Det er så mange slankekurer på gang akkurat nå, det er vanskelig å holde oversikt: Rå til 4, Keto til 5, Vegan til 6, Tørr til fredag. (Ok, så vi ignorerer det siste også.) Men hvis du ønsker å spise sunt på lang sikt, gå ned i vekt på kort sikt og prøve et vegansk eller plantebasert kosthold, er den beste måten å komme tilbake på sporet å følge denne enkle regel: Bli vegansk før 6.
Laget av Mark Bittman, tidligere hovedmatskribent for The New York Times og forfatter av 16 mat- og kokebøker i alt, Vegan before 6 var en bok som kom ut i 2013, som hans svar på spørsmålet: How to gå ned i vekt da legen fort alte ham at han var 40 kilo overvektig og trengte å gjøre en endring i livet.Det er en grunn til at det er populært igjen nå. Det lar deg spise et sunt kosthold fullt av grønnsaker, frukt, korn, nøtter og frø frem til middag når du får nyte din vanlige favorittmat, så du ender opp med å bli omtrent 75 prosent veganer. For mange mennesker er det en fin måte å begynne å være veganer på, prøve en plantebasert tilnærming og gå ned i vekt og bli sunn.
Deltidsvegansk som en tilnærming til en sunn livsstil og vekttap fungerer bare hvis du resten av tiden holder deg til sunne vaner og velger å spise hel mat som er lav i kalorier, enkle karbohydrater og fett -spesielt mettet fett. Tross alt kan du gjøre store skader etter solnedgang. I Mark Bittmans bok VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good deler han hvordan hans enkle og gjennomførbare regler for å være veganer i 75 prosent av dagen snudde helsen hans, hjalp ham med å gå ned i vekt, og endret måten han så på mat for alltid. Beklager: Chips er utenfor menyen.
Nøkkelen til Bittman-metoden er å starte dagen med å spise vegansk – definert som grønnsaker, frukt, korn, nøtter og frø og ingen kjøtt, meieri, fjærfe eller andre animalske produkter – til kl. 18.00 eller middagstid når du kan spise dine vanlige favorittmåltider. Bortsett fra å fylle dietten med så mye plantebasert mat som mulig, og eliminere bearbeidet søppel, viser 28-dagersplanen hvordan når du holder deg fornøyd, strukturert og sunn det meste av dagen, tar du bedre valg om natten og fortsatt høster fordelene som følger med å kutte ned på kjøtt og meieriprodukter.
Plantebaserte dietter har vært kjent for å bekjempe hjertesykdom i årevis. En studie fra 2019 viste at de som fulgte et hovedsakelig plantebasert kosthold hadde lavere kreftfrekvenser, muligens på grunn av det faktum at fytokjemikaliene i planter bidrar til å beskytte cellene mot skader fra frie radikaler. Studien fant at å spise bare 10 gram eller mer fiber om dagen (og husk at fiber bare er i plantemat) viser seg å være nok til å redusere risikoen for visse kreftformer.Nye studier har støttet dette. Jo mer fiber i kostholdet ditt, jo lavere er risikoen for brystkreft, for eksempel.
Selv om det kan virke skremmende å bli 100 prosent veganer på en gang, vet du dette: Mark Bittman trodde han ville være den siste personen til å hoppe på vognen. Som matskribent i The New York Times i over 30 år levde han av å spise og anbefale all slags mat. Det var inntil han i en alder av 57, på legekontoret hans, følte seg deprimert over helsetilstanden sin, måtte ta en beslutning.
Med blodtall som kolesterol ute av kontroll og 40 pund å gå ned, diskuterte han med legen sin hvilke skritt han skulle ta. Han hadde problemer med å sove og vedvarende kneproblemer, og han husker at han ikke ønsket å bli statistikk, en middelaldrende på hjertemedisiner resten av livet. Hans mangeårige lege og venn hadde mot til å svare: «Du burde nok bli veganer. Det vil ta seg av alle problemene dine.«
"Bittman visste at han var typen person som ikke ville klare seg med en vag intensjon om å spise mer sunn mat. Han trengte mer struktur enn det. Så han satte seg en streng diett som startet ved frokosten og varte rett før middag, og observerte dermed 3/4 av dagen hans på en vegansk diett. Boken hans beviste at så lenge du starter dagen uten animalske produkter, så vel som uten pakket eller bearbeidet mat, kan du unne deg det du elsker å spise så lenge det er sunt, til middag."
Hans oppfatning: Hvis en middelaldrende matelsker og forfatter som er oppdratt med kjøtt og bearbeidet kan gå for det meste plantebasert, hvorfor ikke du? Bare prøv det når dagen starter, og avgjør resten etter hvert som dagen fortsetter, du vet aldri, du kan utilsiktet bli en heltidsveganer.
Her er Mark Bittmans hemmeligheter til suksess på et hovedsakelig vegansk kosthold:
Start dagen din riktig
Unngå alle slags animalske produkter til frokost og lunsj.Mettet fett og bearbeidet sukker er hovedingrediensene i vanlig frokostmat, men selv om alt kan gjøres vegansk ved å hoppe over meieriet, er det beste alternativet en kompleks karbohydrat som havregryn med frukt, eller en smoothie med plantebasert protein. Til lunsj, salater, supper, hummus eller fullkornspasta med tomatsaus. Så lenge den er grønnsaksbasert eller full av sunt protein fra belgfrukter, og hjemmelaget, holder du deg på sporet. Vi foreslår en stor salat med kikerter, som er spekket med protein. For en fullstendig liste har The Beet samlet alle de beste plantebaserte proteinkildene.
Fyll tallerkenen med så mye frisk frukt og grønnsaker som mulig
Ved å kutte ut kjøtt og meieriprodukter gir det mye plass til å fylle tallerkenen din med så mye fersk plantemat som mulig. Det kan være å legge til en ekstra bladgrønt til steken din eller lage din nye favorittsuppe til en linse- eller vegansk splitt-erteoppskrift. Prøv å skaffe lokale og økologiske grønnsaker når det er mulig for å unngå plantevernmidler i maten.Se oppskriftene på Rødbeten eller Nybegynnerguiden for syv dager med måltider. Husk at alt er i de små trinnene.
Unngå bearbeidet og pakket mat
Alt som inneholder bearbeidet mel og tilsatt sukker ødelegger stoffskiftet vårt, og hvis målet om å gå ned i vekt på VB6, så er det å unngå hvitt sukker og mel toppprioritet når du handler på markedet (i motsetning til gårdsstanden). Nesten alle kroniske helseproblemer kan unngås eller reduseres ved å se på inntaket av mettet fett, natrium og tilsatt sukker som finnes i all bearbeidet mat. Når du starter, nyt favorittgodbiten din etter kl. 18.00, men i små doser, og gi kroppen din nok tid til å fordøye før du legger deg.
"Ikke alt vegansk er fair game"
Ordet veganer er ikke synonymt med sunt, og det meste av søppelmat er tilfeldigvis vegansk siden det ikke inneholder animalske produkter, men det er heller ikke sunt. Coca Cola, Oreos og pommes frites har ikke animalske produkter med mindre pommes frites er tilberedt i olje som har biff eller kylling i seg, men de kalles hurtigmat av en grunn.Rask snacks er praktisk og billig, men vi betaler for dem på en annen måte, ved å øke kolesterolet, insulinnivået, blodsukkeret, blodlipidene og bidra til vektøkning. I likhet med Bittman kan det koste oss helsen i det lange løp.
Ingen regler etter kl. 18.00 – annet enn å spise sunn, hel mat – og ikke søppel
Etter kl. 18.00 vise en eller annen form for selvkontroll, selv når du har lyst på trøstmat. Tillat deg selv en liten digresjon (et glass vin), men ikke et stort fall av diettklippen (pust inn hele posen med chips, eller en hel halvliter is). På denne måten kan du fortsette dietten lenger.
En endring som Bittman la merke til umiddelbart da han gjorde dette, var endringen i energinivå. Over tid skjønte han at mens en cheeseburger kunne være i hans nære fremtid hvis han valgte å gå den veien til middag, ønsket kroppen hans mer av det sunne om natten. Og energien hans økte.
Ikke fokuser for mye på den spesifikke tiden. Vegansk til 5:59 er også flott
Noen ganger skjer middag etter, eller til og med før, kl. 18.00, eller kanskje du plutselig er på østkysten og kroppen din fortsatt tror det er midt på ettermiddagen i LA. Seks er ikke en magisk tid, det er bare en rettesnor. Middagen er vårt siste måltid på dagen, men det er også mer sosi alt, så når du har en felles opplevelse, er denne tilnærmingen nyttig for å gå tilbake til å være plantebasert om morgenen og se hvor lenge du kan holde ut neste dag. Prøv å presse det gjennom middagen hvis du føler deg bra. Før du vet ordet av det, vil du kanskje ikke spise noe annet enn vegansk i det hele tatt.
Spis hjemmelagede måltider når det er mulig
Dette høres enkelt ut fra en kokebokforfatter, men Bittman anbefaler at dette ikke bare vil holde deg på rett spor, men du vil føle deg mer fornøyd med å vite nøyaktig hva som ble inkludert i måltidet ditt. Den gir deg også massevis av rester til frokost og lunsj resten av uken.
Alle er i sitt eget tempo
En livsstilsendring er en stor sak, men det trenger ikke å bli en stor produksjon. For noen mennesker er små trinn veien å gå, og Bittmans metode er det riktige trinnet. Hvis du overunner deg en natt, bare tilgi deg selv, og begynn på nytt neste dag. Eller hvis du spiser et ikke-vegansk måltid en lunsjtid, gjør opp for det om natten og lag middag av grønnsaker.
Små endringer kan ha stor innvirkning
I sin Ted Talk, "Hva er g alt med hvordan vi spiser," forklarte Bittman hvordan det tradisjonelle vestlige kostholdet svikter oss, og etterspørselen vår etter kjøtt, meieriprodukter og raffinerte karbohydrater har blitt matet til oss via vår altfor forenklede mat pyramide. USDA er ikke vår allierte, og ettersom de reviderer retningslinjene hvert 5. år, venter vi på de siste anbefalingene deres, som kommer snart, som vi bare kan håpe vil inkludere mer plantebasert eller vegansk mat.
Inntil da må vi ta saken i egne hender, ikke bare for å gå inn for et bedre kosthold i et land der 2 av 3 voksne anses å være overvektige eller overvektige, men ved å forbedre vår egen helse også.Jo mer vegansk eller plantebasert vi spiser, jo bedre er det for vår langsiktige helse, for miljøet, for oppdrettsdyrenes velferd, for dine egne vekttapsmål – og av alle mulige årsaker til sammen.
Å gå for det meste vegansk, eller for det meste plantebasert vil hjelpe deg å bli sunnere lenger
En ny studie fant at å spise hovedsakelig plantebasert bekjemper høyt blodtrykk, og reduserer den totale risikoen for hjertesykdom og for tidlig død. Ideen om å bli veganer eller plantebasert 75 prosent av tiden er tilfeldigvis rolig. Bare start dagen med grønnsaker og korn, frukt og nøtter, frø og hel plantebasert mat. Så når kvelden kommer, spis mindre kjøtt og meieriprodukter, mindre søppel og enda flere planter. Det er en enkel formel, spis ekte mat." Så start uken, dagen og måltidet så godt du kan, hold deg ren og fokusert, så kan du oppdage hvordan det å være deltidsveganer kan være den beste måten for deg å snu helsen din på.
