Når det kommer til vekt, ønsker de fleste å gå ned, ikke gå opp. Likevel er det mange individer som sliter med å legge på seg og opprettholde en sterk, sunn kroppsbygning. "Kostholdskultur er så utbredt i samfunnet vårt at vi ofte ikke klarer å erkjenne at mange mennesker kan ha velværemål som ikke er relatert til vekttap," sier Jennifer Mimkha, R.D, en plantebasert kostholdsekspert i West Chester, Pa, og grunnlegger av Prana Nutritionist .
Grunner til å gå opp i vekt
1. Graviditet
Mange årsaker kan føre til at enkeltpersoner trenger å gå opp i vekt eller bli sterkere. Noen prøver å gå opp i vekt for å støtte en sunn graviditet.
2. Helsetilstand
En annen grunn til at noen kanskje ønsker å gå opp i vekt er at de tidligere har gått ned for mye på en diett eller på grunn av sykdom, og nå prøver å rette opp i den situasjonen, som også kan utløse hormonelle ubalanser som skyldes undervekt, Mimkha sier.
3. Bulking for idrettsutøvere
Idrettsutøvere kan trenge å få muskelmasse og styrke, og det betyr å fylle opp og legge til vekt, sier Lindsey Reynolds, en sertifisert ernæringsfysiolog med base i Denver og leder av velværeprogrammet til KOS, produsenten av plantebaserte energiprodukter.
En generell tommelfingerregel for å avgjøre om du bør gå opp i vekt? Sjekk kroppsmasseindeksen din (BMI), og hvis den er under 18,5, indikerer det at du kan være medisinsk undervektig, noe som kan komme med helseproblemer. "Å være undervektig kan bety at du er i fare for sløvhet, et kompromittert immunsystem, til og med osteoporose," sier Reynolds. Hvis du er bekymret for å være undervektig, snakk med legen din.
Hvor mange kalorier bør du spise for å gå opp i vekt?
"Så hvis du trenger å gå opp i vekt for å være sunn, er spørsmålet: Hvordan gjøre det på en sunn måte? Det er ikke bare behov for flere kalorier, slik mange Hollywood A-lister gjør når de trenger å forvandle kroppen sin for en film. Matthew McConnaughey er rapportert å ha lastet opp på øl, cheeseburgere og pizza for å legge til pund for sin rolle i 2016 i Gold. Ingen ernæringsfysiolog anbefaler denne ad hoc-tilnærmingen med flere kalorier er bedre. Nøkkelen er å spise sunn mat som stimulerer den magre kroppen din for å bygge bulk og bli sterkere etter hvert som du går opp i vekt."
""Å fortelle noen å spise mer er ikke bare uhjelpsomt, men ufølsomt, sier Mimkha. Det ligner på å fortelle noen som er overvektige å bare spise mindre. Flere kalorier vil absolutt bidra til å fremme vektøkning, men det er sjelden så enkelt som det.""
Ditt stoffskifte, aktivitetsnivå, sykehistorie, alder, kjønn, tarmhelse og nåværende kosthold kan alle være medvirkende faktorer til hvorfor du er undervektig i utgangspunktet, sier Mimkha.Hvis du ikke absorberer næringsstoffer på grunn av tarmproblemer, kan det vise seg å være vanskelig å gå opp i vekt, og du trenger medisinsk veiledning. Hun anbefaler å jobbe med en kvalifisert ernæringsfysiolog for å sikre at du går opp i vekt på riktig måte og unngår fallgruver eller næringshull.
Allikevel kan det å legge til kalorier være et godt utgangspunkt, og for det formål anbefaler Reynolds å legge til 300 til 500 ekstra kalorier per dag til å begynne med. Bare ikke legg til alle på en gang, siden kroppen din trenger tid til å tilpasse seg den ekstra energien. Fordi du kommer til å spise mer fiber, kan dette forårsake midlertidige gastrointestinale problemer som gass eller oppblåsthet. Ved å tilsette mer mat sakte, vil du mest sannsynlig omgå disse bivirkningene.
Hver uke øker du kaloriinntaket med 100 kalorier om dagen den første uken. Deretter ytterligere 200 kalorier om dagen neste uke, til du spiser 300 til 500 ekstra kalorier om dagen. Øk porsjonsstørrelsene ved måltidene eller planlegg en ekstra matbit i løpet av dagen, sier Reynolds.
Hvordan gå opp i vekt på et plantebasert kosthold
Selv om du enkelt kan legge til karbotung plantemat som ris og bønner i planen din, skiller noen matvarer seg ut som tunge matvarer som er like næringsrike som de er kaloririke. Merk at mange av disse inneholder høyt fettinnhold, men siden de er fulle av sunt fett, vil de ikke øke LDL eller dårlig kolesterol, og faktisk viser studier at de kan senke det.
Hva du skal spise for å gå opp i vekt
1. Avokado
"Guacamole-fans burde elske å se avokadoer på listen. Ikke bare kommer avokado med hjertesunt fett, men en stor avokado har omtrent 240 kalorier og 10 gram fiber. Hver avokado inneholder omtrent 21 gram enumettet og flerumettet fett, ofte k alt de gode fettene>"
På Chef AJs kaloritetthetsoversikt, som hun bruker for å lære enkeltpersoner hvordan man går ned i vekt, er avokado en av matvarene som krysser det vekttapeksperten Chef AJ kaller den røde linjen, i hovedsak matvarer som vil hindre vekttap, som betyr at hvis du ønsker å gå opp i vekt, bør disse være fair game.
