Bønner og korn er basis i et plantebasert kosthold, men disse matvarene er høye i lektiner, planteproteiner som noen sier kan være skadelig for helsen din. Bør du kutte disse matvarene fra kostholdet ditt?
Det korte svaret, etter å ha forsket mye på emnet: Sannsynligvis ikke.
Lectiner er proteiner som finnes i all plantemat – og også i dyr og bakterier De er spesielt rikelig i bønner, peanøtter, nattskyggegrønnsaker som tomater og korn, inkludert hvete, bygg, quinoa og ris, samt i meieriprodukter.I planter fungerer høye nivåer av lektiner som naturlige insektmidler som beskytter planten mot å bli spist. I kroppene våre reagerer de forskjellig.
Lektins dårlige rykte kommer delvis fra den dødelige giften ricin, laget av et lektin som finnes i ricinusbønner. Denne planten dyrkes som en prangende hage, men frøene er ikke spiselige. Selv om gartnere blir advart mot å dyrke denne planten hvis små barn kan få det til, er faktiske tilfeller av ricinusbønneforgiftning praktisk t alt ikke-eksisterende.
Den andre delen av den dårlige rappen kommer fra lektinene som finnes i noen belgfrukter,spesielt røde kidneybønner. Mens de fleste av lektinene i plantemat er ufarlige og passerer gjennom deg uten å bli fordøyd, kan lektinene i disse bønnene faktisk gjøre noe skade i tarmene - hvis de spises rå eller underkokt. Symptomer inkluderer magesmerter, oppkast og diaré. I noen tilfeller kan symptomene være alvorlige nok til å kreve sykehusinnleggelse.
Det er en enkel måte å unngå dette problemet på: Ikke spis rå eller underkokte bønner av noe slag. Når bønner, korn og andre lektinholdige matvarer som korn tilberedes, behandles for hermetikk, spires eller fermenteres, deaktiveres de skadelige lektinene. For de fleste av oss betyr deaktivering at de passerer rett gjennom deg, ufordøyd og ubemerket. Noen mennesker er imidlertid uvanlig følsomme for lektiner, og kan oppleve at bønner og annen mat med høyt lektinhold, selv når de er tilberedt, forårsaker gass, oppblåsthet og fordøyelsesproblemer. Og personer med eksisterende inflammatorisk tarmsykdom, som Crohns sykdom, kan være mer følsomme for mat med høyt lektinhold.
Hva med lektinene i nattskyggegrønnsaker, inkludert tomater, paprika, aubergine og poteter? Matlaging vil ødelegge lektinene i aubergine og poteter, men rå tomater og paprika kan være et problem for svært sensitive mennesker. Lektinene i rå tomater kan reduseres ved å fjerne frøene, men ingenting kan gjøres med lektinene i rå paprika.Hvis du er veldig følsom for lektiner, kan det hende at rå paprika må komme ut av kostholdet ditt. Fordi rå mais er relativt høy i lektiner, unngå det hvis du er veldig følsom for lektiner.
Den mest kontroversielle påstanden om mat med høyt lektinhold er at de forårsaker vektøkning. Begrunnelsen for dette er kronglete, men det kommer ned til ideen om at én bestemt type Lektin som finnes i korn, k alt hvetekimagglutinin (WGA), binder seg til insulinreseptorer i celleveggene dine, ifølge en studie. Dette hindrer insulin fra å frakte blodsukkeret inn i cellene dine for å bli brent som energi, så det ender opp med å bli lagret som fett i stedet. Bevisene for denne påstanden er svake - det er for det meste basert på testrør og dyrestudier. På den annen side viser mange studier med ekte mennesker at et plantebasert kosthold med mye bønner hjelper folk å gå ned i vekt.
Koker ut lektinene
Den beste måten å unngå lektiner på er ikke å holde seg unna matvarer som inneholder dem – som virkelig begrenser ditt plantebaserte kosthold på usunne måter. Kok heller mat med høyt lektinhold for å deaktivere proteinet.
Fordi bønner er en viktig kilde til lektiner, deaktiverer lektinene ved å forberede dem på riktig måte. Ikke overraskende er å tilberede tørkede bønner for å fjerne lektiner nøyaktig det samme som å tilberede dem generelt: bløtlegg og kok deretter.
Nyttige tommelfingerregler: En kopp tørkede bønner gir omtrent tre kopper kokte bønner. Når du bløtlegger tørkede bønner, vil de doble eller mer i volum – bruk en stor bolle eller gryte.
Noen bønner trenger ikke forberedelse. Hermetiske bønner er allerede kokt, så lektinene deres er deaktivert. Ferske strengbønner og stangbønner høstes før frøene blir store nok til å inneholde lektiner, så de trenger ingen forberedelse for å fjerne dem. Linser og tørkede erter trenger ikke bløtlegges før tilberedning.
Slik bløtlegger du bønnene dine:
- Sjekk over bønnene dine for rester som småstein og kvistbiter. Skyll dem i et dørslag under kaldt vann.
- Legg bønnene i en stor gryte og dekk dem med vann til en dybde på 2 tommer. Tilsett 2 ss kosher s alt per pund bønner; rør for å løse opp s altet. S altet hjelper til med å bryte ned de tøffe bønneskinnene for å forbedre fordøyelsen (eller med andre ord, for å gjøre dem mindre gassproduserende).
- Bløtlegg bønnene i minst 4 timer og opptil 12 timer. Tøm og skyll godt før bruk. De bløtlagte bønnene kan oppbevares i kjøleskapet i ca 5 dager.
Hvis du ikke har tid til å bløtlegge de tørkede bønnene dine lenge, prøv den raske metoden:
- Sjekk bønnene for detritus og skyll dem i kaldt vann.
- Legg bønnene i en stor gryte og dekk med vann til en dybde på 2 tommer. Tilsett s alt som ovenfor hvis du vil; det er ikke like nyttig for å forbedre fordøyelsen når du bløter raskt.
- Bring vannet til et oppkok og slå av varmen. La bønnene trekke i 1 time, tøm deretter og skyll godt før bruk. Hurtigvåte bønner holder seg i kjøleskapet i ca. 5 dager.
For å tilberede tørkede bønner i en trykkoker eller hurtiggryte, sjekk produsentens retningslinjer. Bønnene vil ta kortere tid og være mer fordøyelige hvis du bløtlegger dem først som ovenfor.
For å koke bønnene etter bløtlegging, legg dem i en gryte og dekk med vann til en dybde på 2 tommer. Tilsett s alt og eventuelle aromastoffer du liker (laurbærblad, løk, bouquet garni, hva som helst). La småkoke, delvis dekket, til bønnene er gjennomkokte, men ikke grøtaktige. La dem avkjøles i kokevæsken, tøm og skyll.
Alternativt kan du legge de bløtlagte bønnene til uansett hvilken lapskaus eller suppe du lager. Bare pass på at det er nok væske i kjelen til å dekke bønnene til en dybde på minst 1 tomme. La det småkoke for å unngå at bønnene blir grøtaktige. Hvis væsken er absorbert og bønnene fortsatt ikke er gjennomkokt, tilsett mer væske og fortsett å småkoke til de er.
