Du planlegger sannsynligvis å tilbringe mer tid hjemme i overskuelig fremtid på grunn av fortsettelsen av arbeid hjemmefra og retningslinjer for sosial distansering. Da de fleste av de daglige hendelsene dine finner sted i hjemmet ditt, kan det være vanskelig å navigere i denne "nye normalen." Som et resultat kan det være dager hvor du våkner med lav energi eller bare opplever problemer med å få arbeidet gjort. Selv om det kan være fristende å ta en kopp kaffe eller proteinbar til for å få et kick av energi i noen timer, er det viktig å fokusere på kostholdet ditt for å holde deg energisk og produktiv gjennom dagen.
Allison Butler, MPH, RD, en registrert kostholdsekspert som spesialiserer seg på ernæringsundervisning, forklarer at nøkkelen til å øke energien med et plantebasert kosthold er å fokusere på makronæringsbalansen din. "Makronæringsstoffer er karbohydrater, fett og protein. Denne trifectaen, når den spises sammen, gir vedvarende drivstoff til kroppen din. Karbohydrater er den viktigste kilden for energi og bidrar til å gi energi til både kropp og hjerne. Å spise fett og proteiner med karbohydrater bidrar til å bremse metabolismen av glukose og redusere stigninger i blodsukkeret. Fett hjelper også på metthetsfølelsen (metthetsfølelsen) og proteiner er byggesteinene for bein, muskler, brusk, hud og blod."
Hvis du lurer på hva du skal spise med alle tre mikronæringsstoffene, er det ingen mangel på kreative ideer. Her er Butlers favoritt plantebaserte måltidsoppskrifter som vil gi deg energi hele dagen!
1. Avokadotoast
Dette næringsrike måltidet er supertilpassbart og ganske estetisk også.Den er vanligvis tilberedt med en base av brød, avokado og en rekke deilige pålegg for smak. Butler anbefaler å legge til en proteinfylt topping, for eksempel hummus eller kikerter. "Avocado-toast er fylt med sunt fett fra avokadoen, komplett protein fra hummus og energigivende, fiberfylte karbohydrater fra fullkornsbrødet."
Oppskrift: Kremet kikert- og avokadotoast til frokost
2. Overnight Oats
Dette sunne måltidet er enkelt å tilberede og rikt på energiforsterkende næringsstoffer. For å piske opp denne deilige godbiten, la en krukke med havre være gjennomvåt med en blanding av plantebasert melk og favorittpålegget ditt. Butler tilsetter chiafrø og peanøttsmør for sine rike egenskaper. "Havren er fylt med fiber, chiafrøene gir sunt fett for å holde deg mett, og peanøttsmøret tilfører proteiner for å kickstarte dagen med energi."
Oppskrift: Kaffe Chia Overnight Oats
3. Yoghurtparfait
Dette balanserte måltidet vil blidgjøre smaksløkene samtidig som det øker produktiviteten og konsentrasjonen. Parfaiter er for det meste kurert med lag med pålegg og yoghurt. Butlers parfait-skapelse innebærer lag med skivet papaya, granola og havremelkyoghurt. "Papaya er lastet med vitamin C, karotenoider og andre antioksidanter i tillegg til papain - et kraftig enzym som kan hjelpe til med fordøyelsen. Yoghurten inneholder probiotika som også støtter tarmhelsen."
Oppskrift: Havremelkyoghurt og granolaparfait
4. Bakt havregryn
Denne nærende retten er fullpakket med tonnevis av energiforsterkende egenskaper og er superenkel å tilberede når som helst på dagen. I din kokte havregryn anbefaler Butler å legge til banan, linfrø og kakaopulver for det ultimate kraftfylte måltidet. "Bananer er en god kilde til kalium, og lin er lastet med omega-3, fiber og protein. For en ekstra antioksidantboost - bruk mørke sjokoladebiter (> 70 % kakao).Lag et parti i begynnelsen av uken og oppbevar i kjøleskapet for en rask frokost på farten.»
Oppskrift: Bærbakt havregrøt til frokost
5. Søtpotetrøre
Dette sunne måltidet med én gryte kan tilpasses for å passe inn i smakfulle grønnsaker og mange proteinkilder. Den tilberedes vanligvis med søtpotet i terninger tilberedt i en stekepanne fylt med deilig pålegg, for eksempel tofu eller tempeh. Butler anbefaler å legge til rødløk, paprika, hvitløk og grønnkål til den kokte søtpoteten. "Denne hashen er en fantastisk kombinasjon av alle makroene pluss vitamin A og karotenoider fra søtpotet, antocyaniner fra rødløk, vitamin C fra paprika og kalsium og vitamin K fra grønnkål."
Oppskrift: Meksikansk søtpotetfry-up
