Kanskje ingen annen mat har den historiske helseglorien som spirer: En gang et symbol på hippiehelsekost på 60- og 70-tallet, er spirer i dag tilgjengelig i mange dagligvarebutikker og restauranter. Nå forteller ny forskning oss at det er god grunn til at spirer har hatt glede av sin velværefremmende status. Spesielt brokkolispirer vekker forskernes oppmerksomhet på grunn av plantens høye nivåer av sulforafan, et kraftig fytokjemikalium som finnes i korsblomstrede grønnsaker.
Begrepet "spirer" refererer til ikke bare én matvare, men til en hel kategori.Spirer er de spiselige spirede frøene av bønner, belgfrukter, nøtter og korn samt grønnsaker. Noen av de vanligste spirene du sannsynligvis vil finne i matbutikken din eller på favorittrestaurantmenyen din er alfalfa, brokkoli, kløver, hvetegress, mung, linser eller kikert. Du kan også finne bakeprodukter laget med spirede korn, for eksempel Ezekiel-brød, kjent for sitt høye proteininnhold på 5 gram per skive.
"Spirer reduserer også styrken til antinæringsstoffer som er fytokjemikaliene planter produserer for å motvirke dyr, inkludert mennesker, fra å spise dem. Antinæringsstoffer senker absorpsjonen av andre næringsstoffer i fordøyelsessystemet. Spiring, gjæring eller bløtlegging arbeider for å deaktivere disse antinæringsstoffene i matvarer som belgfrukter og øke næringsverdien til maten du spiser."
Her er de 7 fordelene med spirer
1. Spirer bidrar til en sunn vekt
Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller klare den nåværende vekten din, fyll på med spirede grønnsaker og belgfrukter, som har lite – eller til og med ekstremt lite – i kalorier. For eksempel har en kopp linsespirer 82 kalorier og en kopp alfalfaspirer har i underkant av 8 kalorier.
2. Spirer gir kostholdet ditt et stort ernæringsløft
Selv om hver type spire har en unik ernæringsprofil, øker spire som en generell regel matens næringsnivå. For eksempel, i en omfattende gjennomgang av spiret fullkorn publisert i Nutrients , skriver forfatterne at folat og andre bioaktive forbindelser øker i spiret mat og ernæringshemmere som fytatreduksjon i forhold til den modne planten. I sin tur er det mer antioksidanter og biotilgjengelighet av næringsstoffer i spirene enn den dyrkede grønnsaken eller belgfrukten.
"Spirer er høye i en rekke vitaminer og mineraler," sa Zeitlin. Den spesielle profilen avhenger av typen spire, men spirer har en tendens til å være rike på vitamin C, som er viktig for immuniteten din og for kollagenproduksjonen; vitamin K, som også spiller en viktig rolle i å holde immunsystemet sterkt; B-vitaminer, viktig for stressmestring og magnesium.Og spirede korn gir mer protein enn ikke-spirede korn.
3. Spirer hjelper med å kontrollere blodsukkeret
Spirer kan bare være billetten til å opprettholde lavere blodsukker, selv om forskere ikke helt forstår hvorfor. Flere studier tyder på at spirer bidrar til å senke blodsukkeret og viser lovende for de med type 2-diabetes. "Noen spirer, spesielt brokkolispirer, inneholder kraftige bioaktive forbindelser som har blitt assosiert med forbedringer i blodsukkernivåer og inflammatoriske markører, med potensial til å dempe utviklingen av type 2 diabetes," sier Julieanna Hever, RD, grunnlegger av Plant- Basert kostholdsekspert og forfatter av The Choose You Now Diet.
En studie i Science Translational Medicine fant at sulforafan tatt som konsentrert brokkolispireekstrakt viste lovende å hjelpe pasienter med type 2-diabetes med å styre blodsukkeret. Å holde blodsukkeret lavt er en nøkkel til å opprettholde en sunn vekt, siden topper fører til insulinøkninger og potensiell vektøkning ettersom kroppen lagrer overflødige kalorier som fett.
4. Spirer er en fin måte å få i seg fiber
En annen måte spirer hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt på er at de er ekstremt høye i fiber. "Spirer tilbyr en veldig god kilde til fiber," sier Zeitlin, som forklarer: "Fiber hjelper deg med å holde deg mett og mett hele dagen. Så du har mer energi og er mer våken mens du er på jobb eller på skolen.» Fiber bremser også opptaket av mat i fordøyelsessystemet, slik at cellene dine får en tricky, ikke en brannslange, av kalorier fra maten du spiser, som igjen holder blodsukkeret lavt, og forhindrer insulintopper som fører til fettlagring og vekt gain.
En studie i Plant Foods for Human Nutrition fant at korn som ble spiret i fem dager hadde opptil 133 prosent mer fiber sammenlignet med uspirede korn. En annen studie i International Food Research Journal fant at spiring betydelig økte innholdet av både løselig og uløselig fiber i maten du spiser.Løselig fiber brytes ned av kroppen og uløselig fiber tilfører bulk eller grovfôr til maten, og bremser fordøyelsen ytterligere og holder deg mett lenger.
5. Spirer forbedrer fordøyelsen og øker tarmhelsen
Hvis du vil ha et sunt tarmmikrobiom, er det et godt grep å legge til spirer i kostholdet ditt. Å spise spirer (i motsetning til full hvete) kan redusere gluteninntaket, og igjen gjøre korn mer fordøyelig, spesielt for alle med glutenfølsomhet. Visse typer spirer viser terapeutisk løfte for behandling av tarmrelaterte tilstander, ifølge studier. Spesielt har brokkolispirer tatt i 7 dager vist seg å være en lovende behandling for bakterieinfeksjonen som forårsaker magesår, Helicobacter pylori-infeksjon.
“Brokkolispirer er veldig gode for å hjelpe til med å overvinne visse som H Pylori, sier Nour Zibdeh, MS RDN, en Virginia-basert funksjonell kostholdsekspert som spesialiserer seg på fordøyelseshelse."Også spirer kan være lettere å fordøye . Så for folk som for eksempel kan ha det vanskelig med mat som linser og kikerter, er bruk av spirer en måte å spise den maten på og få i seg næring uten å ha bivirkninger av oppblåsthet eller ubehag» hvis de er utsatt for det .
6. Spirer har vist seg å bidra til å bekjempe betennelse
Å strekke seg etter spirer etter en hard treningsøkt kan hjelpe til med å avverge de såre musklene, viser forskning, og spirer kan også hjelpe deg å holde deg uskadd og sunnere ved å bekjempe betennelse.
Spirer har vist seg å bekjempe betennelse og bidra til å gi beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer. Spesielt brokkolispirer ser ut til å være nyttige for å bekjempe hjertesykdom. En studie i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine fant at brokkolispireekstrakt hadde en beskyttende effekt på blodårene, og reduserer betennelse i endotelceller, som langs veggene i blodårene dine. Disse cellene er nøkkelen i utviklingen av kardiovaskulær sykdom, så å holde dem friske er et viktig mål når det gjelder hjertehelse.
Den foreløpige forskningen er lovende, selv om forskerne som utførte studien understreker at ytterligere forskning er nødvendig. "Ytterligere longitudinell klinisk studie er nødvendig for å avklare om tilskudd av sulforafan-rikt brokkolispireekstrakt kan forhindre utvikling og progresjon av aterosklerotisk kardiovaskulær sykdom," skrev forfatterne. Brokkolispirer er imidlertid ikke de eneste spirene med anti-inflammatoriske egenskaper. Bokhvetespirer har også sterke antiinflammatoriske egenskaper, har studier vist.
7. Spirer kan hjelpe deg med å holde deg frisk
Bortsett fra den potensielle beskyttelsen mot kardiovaskulær sykdom, peker studier på at spirer har anti-kreftegenskaper, sier Zibdeh. På kreftfronten støtter en rekke studier den beskyttende effekten av brokkolispirer mot kreft, selv om studien påpeker at de kan miste sine kreftbekjempende egenskaper når de rengjøres eller varmes opp, noe som utgjør utfordringer i praktisk eller klinisk anvendelse, påpeker forfatterne. .
Risiko for spirer og tips om spiresikkerhet
Så kan spirer være den perfekte helsekost? Selv om all denne forskningen er lovende, er det potensielle ulemper ved å legge til spirer i kostholdet ditt, og noen mennesker bør ikke spise dem på grunn av mulig matsikkerhetsrisiko.
“Jeg har blandede følelser om spirer, sier Massachusetts-baserte Ryan D. Andrews, RD, forfatter av Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. «Jeg liker at det åpner opp muligheten for oss til å få næringsstoffer fra maten. Det jeg ikke liker med spirer er at de har en plagsom fortid når det kommer til mattrygghet. Du trenger varme og fuktighet for at noe skal spire, og det er førsteklasses betingelser for at potensielt problematiske bakterier skal blomstre.”
Forurensede spirer har vært assosiert med en rekke matbårne utbrudd. For å hjelpe deg med å unngå potensielle risikoer tilbyr eksperter disse tipsene om mattrygghet for spirer.
Hvordan spise spirer trygt og unngå potensiell forurensning
- Bruk kun spirer (eller spirede produkter) fra en kvalitetskilde.
- Hvis du prøver å spire hjemme,vær på vakt med kvalitetskontroller.
- Inspiser spirer nøye. De skal ikke se grøtete ut eller være slimete å ta på.
- Vask spirer grundig før bruk og vask hendene etter å ha rørt dem.
- Vurder å tilberede dem. Noen næringsstoffer vil gå tapt, men grundig matlaging kan drepe skadelige bakterier.
- Ikke alle bør spise spirer,selv om matlaging reduserer risikoen. I følge CDC, "er det spesielt viktig å unngå rå spirer hvis du er i en gruppe med større sannsynlighet for å bli alvorlig syk av matforgiftning: eldre voksne, små barn, personer med svekket immunsystem og gravide kvinner."
Hvordan legge til spirer i kostholdet ditt
Det er enkle måter å legge til spirer til måltidene dine. Spirer er et flott tillegg til wok og tofu. De er en fin topper for for eksempel supper og gryteretter. Og de gir en fin tekstur til sandwichen din, foreslår Zeitlin.
Lag denne deilige Quinoa og Veggie Sushi-oppskriften.
Hvor mange spirer bør du spise i løpet av en dag?
“Jeg har ikke sett noen doseringsanbefalinger for spirer, sier Hever. "Og jeg har ikke sett folk overkonsumere dem som jeg vet om. De fleste kunne ha godt av å spise flere spirer.»
Bottom Line: Spirer er en enkel måte å tilføre næringsstoffer til kostholdet ditt.
Spirer er en fin måte å få i seg fiber, næringsstoffer og holde blodsukkeret lavt, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Spis spirer, men før du legger spirer på tallerkenen din, vask dem og vurder å tilberede dem for å unngå potensiell forurensning.
