På grunn av COVID-19 anbefaler eksperter å forlate hjemmet ditt så lite som mulig under denne pandemien, noe som betyr å ta så få turer til matbutikken som mulig. Det er viktig å ta denne forholdsregelen for å holde husholdningen din trygg, men for folk på et plantebasert kosthold kan dette vise seg å være vanskelig fordi de vanligvis er mer avhengige av lett bedervelig mat som fersk frukt og grønnsaker.
Det er viktig å huske at under en helsekrise som denne (og alltid!), må du spise det som føles riktig for deg og det som er økonomisk mulig.Hvis det betyr å ikke spise så plantebasert som vanlig, er det helt greit. Men å opprettholde sunne matvaner kan holde stress i sjakk og hjelpe deg med å føle deg så normal som mulig, så det er mange fordeler med å holde seg på rett spor ved å spise hel mat i løpet av denne tiden.
Her er noen enkle, gjennomførbare forslag som vil hjelpe deg å holde deg til plantebasert spising, selv under en helsekrise.
1. Kjøp korn og belgfrukter i bulk
En av de enkleste måtene å gjøre et plantebasert kosthold sterkere på er å tilsette korn og belgfrukter til måltidene. Heldigvis, mens alle er ute og lager pasta, blir disse to typene mat ofte liggende igjen i hyllene. Gabby Tierney, en registrert ernæringsfysiolog, delte hvorfor korn og belgfrukter er viktige i løpet av denne tiden, og sa "Høykvalitetsprotein som inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene er nødvendig i alles kosthold, spesielt hvis det å bli satt i karantene har kompromittert ditt typiske aktivitetsnivå.En stor misforståelse er at dyrebaserte kilder er den eneste måten å innlemme høykvalitetsprotein i kostholdet. En halv kopp linser gir 9 gram protein og er fullpakket med hjertesunne næringsstoffer som fiber og antioksidanter k alt fytokjemikalier."
Når det kommer til korn, vet de fleste at de skal fylle på med ris og havre, men hvis de er utsolgt i din lokale butikk, prøv å søke etter den mindre kjente farro, spelt, quinoa, couscous, hirse, amaranth eller bygg. Disse kornene smaker godt erstattet med ris eller pasta i de fleste retter, og gir ofte mer smak. Du kan servere korn på egen hånd som en komplett siderett, eller legge til andre retter for å fylle dem opp, for eksempel salater, stekte grønnsaker eller på toppen av supper.
For belgfrukter, enten tørt eller hermetisk arbeid, og enkle å gå til er kikerter, bønner og linser. Bønner er en enkel favoritt fordi du kan kjøpe dem i bulk og legge dem til så mange måltider. Hvis du akkurat begynner å lene deg inn i et plantebasert kosthold og ønsker å spise mindre kjøtt, prøv å bruke halvparten kjøtt og halvparten bønner til din neste tacorett – bønner kan strekke kjøtt og få det til å gå lenger for mindre penger.Tørkede bønner er billigere enn hermetiserte, så å kjøpe en stor pose tørkede bønner og legge dem i bløt over natten, lage mat i en saktekoker eller på komfyren er et flott tillegg til mange retter.
Tierney foreslår å blande korn og belgfrukter for best resultat. "Prøv å blande kokte linser med amarant eller quinoa, korn som er komplette proteiner med alle de ni essensielle aminosyrene. Ikke bare opprettholder og fremmer disse plantebaserte matvarene muskelvekst, de bidrar til å bekjempe vanlige sykdommer hos amerikanere som kreft og hjertesykdom."
2. Frysing av varer
En bivirkning av å gå mindre til dagligvarebutikken er at ferskvarene går fort tom. En måte å bekjempe dette problemet og strekke produktene dine over noen uker er å kjøpe nok til å fryse og oppbevare til senere.
For å fryse frukt, kutt den og legg den på en bakeplate i fryseren til den er helt frossen, legg den deretter i beholdere og oppbevar den i opptil ett år.Grønnsaker trenger et ekstra trinn før de går i fryseren k alt blanchering. Blanchering av grønnsaker er nødvendig for å beholde smaken og kan gjøres ved å koke dem i s altet vann til de er møre, og deretter legge dem direkte i isvann. Etter å ha dyppet i isvann, tørk grønnsakene godt, og frys deretter som frukt på en bakeplate før du overfører dem til en beholder og oppbevarer dem i opptil ett år. Produkter som fryser spesielt godt inkluderer bær, brokkoli, løk, rosenkål, spinat og asparges.
Jo lenger produktene fryses, kan kvaliteten og smaken gå ned, spesielt på grunn av fryseforbrenning. Men for å fryse i noen måneder under pandemien, er dette et flott alternativ for å sikre at husholdningen din har nok produkter til å vare.
3. Prøv nye oppskrifter og erstatninger
Et positivt med fysisk isolasjon er å ha mer tid til hobbyer, for eksempel matlaging! Vi har alle bokmerkede oppskrifter som vi aldri får prøve, og nå er det perfekte tidspunktet for å prøve dem.Matlaging og baking er terapeutisk, og hvis du har barn som løper rundt med ekstra tid, kan det å la dem hjelpe til på kjøkkenet brenne av energien deres, gi deg ekstra hjelpende hender og gjøre dem mer tilbøyelige til å smake på nye oppskrifter siden de jobbet hardt lage retten.
Siden du sannsynligvis vil ha andre ingredienser for hånden enn vanlig, kan dette også være en fin tid for å prøve en ny vri på dine klassiske favoritter. Ikke bekymre deg for å holde deg til en oppskrift nøyaktig, men bruk i stedet det du har i pantryet for øyeblikket. Endringen kan vise seg å bli din nye familiefavoritt, og vil definitivt bytte oppskriftene du har blitt vant til.
Du kan også bruke denne tiden til å ta ut og eksperimentere med verktøy du vanligvis lagrer, for eksempel en spiralizer, crockpot eller KitchenAid. Den spiralisatoren som samler støv kan være flott for å spiralisere grønnsaker som en erstatning for nudler, og det er så mange oppskrifter der ute, du trenger ikke bare holde deg til zucchininudler.Prøv heller aubergine i stedet for lasagnenudler eller andre unike vendinger.
4. Tenk ekstra over lagringsvanene dine
Mange av oss er vant til å gå til dagligvarebutikken ukentlig, så vi tenker ikke så mye på hvordan vi oppbevarer maten vår. Siden du kommer til å kjøpe flere produkter for å vare, gir oppbevaring av dem en lengre holdbarhet og sikrer at maten din er god i flere uker fremover.
Noen matvarer oppbevares godt i kjøleskapet eller på benken, og hvis du spiser dem med en gang, handler det bare om personlige valg. For eksempel smaker de fleste steinfrukter og sitrusfrukter bedre når de står i romtemperatur, men holder seg lenger i kjøleskapet. I en midlertidig situasjon som dette vil du ha disse matvarene i kjøleskapet for å ha den senere, selv om du vanligvis har dem på benken. Mange frukter og grønnsaker er slik, så sørg for å se nærmere på hvilke som varer lenger i kjøleskapet i stedet for å anta at de må oppbevares på benken.
Hvis du leter etter en måte å lagre grønnsaker som allerede er kuttet, bør du vurdere å flyte dem i vann i kjøleskapet, spesielt produkter som poteter, gulrøtter og selleri. Noen produkter, for eksempel asparges, holder seg gode lenger etter å ha blitt kuttet og lagt stilken ned i et glass vann, så sørg for å gjøre dette rett etter kjøp, uansett når du planlegger å koke den.
Når du har vurdert hva som bør oppbevares sammen og hvor, ikke glem å tenke på hva som er fordelen ved å lagre fra hverandre, for eksempel løk og poteter. Selv om de begge er produkter som liker å oppholde seg på kjølige, mørke steder, strømmer gassene deres fra hverandre og modnes for raskt. Epler, pærer, bananer, avokadoer, meloner og fersken fremskynder modning og forfall av andre produkter også, så sørg for å skille dem fra andre produkter, spesielt grønnsaker.
5. Kjøp grønnsaker med lang holdbarhet
Selv om vi vanligvis er fokusert på å kjøpe favorittene våre, er det foreløpig viktig å kjøpe produkter som holder det beste.For å spare lagringsplass bør du vurdere å kjøpe grønnsaker som ikke trenger å stå i kjøleskap eller fryses, for eksempel rotgrønnsaker. Det er så mange rotgrønnsaker å velge mellom, for eksempel poteter, løk, rødbeter, neper, gulrøtter, yuca, selleri, reddiker, pastinakk, snd squash.
Dette er også en tid for å prøve å inkludere så mange grønnsaker som mulig i det plantebaserte kostholdet ditt for å få i deg så mange næringsstoffer du kan, så ikke nøl med å kjøpe hermetiske eller frosne grønnsaker for lang levetid. Tierney sa: "Hermetiserte grønnsaker er en fin måte å øke inntaket av grønnsaker og næringsstoffer på rimelig. Hermetiske grønnsaker plukkes på topp friskhet og konserveres for å beholde smaken i næringskvaliteten. Fordi hermetikk krever varmebehandling for å drepe skadelige bakterier, kan varmefølsomme vitaminer som C og B gå tapt. Fettløselige vitaminer A, D, E og K påvirkes mindre av varmebehandling og mineraler er upåvirket." Du vil fortsatt få i deg viktigere vitaminer enn om du ikke har noen grønnsaker i det hele tatt, så hermetiske og frosne grønnsaker er en flott løsning i den nåværende situasjonen.
Når det gjelder hvilke hermetiske og frosne grønnsaker du bør vende deg til, sa Tierney at du ikke trenger å holde deg til det grunnleggende som erter og mais. "Vær kreativ med hermetisert gresskar og tomater som inneholder sykdomsbekjempende antioksidanter betakaroten og lykopen. Eksperimenter med rødbeter og artisjokker fylt med mineraler, inkludert folat, magnesium, kalium og jern, som alle er viktige i kroppens metabolske prosesser."
