Probiotika har aldri vært varmere, mye takket være pandemien. I mai 2020 økte amerikanere bruken av probiotiske kosttilskudd med 66 prosent sammenlignet med seks måneder tidligere, ifølge en undersøkelse, for både fordøyelses- og immunhelse. Probiotika har også blitt spioneringen for vekttap, men fungerer de virkelig for å hjelpe deg med å miste kilo? Her er alt du trenger å vite om å ta et probiotika for tarmhelse, immunitet og vekttap.
Hva er probiotika?
Probiotika er levende mikroorganismer som "når de administreres i tilstrekkelige mengder, gir en helsegevinst for verten," ifølge en studie i tidsskriftet Frontiers in Microbiology.Ofte referert til som sunne tarmbakterier, finnes probiotika naturlig i matvarer som yoghurt, kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh eller annen fermentert mat. Du kan også finne probiotika i kosttilskudd.
Hvordan hjelper probiotika tarmen din?
Kroppen din er hjemmet til anslagsvis 10 til 100 billioner mikroorganismer, hvorav de fleste lever i fordøyelseskanalen din, sier Raphael Kellman, M.D., lege for integrerende og funksjonell medisin og grunnlegger av Kellman Wellness Center i New York City. Sammen utgjør de det som kalles tarmmikrobiomet ditt, som er hvor alt fra 70 til 90 prosent av immunsystemet ditt ligger.
Disse mikroorganismene inkluderer bakterier, og selv om det høres illevarslende ut, er ikke alle bakterier dårlige. "Det er gode bakterier, og de konkurrerer med de dårlige bakteriene," sier Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., ernæringsprofessor ved Boston University i Massachusetts og vert for den prisbelønte podcasten Spot On!."Ideelt sett vil du ha flere gode bakterier i tarmen din, slik at de overmanner de dårlige bakteriene for å støtte et sunt immunsystem og generelt god helse."
Ved å konsumere probiotika, tilfører du i hovedsak flere bakterier til tarmen din som kan være til fordel for helsen din, sier Lisa Moskovitz, R.D., administrerende direktør i NY Nutrition Group og forfatter av The Core 3 He althy Eating Plan. Ikke bare kan probiotika støtte immunforsvaret ditt, men de kan også bekjempe bakterielle infeksjoner, behandle diaré og potensielt forbedre hele fordøyelsessystemet. De har til og med vært knyttet til å forbedre akne, bekjempe soppinfeksjoner, øke energien og forbedre hjertehelsen og mental helse.
Kan du gå ned i vekt med probiotika?
Om probiotika kan hjelpe med vekttap er et pågående forskningsområde. Likevel virker det sannsynlig at probiotika kan hjelpe, gitt at tarmmikrobiomet ditt er avgjørende for helsen din og til slutt vekten din. "Fordi mikrobiomet ditt spiller en betydelig rolle i din evne til å fordøye og assimilere næringsstoffer på riktig måte, samt opprettholde en sunn vekt, spiller det sannsynligvis en sentral rolle i fedme," sier Kellman.
"Flere studier har også knyttet fedme til en ubalanse i tarmmikrobiota, og forskning har vist at personer som er overvektige har en tendens til å ha et mindre mangfoldig tarmmikrobiom. I tillegg kan vedvarende betennelse, som er assosiert med en rekke kroniske tilstander, inkludert fedme, føre til noe som kalles lekk tarm."
"Dette skjer når tarmslimhinnen, som kler mage-tarmkanalen, blir skadet over tid, noe som resulterer i at små matpartikler, bakterier og andre giftstoffer lekker ut av mage-tarmkanalen og inn i blodet, og dermed forårsaker et immunforsvar. svar, sier Kellman. Som et resultat vil din evne til å fordøye mat og assimilere næringsstoffer bli påvirket, noe som resulterer i metabolske ubalanser og mest sannsynlig vektproblemer.
Skriv inn probiotika, som studier har vist kan bidra til å balansere tarmmikrobiomet og hjelpe til med vekttap, til og med adressere fedme, sier Kellman. I en studie fra British Journal of Nutrition, for eksempel, opplevde overvektige kvinner som tok probiotiske kosttilskudd og fulgte en lavkarbodiett i 24 uker statistisk signifikant vekttap sammenlignet med en placebogruppe.De hadde også lavere nivåer av leptin, et hormon som kontrollerer sult.
Hvorfor kan probiotika hjelpe med vekttap? For det første spiser folk ofte annerledes når de har fordøyelsesproblemer. "Hvis de løser disse problemene (gjennom probiotika), kan de finne det lettere å spise mer vekttap-vennlig mat som lavere kalorier, næringstette friske grønnsaker, frukt og fiberrike korn og belgfrukter," sier Moskowitz.
Studier tyder også på at probiotika kan øke næringsopptaket og produsere kortkjedede fettsyrer som støtter et sunt stoffskifte. "Dette kan også hjelpe til med blodsukkerkontroll, som kan regulere appetitten og redusere cravings," sier Moskovitz.
Bør du få probiotika gjennom kosttilskudd eller mat?
Å få i seg næringsstoffene gjennom mat er alltid den første forsvarslinjen.Moskovitz anbefaler å spise et balansert, variert kosthold ikke bare med fermentert mat, men også ufermentert fiberrik mat, som inkluderer all plantemat (animalske produkter inneholder ingen fiber). "Fiber er en annen nøkkelspiller for tarmhelsen, siden visse typer fiber fungerer som et prebiotikum som mater de gunstige bakteriene i tarmen din," sier hun.
For mange individer kan imidlertid ta probiotiske kosttilskudd fylle ut noen hull. "Fordi det er vanskeligere å finne og konsumere probiotikarik mat regelmessig, kan probiotiske kosttilskudd introdusere en større mengde forskjellige typer nyttige bakterier," sier Moskovitz. De er også pakket på en måte som vil forbedre absorpsjon og effektivitet. Pluss, hvis probiotikarike matvarer varmes opp, vil varmen ødelegge probiotika, legger hun til. Det faktum at probiotika er så skjøre gjør en annen overbevisende grunn til å legge dem i tilleggsform.
Dette betyr selvfølgelig ikke at probiotiske kosttilskudd er universalmiddelet du kanskje leter etter.For det første, fordi kosttilskudd ikke er regulert av FDA, kan du ikke være helt sikker på at du får det som står på etiketten. Dessuten er ikke alle probiotiske kosttilskudd like, spesielt gitt at hvert tilskudd inneholder forskjellige typer probiotika.
"Av disse grunnene er det umulig å forutsi om du vil føle deg bedre eller ha nytte av å ta et probiotisk supplement," sier Moskovitz og legger til at det avhenger av variabler som stammer av probiotika i kosttilskuddet og symptomene dine. Det er derfor hun anbefaler å overvåke eventuelle symptomer du prøver å behandle for å se om de endrer seg etter å ha tatt et probiotisk supplement.
Hva bør du se etter når du kjøper et probiotisk kosttilskudd?
Det finnes dusinvis av probiotiske kosttilskudd på markedet, hver med forskjellige typer bakterier. Det vil være vanskelig å finne ut hvilken en kroppen din trenger, men her er noen tips du bør huske på når du kjøper et probiotisk kosttilskudd:
- Hvis vekttap er hovedmålet ditt, søk kosttilskudd med spesifikke stammer av Lactobacillus, inkludert L. plantarum, L. rhamnosus og L. gasseri, noe forskning har vist å være effektivt til å hjelpe til med vekttap, sier Kellman.
- Se etter høye kolonidannende enheter (CFU): Probiotikadosering måles i CFUer og ideelt sett bør voksne sikte på 10 til 20 milliarder CFUer per dag, sier Kellman. Men fordi den anbef alte dosen kan variere basert på individuelle helseproblemer, bemerker han at det alltid er lurt å sjekke med legen din.
- Se etter prebiotika: For at probiotiske bakterier skal vokse, trenger de også prebiotika, og prebiotiske kosttilskudd av høy kvalitet vil ha prebiotika og andre ingredienser for å støtte fordøyelsen og immuniteten, sier Kellman . Noen av disse ingrediensene kan inkludere linfrø, chiafrø, astragalus, ashwagandha, hampfrø, gresskarfrø, melketistel, erter, ingefær, mungbønner og gurkemeie.
- Les etiketten: Hvis et supplement sier «levende og aktive kulturer», er det bedre enn de «laget med «aktive kulturer», som Kellman sier kan være varmebehandlet etter gjæring for å forlenge holdbarheten, og dermed drepe de gode og dårlige bakteriene.
Ta de probiotiske kosttilskuddene i minst 30 dager (lengre hvis du har vært på antibiotika eller hatt symptomer som du kanskje må gå seks til åtte uker for), sier Kellman. Etter det kan du ta en noen ganger i uken eller ta en pause i en til to måneder før du starter på nytt. Han anbefaler også å ta en 30-dagers kurs med probiotika etter å ha reist, spesielt internasjon alt, eller etter en feriesesong med overspising og drikking for mye.
Bottom Line: Probiotika har et vell av helsefordeler, inkludert vekttap.
Å ta probiotika kan bidra til å forbedre tarmhelsen og øke immuniteten, absorbere mer energi fra maten og til og med fremme naturlig vekttap. Så bør du ta en eller prøve å få mer fiber i hele maten du spiser, inkludert et planterikt kosthold.
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth and Nutrition-kategori.
