Når tenkte du sist på hvor mange polyfenoler du spiste i løpet av en dag? Sannsynligvis aldri. Det er fordi polyfenoler ikke er en matvaregruppe. De er heller ikke essensielle næringsstoffer. Men de er kraftige forbindelser som naturlig forekommer i frukt, grønnsaker og belgfrukter. "De kreves ikke av menneskekroppen for å opprettholde liv, men de kan ha en fordelaktig funksjon," sier Shyamala Vishnumohan, Ph.D., kostholdsekspert og ernæringsforsker i Perth, Australia.
Enkelt sagt, de har sine egne superkrefter, for å si det sånn. "Tenk på dem som helseforsterkere," legger hun til. Og hvem kunne ikke bruke et helseløft i disse dager? Her er det du trenger å vite om disse kraftige tingene som kalles polyfenoler.
Hva er polyfenoler?
Polyfenoler er naturlig forekommende organiske molekyler i de fleste hel plantemat. "Selv om mange av dem er antioksidanter, har noen andre fordelaktige fordeler, som å være antiinflammatoriske," sier Limor Goren, Ph.D., forsker, en molekylærbiolog i Montauk, N.Y., og grunnlegger av kyoord.com, et selskap spesialiserer seg på høy-fenolisk olivenolje. E 8 000-pluss polyfenoler har blitt identifisert til dags dato, og nye blir fortsatt oppdaget.
Hva gjør polyfenoler?
Forskere tror at planter utvikler polyfenoler for å beskytte seg mot insekter og miljøgifter. Så når du spiser disse polyfenolene, fungerer de på samme måte i kroppen din. "Polyfenoler fungerer som kraftige antioksidanter og hjelper til med å bekjempe skader fra frie radikaler i cellene dine," sier Jen Scheinman, M.S., R.D.N., en kostholdsekspert i Ossining, N.Y.
Her er noen viktige måter polyfenoler kan gjøre deg sunnere på:
1. De kan redusere risikoen for hjertesykdom
Flavonoider er antioksidanter som tilhører polyfenolfamilien, og de spiller en sterk rolle i hjertehelsen, sier Vishnumohan. I en fersk studie fant forskere at visse flavonoider kan bidra til å redusere hjertesykdom, nemlig antocyaniner (tenk bær, lilla druer og rødkål), flavonoler (som de i løk, grønnkål og brokkoli) og isoflavoner (i soya og favabønner). ).
2. Polyfenoler kan forbedre hjernefunksjonen din
Blåbær blir ofte varslet som gode for hjernen din, og det er sant. Kalk det opp til antocyaninene som utøver en sterk antioksidantkraft på hjernen, sier Vishnumohan. Blant friske eldre voksne i alderen 65 til 77 år viste de som drakk blåbærjuice i 12 uker forbedret hjernefunksjon sammenlignet med en gruppe som drakk placebo.
3. Polyfenoler kan påvirke tarmmikrobiomet ditt positivt
Polyfenoler hjelper til med å mate tarmmikrobene dine når de omdannes til kjemikalier som kan absorberes."Dette betyr en avsmittende effekt, ikke bare for tarmhelsen din, men også immunsystemet og mental helse," sier Vishnumohan. Scheinman peker på en enda nyere studie som viser at bakteriene i tarmen transformerer polyfenoler til metabolitter som gagner menneskers helse.
4. Polyfenoler kan redusere risikoen for kreft
Det er en spesifikk polyfenol i olivenolje k alt oleocanthal som Goren har studert mye. Forskningen hennes indikerer at den har anti-tumorogeniske egenskaper, som i hovedsak bidrar til å motvirke dannelsen av svulster og drepe kreftceller.
Kan polyfenoler hjelpe deg å gå ned i vekt?
Noen studier tyder på at å spise polyfenolrik mat kan gi noen fordeler hvis du prøver å gå ned i vekt. For eksempel ble te og gurkemeie vist i en studie i tidsskriftet Nutrients for å endre hvordan du metaboliserer energi, noe som kan fremme vekttap, sier Scheinman. Og studier har knyttet høyere forbruk av ekstra virgin olivenolje til vekttap, muligens på grunn av polyfenolene, sier Goren.
Likevel oppfordrer Vishnumohan til å være forsiktig med å ta dette for bokstavelig. "Forskning støtter ennå ikke polyfenoltilskudd som en strategi for vekttap," sier hun. "Hvis det er én ting vi kan lære av forskning, er det at det ikke finnes noen magisk kule for vekttap."
Hvilke matvarer inneholder mye polyfenoler?
De fleste hel plantemat inneholder polyfenoler, men noen har mer enn andre. Her er de mest polyfenolrike matvarene, ifølge Vishnumohan:
Drikkevarer:
- Filtrert kaffe
- Kakao
- Svart te
- Grønn te
- Rødvin
Frukt:
- Blåbær
- Blackberries
- Sorte rips
- Plommer
- kirsebær
- Jordbær
- Bringebær
- svisker
- fersken
- epler
Grønnsaker og belgfrukter:
- Oliver (både grønn og svart)
- Rødløk
- Spinat
- Brokkoli
- Asparges
- Soya
Nøtter og frø:
- Linfrø
- Hasselnøtter
- Pekannøtter
- Mandel
- kastanjer
Fett:
Ekstra virgin olivenolje
Urter og krydder:
- Oregano
- Persille
- Timian
- Basilikum
- Rosmarin
- Sage
- Cinnamon
- Spummin
- Ingefær
- Stjerneanis
- Kapers
- nellik
- Karripulver
Å legge disse til kostholdet ditt er enkelt, sier hun. Fyll for eksempel frokostskålen med bær, drypp grønnsakene dine med extra virgin olivenolje, sleng nøtter i salatene dine eller tilsett urter og krydder til rettene dine.
Bør du ta polyfenoltilskudd?
Kosttilskudd har en plass i et sunt kosthold, og noen undersøkelser tyder på at polyfenoltilskudd kan gi noen fordeler for tarmhelsen og oksidativt stress forårsaket av trening, sier Scheinman. Likevel anbefaler hun fortsatt hele planter fremfor piller. Ikke bare er forskning på dosering og effektivitet fortsatt usikker, men "det er noen bevis for at høye doser polyfenoler fra kosttilskudd faktisk kan forårsake skade," legger hun til.
Bottom Line: Polyfenoler kommer med en rekke helsefordeler.
Prøv å spise så mange polyfenolrike matvarer du kan. Hvis du ikke spiser hel plantemat 100 prosent av tiden, mål å spise 10 porsjoner plantemat om dagen slik at du ikke bare får i deg polyfenoler, men også fiber og andre vitaminer og mineraler, sier Scheinman.
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-kategori.
