Hvordan spise sunt hver eneste natt – på 30 minutter eller mindre

Anonim

Å tilberede en sunn middag på slutten av en lang dag kan føles overveldende. Sinnet ditt forteller deg at du skal spise sunt, men den trette kroppen din vil bare ha noe raskt - for når du tenker på middag, er du allerede sulten). Kampen er ekte, så la oss avslutte den nå!

Svaret på å spise sunn mat hver dag er å planlegge fremover. Bli din egen måltidsleveringstjeneste med enkle trinn som kartlegger hva du skal spise og når du skal tilberede det. Med fem deilige oppskrifter er det ingenting som hindrer deg i å få en sunn og mettende middag på bordet på 30 minutter eller mindre. Slik gjør du, med denne ferdige måltidsplanen og en ukes middagsoppskrifter!

Her er hva du spiser:

Søndag: Svart bønnesuppe med ristede tomater

Mandag: Teriyaki Tofu Bowl

tirsdag: Taco fylte søtpoteter

onsdag: Spinat og sjampinjongkikert “Crepe” med sitron-dill tahinisaus

torsdag: Date night in-Tempeh Bolognese with Zucchini Nudles

Din innkjøpsliste:

Produser:

di , 1 14-unse boks Kikertmel, 1 kopp Quinoa, 1 kopp

kjølt seksjon:

Tempeh, 1 8-ounce pakkeTofu, superfast, 16-ounces

Fra pantryet ditt:

Vegan WorcestershiresausRødvinseddikShoyu- eller soyasausLønnesirupBalsamicoeddikOlivenoljeTørket oreganoTørket basilikumTørket dillkvernet spisskummenHvitløkpulverLøkpulverS alt og pepper

Forberedelsesplan:

Velg en 2-timers tidsluke på lørdag eller søndag for å gjøre følgende:

  1. Forvarm ovnen til 425°F og mariner tofuen (instruksjon 1 i Teriyaki Tofu Bowl) og oppbevar til den skal brukes.
  2. Bak søtpotetene (instruksjon 1 i Taco-fylte søtpoteter).
  3. Når potetene er ferdig stekt, reduser ovnen til 350°F og stek tomatene (instruksjon 1 i Black Bean Suppe with Roasted Tomatoes).
  4. Mens tomatene steker, lag Tempeh Bolognese.
  5. Mens Tempeh Bolognese putrer, lager du Tahinisausen med sitron-dill (instruksjon 1 i "Crepe" med spinat- og sjampinjongkikert)

Oppbevar alt i lufttette beholdere i kjøleskapet til du er klar til å lage mat til middag hver kveld.

Oppskriftene:

Tre bønnesuppe med sprøbrød Getty Images/iStockphoto

Svart bønnesuppe med ristede tomater

Lager 4 store boller

INGREDIENSER:

  • 2 halvlitere cherrytomater
  • 2 ss olivenolje, delt
  • ¼ ts s alt (pluss ekstra, etter smak)
  • ¼ ts pepper (pluss ekstra, etter smak)
  • 1 middels gul løk
  • 4 fedd hvitløk, finhakket
  • 2 15-unse bokser svarte bønner (trent og skylt)
  • 4 kopper grønnsaksbuljong
  • 2 ss m alt spisskummen
  • 1 ss hvitløkspulver

INSTRUKSJONER:

  1. Kast tomatene med 1 ss olivenolje, s alt og pepper og fordel utover et bakepapir. Stek ved 350°F i 40 minutter.
  2. I en stor gryte på middels varme, fres løken og hvitløken i den resterende spiseskjeen med olivenolje. Stek i 5 minutter.
  3. Tilsett de svarte bønnene, grønnsaksbuljongen, spisskummen, hvitløkspulveret og s alt og pepper etter smak.
  4. Kok opp lett og reduser deretter varmen til lav. Kok uten lokk i 15 minutter. Ta av varmen og bruk en stavmikser til å blande ca halvparten av suppen slik at den blir kremet og tykk, men fortsatt inneholder noen hele bønner. Alternativt, hell halvparten av suppen i en blender og kjør til en jevn masse. Rør tilbake i kjelen med den andre halvdelen av suppen.
  5. Sett tilbake på lav varme. Smak og juster krydderne etter behov. Rør inn de ristede tomatene.
  6. Server med fersk lime, avokado, koriander eller salsa.

Skål med ingefærbakt tofu med brokkoli og brun ris Getty Images/iStockphoto

Redaksjonens