"Bør du prøve ren kost som en tilnærming til et sunt kosthold? Folk som prøver å følge en ren spiseplan ender opp med å få flere sunne porsjoner av frukt og grønnsaker inn i kostholdet enn de som ikke tror på en ren spisetilnærming, finner forskning. Hvis du prøver å spise rent til sommeren og innta mer frukt, grønnsaker og helmat for å få bedre immunitet, energi og lykkes med vekttap, er det en positiv måte å gå på med en ren spisetilnærming."
"Forsøkspersoner som fulgte rådene om å spise rent ved å begrense bearbeidet mat, inkludert bearbeidet kjøtt, og spise rent, som defineres som å spise mer frukt og grønnsaker, er mer sannsynlig å oppfylle kostholdsretningslinjene for fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, i motsetning til de som sjelden eller aldri prøver å spise rent, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Nutrients. De som sjelden eller aldri prøver å spise rent, spiste ikke like mye sunn mat som de rene, som også viste en høyere grad av diettbeherskelse. Den eneste ulempen ved å følge rene spiseråd er at et "rent" kosthold kan føre til tvangsmessige spisevaner hos visse kvinner, fant studien."
Ren mat regnes som en positiv tilnærming til spising, som fremmer utelukkelse av bearbeidet mat og fokuserer på hel mat. Studien ba 762 kvinner i alderen 17–55 om selv å rapportere inntaket og tilnærmingen til ren spising.Det viktigste aspektet ved ren kost er å få flere porsjoner med frukt og grønnsaker og fullmat som fullkorn inn i kostholdet ditt og hoppe over den pakkede eller bearbeidede maten, med mye fett, tilsatt sukker og konserveringsmidler.
"The American Heart Association definerer å spise rent som å legge til mer frukt, grønnsaker og fullkorn på tallerkenen din samtidig som du blir kvitt pakket mat og søppelmat. De oppmuntrer ikke bare til friske grønnsaker, men også frosne eller hermetiske grønnsaker som erter, brokkoli og bønner, men ikke den typen med tilsatt sukker eller smørsaus. Når man definerer bearbeidet mat, påpeker AHA at det meste av mat har blitt minim alt behandlet på en eller annen måte, men mens babygulrøtter er en del av ren spising, er ikke cheesy Doritos det. For å starte din tilnærming til ren kost, gå ned i vekt og øke immuniteten, start med disse 3 enkle trinnene."
Prøv 3 enkle trinn for å starte dagen og begynne å spise rent denne sommeren
De tre enkleste måtene å spise rent og prøve å starte en ren spisepraksis for sommeren er å tilsette mer fiber i form av frukt, å drikke mer vann og å tilsette grønnsaker til frokost, som avokadotoast eller en smoothie.
1. Legg til mer frukt i kostholdet ditt, spesielt tidlig på dagen, for å være sunn
Flere nyere studier har vist at folk som unngår frukt fordi de bekymrer seg for at det iboende naturlige sukkeret i frukt er dårlig for dem, gjør det på feil måte. Du må spise mer frukt siden bare 9 prosent av amerikanerne får sine daglige anbef alte porsjoner med 2 frukt og 3 grønnsaker om dagen. Frukten har viktige fiber samt næringsstoffer som antioksidanter, vitaminer og fytokjemikalier som bidrar til å øke immuniteten din og redusere betennelse, samt holde deg mett lenger. En studie publisert i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fant at personer som spiser hel frukt daglig har mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes, og har følgelig lavere blodsukker enn de som ikke spiser frukt hver dag.
En annen studie fant at folk som spiser tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og tørkede epler i skiver har lavere BMI og mindre midje enn de som hopper over tørket frukt helt.Finn den typen som ikke inneholder tilsatt sukker eller tilsatt belegg, selvsagt, siden de kan øke blodsukkeret.
Enda en studie på frukt viste at de som spiste frukt til lunsj har 50 prosent mindre sannsynlighet for å lide dødelig hjertesykdom eller dø for tidlig av andre årsaker. De sunneste menneskene i studien spiste frukt til lunsj og grønnsaker til middag, mens de minst sunne spiste snacks som potetgull og annen bearbeidet mat som snacks, så ren spising hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt og øke immuniteten, men reduserer også risikoen for hjertesykdom og døden.
De fleste får i seg omtrent halvparten av mengden fiber de trenger i løpet av en dag, som for kvinner er mer enn 21 gram og for menn er mer enn 38 gram. Det er minimum. Et eple veier ca. 7 gram, begynn å spise frukt, og du vil være i stand til å holde blodsukkeret i sjakk og insulinet fra å øke, noe som forteller kroppen din å lagre fett. Fortell deg selv at mesteparten av frukt består hovedsakelig av vann, så du hjelper ikke bare cellene dine til å ta opp næringsstoffer sakte og jevnt, men hjelper cellene dine å holde seg hydrert også, noe som er en todeler når det kommer til immunitet og vekttap.
2. Drikk mer vann for å øke vekttap og styrke immuniteten
Å drikke nok vann hver dag er lettere sagt enn gjort, men når vi drikker riktig mengde, høster kroppen fordeler som økt fokus, mer energi, naturlig vekttap og bedre fordøyelse. Å holde seg hydrert støtter immunhelsen og kan gi vår daglige treningsytelse et løft og forbedrer hvordan vi føler oss fysisk og ment alt. Baksiden er at å drikke mindre enn vi trenger undergraver alle disse tingene.
Hvis vann ikke er favorittdrikken din, prøv å infusjonere den med sitron, mynte, agurk eller en håndfull friske bær for å gjøre den smakfullere. Faktum er at du bør ha en stor mugge eller vannflaske ved albuen hele dagen og fortsette å fylle på glasset for å drikke hele dagen lang. For å være sikker på at du drikker riktig mengde, har Nicole Osinga RD, som har laget The Beets VegStart Kosthold anbefaler å bruke denne enkle formelen: Multipliser vekten din i pounds med to tredjedeler (eller .67) og tallet du får er antall unser vann å drikke i løpet av en dag. Det betyr at hvis du veier 140 pund, bør du drikke 120 gram vann hver dag, eller omtrent 12 til 15 glass vann per dag.
3. Legg til flere grønnsaker til frokosten, med avokadotoast eller en smoothie
En måte å komme i gang med å spise rent på er å starte dagen med å hoppe over den sukkerholdige frokostblandingen, den karbohydratfylte bagelen eller granolabaren med tilsatt sukker, og i stedet fokusere på hvordan du kan få inn mer sunn helmat i kostholdet ditt , tidlig på dagen. Dette bidrar til å holde blodsukkeret lavt og stimulere stoffskiftet til å begynne å fylle opp på en måte som gir deg energi og holder deg mett lenger.
En enkel måte er å prøve en liten skive avokadotoast på grovt brød, med ferske avokadoskiver eller hjemmelaget guacamole. Forskningen på avokado er imponerende siden den viser at folk som spiser en avokado om dagen har mindre midje og går lettere ned i vekt, på grunn av det faktum at avokado er full av sunt naturlig fett, pluss fiber og protein, som alle slår på kroppens metthetssignaler og avverge sult i seks timer etter å ha spist den.
Den andre måten å få i seg grønnsaker om morgenen og øke fiberinntaket på er ved å tilsette grønnkål, selleri eller spinat til morgensmoothien sammen med friske bær, mandelmelk eller nøttesmør som mandel- eller peanøttsmør for rent plantebasert protein. En anmeldelse fra 2019 publisert i Frontiers in Nutrition sier at fordi frukt er så høy i fiber, er det nyttig for å fremme vektvedlikehold eller vekttap over en periode på 3 til 24 uker. Det har også vist seg at inntak av hel frukt kan redusere kaloriinntaket ditt, spesielt når det inntas før et måltid eller når det spises i stedet for annen kaloririk mat.
Å legge til smoothies til dagen i stedet for et måltid eller mellommåltid er også assosiert med sunt vekttap og immunitet fordi kroppens tarmmikrobiom blir forskjøvet fra usunne bakterier til sunne bakterier når du legger til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Men smoothies øker, så hold smoothien som snacks til 300 kalorier eller mindre og smoothien som erstatning for et måltid til 500 kalorier eller færre for best resultat.
Hvis du foretrekker juicing, prøv det i stedet siden, i en liten studie av deltakere som prøvde en 3-dagers juicerens, var mikrobiomet fortsatt forbedret selv to uker etter at rensingen ble avsluttet, noe som tyder på at disse mindre endringene har en innvirkning i flere dager etter at du har startet din tilnærming til ren kost. Studien, publisert i Food Science and Biotechnology, fant at deltakere som drakk frukt- og grønnsaksjuice i tre uker hadde en betydelig forbedring i tarmmikrobiotaen 17 dager etter rensingen, noe som bidro til å forbedre vekttap, fordøyelsesproblemer, energi og utseendet til huden deres, som rapportert av studiepersonene.
Hvis du trenger å komme deg tilbake på sporet, her er hvordan du kan korrigere og spise rent
Den beste måten å komme tilbake på etter å ha overdrevet det er å bare legge til en salat. En nylig 2021-studie publisert i Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture fant at fiberinnholdet fra salatgrønnsaker var gunstig for å hindre glukosenivåene i å skyte i været etter måltider.Forskerne testet rød eikebladsalat, rød korallsalat, grønn eikesalat, smørhodesalat og romaine. Fiberinnholdet i disse salatene hemmet spesifikke enzymer som er viktige for å bryte ned karbohydrater slik at den totale glukoseabsorpsjonen reduseres, noe som igjen holder blodsukkeret lavt.
Bare å legge til en salat til måltidet ditt, selv om du spiser en fet lunsj eller middag, bidrar til å holde blodsukkeret mer stabilt enn om du spiste et stort måltid og hoppet over grønnsakene. Så hvis du ender opp med å overdrive en av disse dagene, bare kom tilbake på sporet ved å spise en salat for å hjelpe til med å regulere blodsukkeret og dempe insulinresponsen, og deretter gå tilbake til tilnærmingen din til å spise rent.
For flere måter å starte din rene spisetilnærming til sommeren på, prøv den gratis 2-ukers rene spiseplanen fra The Beet med 5 oppskrifter om dagen og nyttige tips, motivasjon og ekspertråd om hvordan du gjør det. Og registrer deg for gratis nyhetsbrevet Smoothie of the Day Recipe for å få en ny idé for en sunn, immunforsterkende smoothie i innboksen din hver morgen i 14 dager.
De 13 beste matvarene for å styrke immunforsvaret ditt for å bekjempe COVID-19-symptomer
Her er den beste maten å spise på gjentakelse, for å øke immuniteten og bekjempe betennelse. Og hold deg unna det røde kjøttet.
Getty Images
1. Sitrus for cellene dine og helbredelse
Kroppen din produserer ikke vitamin C, noe som betyr at du trenger å få det daglig for å ha nok til å lage sunt kollagen (byggesteinene for huden din og helbredelse).Den anbef alte daglige mengden å skyte for er 65 til 90 milligram om dagen,som tilsvarer ett lite glass appelsinjuice eller å spise en hel grapefrukt. Nesten alle sitrusfrukter er høye i vitamin C. Med en slik variasjon å velge mellom, er det lett å bli mett.
Getty Images
2. Rød paprika for å pumpe opp huden og øke immuniteten med dobbelt så mye vitamin C som en appelsin har
Vil du ha enda mer vitamin C, legg til rød paprika i salaten eller pastasausen. En mellomstor rød paprika inneholder 152 milligram vitamin C, eller nok til å oppfylle RDA. Paprika er også en god kilde til betakaroten, en forløper for vitamin A (retinol).Hvor mye betakaroten trenger du om dagen: Du bør prøve å få i deg 75 til 180 mikrogram om dagen, som tilsvarer én middels paprika om dagen. Men en rød paprika har mer enn to og en halv ganger din RDA for vitamin C, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Brokkoli, men spis den nesten rå, for å få mest mulig næringsstoffer ut av den!
Brokkoli kan være den mest supermaten på planeten. Den er rik på vitamin A og C samt E. Fytokjemikaliene i den er gode for å ruste opp og styrke immunforsvaret ditt.Hvor mye lutein bør du spise i løpet av en dag: Det er ingen RDA for lutein, men eksperter sier få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvitløk, spist av fedd
Hvitløk er ikke bare en god smaksforsterker, den er viktig for helsen din. Hvitløkens immunforsterkende egenskaper er knyttet til dens svovelholdige forbindelser, som allicin. Allicin antas å forbedre immuncellenes evne til å bekjempe forkjølelse og influensa, og virus av alle slag. (Lukter du mer hvitløk på t-banen? Det kan være smart koronavirushåndtering.) Hvitløk har også antimikrobielle og antivirale egenskaper som antas å bekjempe infeksjoner.Hvor mye bør du spise i løpet av en dag: Den optimale mengden hvitløk å spise er mer enn de fleste av oss kan fatte: To til tre fedd om dagen. Selv om det kanskje ikke er gjennomførbart, er det realistisk at noen tar hvitløkstilskudd for å få 300 mg tørket hvitløk i en pulverisert tablett.
Getty Images
