Kalsium er ikke bare for gamle mennesker som bekymrer seg for osteoporose eller risiko for brudd. Det er et essensielt mineral som hjelper musklene til å trekke seg sammen og hjertet til å slå, blodet til å koagulere, og ja, beinene til å bli sterkere. Det hindrer deg også fra å gå opp i vekt siden jo mer kalsium i kostholdet ditt, desto mer sannsynlig vil du brenne av energi i stedet for å lagre det som fett.
Her er de beste plantebaserte matvarene for å hjelpe deg med å få kalsiumet du trenger når du ikke spiser meieriprodukter (enten fordi du er plantebasert eller laktoseintolerant), og du må være oppmerksom. Men først, la oss se på viktigheten av kalsium og riktig mengde å skyte etter.
Det er vanskelig å få i seg nok kalsium på en hvilken som helst diett, langt mindre plantebasert eller ikke-meieriholdig. Det anbef alte daglige inntaket av kalsium er rundt 1200 mg til 1300 mg per dag, som tilsvarer to til tre porsjoner meieri, eller tilsvarende. Kalsium har en viktig rolle å spille i beinstyrken og bidrar også til muskelsammentrekning, nerveoverføring, cellulær signalering og forebygging av vektøkning, blant andre viktige jobber i kroppen,
Selv for noen som spiser meieri, er det vanskelig å nå disse kravene. Legg til en spesiell diett, for eksempel et meierifritt, lite fett eller plantebasert kosthold til blandingen, og inntaket av kalsium faller generelt godt under de anbef alte daglige kravene.
Kalsium bygger sterke bein og signaliserer at fettceller forbrennes lettere
De fleste av oss vil leve i høy alder når osteoporose blir en risiko, og plutselig får nok kalsium hopper til toppen av listen over kostholdsprioriteringer, der det hører hjemme.I en studie i laboratoriet, jo mer kalsium du har i fettcellene dine, jo mer sannsynlig er det at de brenner av som drivstoff.
Den gode nyheten er at det faktisk er mulig å få i seg nok kalsium, hvis du vet hvor du skal lete, for å bygge beinstyrke og forhindre vektøkning. Det beste alternativet: gå til produksjonsgangen.
For det første kan vi kanskje redusere disse ambisiøse måltallene: I en oversiktsartikkel fra Harvard Medical School ble den anbef alte daglige verdien utfordret og kalsiuminntaket som anbefales er mellom 500 mg og 700 mg daglig. Dette tilsvarer de mer oppnåelige en til to porsjoner kalsiumrik mat per dag. Hva er en del av melkeerstatningen egentlig?
Her er noen eksempler på én porsjon plantebasert meieristatning:
- 8 unser (225 gram) frosne collard greener, frossen grønnkål eller edamame
- 1 kopp beriket plantebasert melk
- En halv kopp tofu tilberedt med kalsium
"Det er andre matvarer, for eksempel appelsiner, tørket frukt, nøtter (spesielt mandler) og brokkoli som inneholder mindre mengder kalsium, og når du sporer den totale daglige mengden kalsium, øker den raskt. Nyere bevis tyder på at et plantebasert kosthold kan gi tilstrekkelige mengder kalsium og vitamin D. Studien konkluderte med at det ikke er bevis for at et plantebasert kosthold, når det er nøye valgt for å opprettholde tilstrekkelige kalsium- og vitamin D-nivåer, har noen skadelige effekter om beinhelse."
Plantebaserte dietter er sunnere valg enn de som hopper over frukt, som Keto
Annen forskning viser plantebaserte dietter kan redusere risikoen for osteoporose, selv hos postmenopausale kvinner som er mest utsatt. Det som er interessant er at når det gjelder beinstyrke, ser fruktforbruk ut til å gi en større fordel enn grønnsaker, noe som gjør langsiktige ketogene dietter som utelukker frukt til et mindre sunt kostholdsvalg.Den eksakte mekanismen er fortsatt ikke kjent, men det kan innebære samspillet mellom fytonæringsstoffer, prebiotika og probiotika og immun- og inflammatoriske responser i kroppen.
Er det noen risiko involvert hvis man holder seg til de lavere anbef alte mengder på 500 mg til 700 mg kalsium om dagen? Studier har vist at økt kalsiuminntak generelt ikke øker beinstyrken eller forhindrer osteoporotiske frakturer, selv om det kan redusere utviklingen av aterosklerose. Det er imidlertid et kritisk nivå på 400 mg, under hvilket risikoen for vertebrale frakturer øker. Interessant nok er vektbærende trening en ofte oversett og viktig bidragsyter til beinhelsen. Regelmessig trening reduserer faktisk risikoen for å utvikle vertebrale frakturer, uavhengig av kalsiuminntaket over terskelen på 400 mg. Det beste alternativet, fant en studie i Italia, er å både trene og spise kalsiumrik mat.
Tilskudd av kalsiuminntak kan gjøre mer skade enn nytte, siden kalsiumtilskudd, spesielt over 500 mg per dag, ble funnet å øke koronarforkalkning, med høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, spesielt hjerteinfarkt.Så selv om å spise mer kalsium ikke ser ut til å øke risikoen for hjertesykdom, gjør det å ta det i tilleggsform.
I tillegg kan kalsiumtilskudd, spesielt når det kombineres med vitamin D-tilskudd, øke risikoen for nyrestein, fant en studie. Så hvordan får du kalsium på et plantebasert kosthold? Bare spis disse jevne matvarene så ofte som mulig.
Her er de 7 beste kildene til kalsium på et plantebasert kosthold:
I tillegg kan kalsiumtilskudd, spesielt når det kombineres med vitamin D-tilskudd, øke risikoen for nyrestein, fant en studie. Så hvordan får du kalsium på et plantebasert kosthold? Bare spis disse syv matvarene så ofte som mulig.
Her er de 7 beste kildene til kalsium på et plantebasert kosthold:
1. Grønne bladgrønnsaker som collard greener og grønnkål
2. Soyabaserte produkter som tofu tilberedt med kalsiumsulfat
3. Belgvekster som edamame, kikerter og hvite bønner
4. Kalsiumberiket plantebasert melk og yoghurt
5. Kalsiumforsterkede frokostblandinger
6. Sesamfrø eller tahini
7. Nøtter, spesielt mandler
Og husk at for å opprettholde sunne bein, legg til daglig trening i rutinen din, helst utendørs for å få vitamin D ved å utsette huden for sollys i korte stunder hver dag. I mellomtiden unngå vaner som skader beinene dine, som røyking, overforbruk av alkohol og brus.
Dr. Antonella Grima, MD, er folkehelsespesialist og registrert ernæringsfysiolog. Hun har oppnådd sin mastergrad i folkehelse og et doktorgradsdiplom i ernæring og kosthold. Hennes interesseområder inkluderer forebygging, kroniske sykdommer og tarmhelse.
