"Hvis ordet smørbrød fremmaner uinspirerende brødskiver som inneholder like kjedelige rester, nærmer du deg det helt feil. Ved å bruke noen få supernæringsrike plantebaserte ingredienser i stedet kan du omdanne en vanlig sandwich til et sunt måltid, fullt av vitaminer og antioksidanter, fyllende fiber og immunforsterkende forbindelser, samtidig som det er en fryd for smaksløkene dine. Smørbrød kan minne oss om at næringsrikt kan være synonymt med deilig."
Legg til en av disse syv ingrediensene: Hummus, aubergine, sopp, løk, pickles, spirer og sennep vil gjøre enhver vanlig Sammy til et virtuelt kraftsenter for ernæring.Massachusetts-baserte Ryan D. Andrews, RD, hovedernæringsfysiolog for presisjonsernæring, sier at den beste strategien er å blande det sammen og tilsette sunne matvarer som er sprudlende i farger. «Diettvariasjon er bra for helsen vår og planetens helse. Folk kan sette seg fast i et spor og inkludere de samme to tingene om og om igjen. Roter i fargerike alternativer for å få mer variasjon."
Å spise plantemat er gunstig for helsen vår fordi det gir oss en rekke forskjellige næringsstoffer. Det starter med brødet (se nummer 7 for det beste alternativet) og deretter kan hvert annet lag i stabelen din, fra pålegget til sylteagurken, gi lunsjen og helsen din et løft. Her er mat du kan legge til neste lunsj for å få måltidet til å jobbe hardere for deg,
7 supermat å legge til sandwichen din for å gjøre den til et ernæringskraftverk
1. Hummus
I sin mest grunnleggende form inneholder dippen kikerter, tahini og hvitløk, alt bra for deg. "Kikerter er fulle av forskjellige næringsstoffer, vitaminer, mineraler og proteinfiber," sier Andrews.Tallrike studier peker på de helsefremmende effektene av belgfrukter, og når studiepersoner byttet ut rødt kjøtt og i stedet spiste kikerter, hjelper det å kontrollere type 2-diabetes. I mellomtiden viser andre studier at et kosthold rikt på belgfrukter bidrar til å senke kolesterolet og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. "Folk som spiser mer belgfrukter har en tendens til å ha en lavere forekomst av kronisk sykdomsrisiko," legger han til, så uansett hvor du kan få flere av dem inn i kostholdet ditt, er det en god idé.
"Sesamfrø, bunnen av tahini, er fulle av hjertesunne fettsyrer og proteiner, og tilbyr helsemessige fordeler som er knyttet til å redusere risikoen for visse kreftformer, ifølge forskning. En studie fant at den aktive ingrediensen, sesamin, beskytter cellene dine mot det forskerne kaller strekkskader der membranen strekkes og cellene dør. I mellomtiden har hvitløk i århundrer vært kjent for å styrke immuniteten, og hjelpe kroppen med å bekjempe bakterielle infeksjoner, samt avgifte kroppen og kvitte den med giftstoffer, til og med blyforgiftning, ifølge forskning."
Best av alt? "Hummus smaker godt går bra med mange grønnsaker på smørbrød," sier Andrews. "For de fleste vil det være et ganske sunt alternativ." En merknad: Dette er ikke et godt valg for alle på lavFODMAP-diett.
2. Aubergine
Kjent som "kongen av grønnsaker" er aubergine et vinnende tillegg til stabelen din, selv om det teknisk sett er en frukt. Uansett hva du kaller det, er aubergine en næringstett mat som gir vitaminer og mineraler samt 3 gram fiber per kopp. Spesielt gir huden på aubergine polyfenol-antocyanin-antioksidanter, sier Kelly Jones RD, grunnlegger av Student Athlete Nutrition, nær Philadelphia.
"Aubergine kan bidra til å beskytte DNA, og nylig har den blitt funnet å være kardiobeskyttende." Du vil lage aubergine før du legger den til sandwichen din. Jones anbefaler å sautere aubergine i terninger med hvitløk, oliven eller avokadoolje og urter.I tillegg til å bruke aubergine med pålegget som er oppført her, "nyter mange mennesker en sandwich laget med panert aubergine toppet med marinara og plantebasert ost," sier hun. Men hvis du går den veien, "hold den mer næringsrik med brødsmuler av hele hvete og lettere ved å bake i stedet for å steke," sier hun.
3. Sopp
Sopp er en annen mektig næringsrik smørbrødpålegg. "Sopp gir den viktige antioksidanten selen, som hjelper kroppen med å nøytralisere frie radikaler," sier Jones. Alle tilgjengelige sopptyper ser ut til å tilby forskjellige fytokjemiske antioksidanter og dermed ekstra fordeler, legger hun til, noe som gjør en soppblanding (inkludert Reishi, Turkey Tail og Maitake) til en flott måte å øke immuniteten på. Forskere har til og med studert den immunologiske kraften til 5 store sopp for å forbedre overlevelsen blant kreftpasienter.
Som om det ikke var nok, tilbyr visse sopp som for eksempel cordyceps adaptogener, eller forbindelser som kan hjelpe kroppens reaksjoner på stress.Til slutt, når sopp er UV-behandlet, er de også en god kilde til vitamin D, som er et viktig vitamin de fleste amerikanere mangler.
4. Løk
Løk er en god kilde til vitamin C og støtter også immunhelsen så vel som mikrobiomet, sier Jones. Mens antibakterielle egenskaper har blitt notert i flere tiår, undersøkte en fersk studie til og med løk hvordan løks antibakterielle egenskaper sammenlignet med antibiotika. Når det gjelder å støtte tarmhelsen din, og spesielt mikrobiomet, "har løk en sterk prebiotisk komponent som støtter gode tarmbakterier - som påvirker alt fra immunhelse til humør," sier Jones.
En advarsel: «Løk kan være problematisk for de med IBS som reagerer godt på lavFODMAP-dietter. Men hvis du liker smaken, kan du sautere i olje, fjerne løken og bruke den oljen til å tilberede annen mat eller dryppe den i smørbrødet ditt for smaksfordelen.»
5. Pickles
Gjæret sylteagurk kan mate tarmmikrobiomet og bidra til å dyrke sunne tarmbakterier som reduserer betennelse og styrker en rekke andre sunne prosesser i kroppen. Men sjekk sylteagurkkrukken din, advarer Andrews, siden ikke all sylteagurk er dyrket eller fermentert. "Å inkludere noen fermenterte matvarer i kostholdet kan bidra til å støtte den generelle tarmhelsen, som har alle disse forskjellige fordelaktige effektene i hele kroppen."
Finn fermenterte sylteagurker i den nedkjølte delen av matbutikken din. De fleste sylteagurk er ikke gjæret, men laget i stedet ved å tilsette eddik og s alt. I begge tilfeller er pickles høy i natrium, så hvis du er følsom for s altoverbelastning, kan det være lurt å begrense inntaket, sier han. Når det gjelder den fermenterte varianten, vet at fermentert mat inneholder tyramin, og migrenelider og de som bruker visse medisiner kan være følsomme.
6. Sennep
Det vi ofte refererer til som "sennep" er krydderet laget av sennepsfrø, eddik og noen få andre krydder eller ingredienser.Sennepsfrø har en rekke fordeler, inkludert anti-inflammatoriske egenskaper. Sennep inneholder vanligvis gurkemeie. "Sennep er leveringssystemet for gurkemeie Amerika," sier Andrews. Gurkemeie inneholder curcumin. Sennep har lavt kaloriinnhold, og tilbyr en snert av næringsstoffer, som kalsium, fosfor og selen. Som med sylteagurk kan sennep inneholde mye natrium, så vær oppmerksom på hvor mye du legger til smørbrødet hvis det er bekymringsfullt.
7. Spirer og spiret brød
Det beste alternativet for ethvert smørbrød er å starte med brød laget med spirede korn som Ezekiel-brød, som er et spiret brød laget av hele korn og belgfrukter som har begynt å spire eller spire.
Å legge til spirer i smørbrødet er en annen sunn måte å inkludere kraftige næringsstoffer i hver bit. Spirer gir en rekke helsemessige fordeler og kan bidra til en sunn vekt, godt administrert blodsukker og en sunn tarm. Siden spirer har en høyere risiko for kontaminering sammenlignet med mange andre matvarer, sørg for å se etter spirer fra anerkjente selgere, og sørg for å forstå om du bør holde deg unna dem, for eksempel hvis du er gravid.
"Spirer reduserer også styrken til antinæringsstoffer som er fytokjemikaliene planter produserer for å motvirke dyr, inkludert mennesker, fra å spise dem. Antinæringsstoffer senker absorpsjonen av andre næringsstoffer i fordøyelsessystemet. Spiring eller gjæring eller bløtlegging arbeider for å deaktivere disse antinæringsstoffene i matvarer som belgfrukter og øke næringsverdien til maten du spiser."
Bottom Line: Gjør smørbrødet ditt til et ernæringskraftverk ved å legge til supermat
De gamle triste fyllingene gjør det ikke lenger når det kommer til en sandwich. Begynn med spiret brød, og legg deretter til disse andre supermatene i stabelen din for å gjøre gårsdagens rester til et kraftsenter for helsekost.
