenolje
- 1 stor løk i terninger
- 4 fedd hvitløk, finhakket
- ½ ts m alt ingefær, eller 1 ts revet fersk ingefær
- ½ ts m alt koriander
- ½ ts fennikelfrø
- ½ ts m alt kardemomme
- ½ ts m alt gurkemeie
- ¼ ts pepperflak
- 1 ss tomatpuré
- 15 oz hermetiske kikerter, drenert og skylt
- 15 oz hermetiske terninger av tomater
- 1 ss Garam Masala
- 1 kopp grønnsaksbuljong, eller vann
- S alt og pepper etter smak
- Fersk koriander til garnityr
Instruksjoner
- I en stor panne, varm opp oljen over middels varme. Tilsett løk og hvitløk i pannen og stek i 8-10 minutter, eller til løken er karamellisert. Rør av og til.
- Legg til m alt ingefær, koriander, fennikelfrø, kardemomme, gurkemeie, pepperflak og tomatpuré. Bland til det er blandet og kok i 1 minutt eller til dufter.
- Legg til kikertene og tomater i terninger, rør til det er jevnt blandet. Hvis blandingen virker litt tykk, tilsett 1 kopp grønnsaksbuljong eller vann. Rør til det er blandet og la det småkoke i 10 minutter eller til det tykner. Koketiden er avgjørende for at krydderne skal blande seg med resten av ingrediensene, noe som vil gi deg en mer smakfull chana masala!
- Tilsett s alt, pepper og andre krydder etter smak. Pynt med fersk koriander og server over en seng med basmatiris og vegansk naan. Kos deg!
Ernæringsnotater:Kalorier 532, Tot alt fett 17,7 g, lør. Fett 2,3 g, Natrium 236 mg, Tot alt karbohydrater 74,8 g, .1. g, Sugar 16,5 g, Protein 23,6 g
2. Vegansk chili
Denne oppskriften er perfekt hvis du har noen grønnsaker i kjøleskapet du prøver å bli kvitt. Enten det er sopp, selleri, paprika osv., bare sleng det i chilien din og du er i gang. Oppskriften bruker tre typer bønner: kidneybønner, kikerter og svarte bønner, men du er mer enn velkommen til å bruke hvilke bønner du vil ha i chilien din. Du kan til og med ha i litt smuldret tempeh eller vegansk "biff"-smuler for å få en mer kjøttfull chili. Tenk på denne oppskriften som en grunnleggende chilioppskrift som du kan tilpasse til hva du vil.
Forberedelsestid: 15 minKoketid: 1 time, 20 minTotal tid:1 time, 35 min
Vegan Chili
Ingredienser
- 4 ss avokadoolje
- 1 stor gul løk i terninger
- 6 fedd hvitløk, finhakket
- 8 oz sopp, i skiver
- 1 ss spisskummen
- 2 ½ ss chilipulver
- 1 ts tørket oregano
- ¼ ts s alt
- ¼ ts røkt paprika
- 28oz hermetiske terninger av tomater
- 28oz hermetiske knuste tomater
- 7 Oz Chipotle Peppers i Adobo Saus, hermetisert valgfritt
- 2 tørkede laurbærblad
- 14oz hermetiske kidneybønner drenert og skylt
- 14oz hermetiske kikerter drenert og skylt
- 14oz hermetiske svarte bønner drenert og skylt
Instruksjoner
- I en stor gryte eller nederlandsk ovn, varm opp oljen over lav varme. Tilsett løk og hvitløk og rør rundt og stek det i 3-5 minutter eller til det er gjennomsiktig. Tilsett soppen og stek i ytterligere 5-8 minutter eller til soppen mykner og løken begynner å bli brun.
- Tilsett spisskummen, chilipulveret, tørket oregano, s alt og røkt paprika. Rør og kok i 1 minutt eller til dufter. Tilsett dine hermetiske terninger tomater og hermetiske knuste tomater. Hvis du bruker Chipotle-pepper i adobo-saus, legg til dette på dette trinnet. Rør alt sammen til det er jevnt blandet. Dekk til og la det småkoke i 1 time, rør av og til.
- Når 1 time har gått, tilsett de drenerte og skyllede kidneybønnene, kikertene og svarte bønner. Rør det inn til det er jevnt kombinert. Dekk til og la det småkoke i ytterligere 10 minutter eller til bønnene er gjennomvarme. Hell den i en bolle og server med noen friske urter, en skive av favorittbrødet ditt, og nyt det!
Ernæringsnotater:Kalorier 599, Tot alt fett 5,4 g, lør. Fett 0,8 g, Natrium 292 mg, Totale karbohydrater 106,6 g, Fiber g, Sugar 16,7 g, Protein 36 g
