Et av de første trinnene, når du skal i gang med et plantebasert kosthold, er å ha et velfylt spiskammer. Når alt kommer til alt, er det å vedlikeholde et oppfylt spisekammer som å gi ditt fremtidige jeg en gave: gaven av en mengde lett-å-finne, bra-for-deg-rekvisita klar og venter på neste gang matlagingsinspirasjonen dukker opp.
Rasksjekk: Når var siste gang du ryddet opp i pantryet ditt? Å gå over til et primært plantebasert kosthold trenger ikke å bety en total overhaling – men det er et par ting som kan gjøre overgangen enklere, som å si farvel til de vanskjønne boksene med kjeks og kjeks og øke forsyningen av sunt, grunnleggende helmat å spise når sulten melder seg.Her er en liste over våre favoritt plantebaserte proviant å ha for hånden, fra og med i dag.
SUNT FULLKORN
Fullkorn gir en hel rekke komplekse karbohydrater, som gir mye energi samtidig som de hjelper til med å holde blodsukkeret balansert. De er også rike på B-vitaminer ( alt det folatet!) og mineraler som magnesium og selen, og noen, som quinoa, er også fantastiske proteinkilder. Hele korn som havre og brun ris er jordnære og jordete og fungerer som et solid, nærende senter for et balansert måltid. Kjøp kornene dine i bulk og oppbevar dem i lufttette glasskrukker når du kommer hjem.
Quinoa: Teknisk sett et frø, dette pseudokornet inneholder åtte gram protein per kopp (kokt) og inneholder alle de 23 aminosyrene.
Ris: De sunneste variantene inkluderer brun ris, basmati, villris og svart forbudt ris: Roter ris hver gang du fyller på – det er ernæringsmessige fordeler ved å velge hver type (som antioksidanter og spormineraler som mangan).
Wheatberries, Farro or Rye: Disse seige, nøtteaktige kornene inneholder gluten, men er et godt alternativ til ris hvis du er ute etter noe litt mer omfattende. Rik på mineraler som jern, kalsium og kalium, er de også fulle av fiber og protein. De fyller opp en salat umiddelbart, eller du kan legge til en kopp i grønnsakssupper også.
Havre: Havre er naturlig glutenfri, og er verdsatt for sin kolesterolsenkende evne, takket være deres høye innhold av betaglukan (løselig) fiber. Bruk havre til å lage havregryn, granola eller velsmakende grøt og høste de mange hjertehelsefordelene. Bare sørg for å oppsøke sertifisert glutenfri havre hvis du har cøliaki.
Fullkornsbrød med mye fiber: Jo fyldigere, jo bedre: Brød serverer oss best når det er supersøtt og kornete ( alt det fiberet!). Se etter et brød uten tilsatt sukker.
Popcorn: Ja, gode gamle popcorn! Fullpakket med fiber, popcorn er en flott matbit for hele maten.Lag din egen mikrobølgeovnversjon ved å kaste 1/3 kopp hele tørkede kjerner i en eller to teskje olivenolje og s alt, og legg deretter blandingen til en brun papirmatpose. Brett over toppen og legg i mikrobølgeovnen i ca. 2 minutter og 30 sekunder (kan variere avhengig av effekten din) og vent til sprettingen går ned til én gang hvert minutt. Topp med næringsgjær (mer om det nedenfor) og server.
HELHVETE ELLER HYFIBERPASTA
Selv om tradisjonell semulepasta utvilsomt er deilig, betyr statusen som et raffinert karbohydrat at det ikke er det beste alternativet når det gjelder næringstetthet. Prøv heller mer nærende nudler laget av quinoa, bønner eller belgfrukter, som er fulle av protein, og ja, den fiberen som er bra for deg.
Pasta alternativer: Det er mange nye varianter på markedet nå, mange av dem glutenfrie. Finn blandinger av kikerter, røde linser eller svarte bønner servert med din røde favorittsaus. Kast i noen grønnsaker for en god ordens skyld (vi er delvise med erter).
Soba Nudler: Dette bokhvetebaserte alternativet er tett nok til å stå alene med asiatisk-inspirert peanøttsaus og grønnsaker, men det gir også en deilig tekstur til en bolle med Pho- eller misosuppe.
ALLSLAGS BELGYN
Bli vennlig med belgfrukter. Disse mettende, fiberrike stiftene er kraftsentre av protein og mineraler. Belgvekster er en flott overgangsmat på vei til å bli mer plantebasert: De er en enkel måte å innlemme plantemat på mens du jobber med å redusere animalsk proteininntak. Tilsett linser til biff-bolognese, bytt ut m alt kalkun med svarte bønner i favoritt-chilien din, og legg på de ristede bønnene i kyllingtacoen din også.
Bønner: Det finnes en mengde typer, men fyll opp med svarte bønner, cannellinibønner, kikerter, kidneybønner som startpakke. Tørkede bønner kan bløtlegges og spires for bedre fordøyelighet eller se etter organiske hermetiske varianter og skyll godt.Å koke bønner med en liten stripe tang forbedrer også næringstilgjengeligheten og absorpsjonen deres (og kan også bety mindre gass).
Linser: Tilgjengelig i en rekke farger og teksturer, noen kan smelte til supper og andre kan holde seg i en tomatsaus. Test ut røde, grønne, brune og svarte varianter og ha et par for hånden når du bestemmer dine favoritter. De inneholder store mengder folat og andre B-vitaminer og tilbyr også mye jern.
NØTTER OG FRØ
Nøtter og frø er en utmerket kilde til hjertesunt plantebasert fett og kan gi kremethet eller crunch, avhengig av bruken. Kjøp alltid nøtter i sin naturlige tilstand: rå og us altet, stek, rist, s alt eller krydre etter eget ønske i små partier hjemme: dette bevarer fettsyrene deres lenger. Kjøp i bulk og oppbevar halvparten i fryseren for å unngå at de harskner.
Nøtter: Spis en variasjon på daglig basis (en ¼ kopp er en god serveringsstørrelse) for kardiovaskulær støtte fra fettsyrer, fiber og antioksidanter. Prøv valnøtter, mandler, cashewnøtter, pekannøtter, pistasjnøtter og roter gjennom dem regelmessig.
Nøttesmør: Proteinrik og kremet, nøttesmør av alle slag (peanøtt, mandel, cashew) gir en tilfredsstillende rikdom til havregryn, muffins og desserter. De lager også en mettende plantebasert matbit når de kombineres med grønnsaks- eller fruktskiver.
Tahini: Denne pastaen laget av m alte sesamfrø fungerer som basen for hummus, men kan også stå alene som en mineralrik dip for grønnsaker eller epler-it-pakker i 64 stk. milligram kalsium per spiseskje. Den piskes også opp til en slem salatdressing med sitron og olivenolje.
Frø: Frø har offisielt nådd supermatstatus takket være deres protein-, fettsyre- og mineralinnhold. Dryss hamphjerter, sesamfrø, gresskarfrø, lin- eller chiafrø på toppen av supper, salater eller som garnityr på frokostmat.Pisk opp en chia- eller linpudding som et kornfritt alternativ til havregryn eller en mettende snack.
Frøkjeks: Oppsøk frøbaserte kjeks for å få en fullmatinntak på det som vanligvis er en bearbeidet og raffinert karbohydrat.
IKKE MELK
Vi er heldige som lever i en moderne verden full av plantebasert og nøttemelk, og å finne favoritten din er bare et spørsmål om personlig preferanse. (Sjekk ut The Beet Meter her på The Beet, for våre vurderinger og anmeldelser, og legg deretter til dine egne når du har funnet din favoritt!) De er ganske enkle å gjøre selv, men det finnes også et bredt utvalg av hyllestabile eller kjølte alternativer eller til og med melkebaser i glass, hvor du bare tilsetter vann.
Nøttemelk: Velg mandel, cashew eller macadamia. Ernæringsmessig sett er de alle ganske like, selv om noen butikkvarianter har tilsatt kalsium og vitamin D. Noen kan inneholde stabilisatorer som karragenan, så les etikettene nøye hvis du er sensitiv.Bruk disse alternative melkene hvor som helst du vil skjenke kumelk: i frokostblandinger, i bakst, i fløtesauser osv.
Kokosmelk: Hold en boks eller to rundt anretningen i tilfelle karri-trang. Kokosmelk eller kokoskrem er også en flott base for smoothies og supper.
Havremelk: Det foretrukne valget for å røre inn i kaffe eller te, siden det har en tendens til å blande seg godt og skummer vakkert.
OLJE & EDDIK & KRYDER
En idiotsikker måte å gjøre en tallerken full av grønnsaker mer tilfredsstillende på? Drypp dem med olivenolje av god kvalitet og et dryss s alt. Ikke frykt fettet: det er supersunt for hormonbalansen, nødvendig for absorpsjon av vitaminer som A, E, D og K, og er essensielt for å bekjempe betennelse, støtte hjerne- og øyehelse, og for sterkt hår, hud, og negler. Fett er også en hovedkilde til energi, og inneholder flest kalorier per gram av maten.
Avocadoolje: Med et høyt røykepunkt på 500º er avokadoolje et flott matlagingsmedium med høy varme, enten du steker, steker eller steker. Den er også full av hjertesunt enumettet fett.
Olivenolje: Ekstra jomfruvarianter bør ikke berøre varmen: Bruk dem i stedet for å dresse salater eller dryppe på tilberedt mat. De er rike på antioksidanter og enumettet fett, samt vitamin E og K. Raffinerte olivenoljer – merk: det motsatte av extra virgin – kan brukes til lett sautering og steking ved lav temperatur (under 375º).
Eplecidereddik: æret som en helsefremmende tonic, eplecidereddik kan brukes til å lage en hjemmelaget salatdressing, raske sylte en krukke med grønnsaker i skiver, eller legg tanginess til ferdige retter. Å tilsette en teskje til to unser vann og drikke før måltider kan også bidra til å øke kroppens fordøyelseskraft ved å stimulere magesyreproduksjonen, nyttig hvis du ofte har halsbrann, gass og/eller fordøyelsesbesvær.
Flytende kokosnøttaminoer: Dette s alte soyasaus alternativet gir en umami-kvalitet til tofu, tempeh og andre kjøtt alternativer. Flytende aminosyrer er et flytende proteinkonsentrat som er glutenfritt og ikke-fermentert, noe som er viktig hvis du er følsom for gluten eller histaminer.
Grønnsaksbuljong: Når du trenger en rask kraft eller ønsker å pumpe opp smaken av supper eller kornretter, løs opp en eller to teskjeer grønnsaksbuljong i varmt vann og tilsett i kjelen.
SUPERMAT
Definert som matvarer som er eksepsjonelt næringsrike takket være deres rike innhold av antioksidanter, spormineraler, vitaminer og antiinflammatoriske fytokjemikalier, ble supermat en gang bare funnet i spesialbutikker. Nå har disse næringskrafthusene blitt mye mer utbredt. Legg dem til smoothies, supper, salater og hovedrett for å øke smaken og næringsprofilen til måltidene dine.
keltisk grått havs alt eller rosa himalayas alt: Vi kan ikke undervurdere viktigheten av s alt av høy kvalitet. Det meste av hvitt bords alt er superraffinert og strippet for alle spormineraler. Grått s alt og rosa s alt, derimot, inneholder magnesium og jern, og gir en mer velsmakende, s alt-fremover smak til favorittrettene dine, delvis takket være de større kornene - som også lar deg bruke litt litt mindre.
Urter og krydder: Å ha et skap med noen tørkede aromatiske urter og krydder betyr at du kan ta måltidene og ernæringen til neste nivå. Disse tilleggene står for en høy dose antioksidanter og anti-inflammatorisk kraft, selv i små mengder. Oppsøk basilikum, rosmarin, persille, kanel, spisskummen, chilipulver og karripulver for å komme i gang.
Ernæringsgjær: Ernæringsgjær (nooch) har lenge vært ansett som en stift i et vegansk kosthold, og er kjent for sin karakteristiske ostesmak. Dryss det i stedet for parmesan på pasta eller som topping på popcorn eller bland det med cashewkrem for å lage en deilig faux-ostsaus. Næringsgjær (også kjent som ølgjær) er en inaktiv form for gjær som inneholder mye protein, sink, selen, mangan og B-vitaminer – spesielt B12, som ofte bare finnes i animalske produkter.
Seaweed: En svært konsentrert naturlig kilde til jod og andre mineraler, tørket tangs ernæringsprofil alene bør tjene sin plass som en pantry-stift: kombu (tare) har spesifikt nesten 2000 prosent av din daglige verdi av jod.Tang av alle typer er også super allsidig: Fra snacking på stekte nori-ark til topping av salater med et dryss dulse og røring av kombu i supper, korn og bønner, flakene gjør det enkelt å legge til. For å gjøre bønner mer fordøyelige, legg til en 4-tommers stripe med kombu-tang under tilberedning, som vil bidra til å bryte ned bønnenes raffinosesukker, gjøre næringsstoffene mer absorberbare og redusere fordøyelsesbesvær. Når bønnene er kokt, fjern kombuen, hakk den opp og ha den tilbake i kjelen før servering.
Tørket frukt: Rosiner, svisker, tørkede aprikoser, tørkede gojibær og tranebær kan holde seg i en stiblanding, granola eller salat, og de står høyt ernæringsmessig sett også: Gojibær har for eksempel 18 aminosyrer, fiber, vitamin A og C, kalsium, jern, sink og fytokjemikaliene betakaroten og lutein, bare for å nevne noen. Putt en håndfull inn i frokosthavregrøten din eller ta med en liten beholder for å småspise – de vil gi deg et flott energiutbrudd.
BAKEINGREDIENSER
Ja, du kan fortsatt nyte småkaker, kaker, muffins og til og med brød på et plantebasert kosthold, med noen forbehold. Plantebasert baking fokuserer på å bruke færre raffinerte, bearbeidede ingredienser og mindre meieri til fordel for mer naturlig helmatmel og søtningsmidler og alternativ melk/smør. Og her er en praktisk eggerstatningsoppskrift: bland en spiseskje m alt linfrø med tre spiseskjeer vann. La blandingen gel i noen minutter til den når eggekonsistens, og bruk deretter i baking der oppskriften krever et rått egg.
Naturlige søtningsmidler: Bytt hvitt sukker i stedet for kokossukker, lønnesirup, honning, dadler eller stevia i favorittoppskriftene dine: men ikke alle bruker forholdet 1:1 (det kan hende du må redusere væsken hvis du legger til lønn eller honning, eller bløtlegg dadler for å myke dem – søk etter spesifikke oppskrifter som inneholder naturlige søtningsmidler for best resultat). Disse alternativene har også generelt det meste av næringsprofilen sin intakt selv etter prosessering og tapping, i motsetning til hvitt sukker, som har null-jepp, null næringsinnhold.Lønnesirup, for eksempel, er rik på kalsium, magnesium og antioksidanter, spesielt den mørk-ravfargede klasse B-sirupen.
Alternative Mel: I stedet for hvitt mel, speid ut kokosmel, kassavamel, havremel, mandelmel eller til og med fullkornshvetemel, som har mer protein, vitaminer og mineraler å bake inn i favorittoppskriftene dine uten å endre smaken for drastisk. Vær oppmerksom på at noe tyngre mel som mandelmel eller full hvete kan gjøre bakingen din litt tettere og seig, men en mer tannlig tekstur er vanligvis en liten pris å betale for de økte ernæringsmessige fordelene.
