Løs opp til plantespisere: Sukkerholdig mat og stress er ikke en god kombinasjon for tarmen din. Få oversikt over hvordan disse faktorene – og andre – kan sette tarmen ut av balanse, og muligens få deg til å ha for mye av en sopp som heter Candida.
Tid for å fortelle sannheten: Mens jeg følger en diett som kun er plantebasert, har jeg latt vanene mine glippe. Ettersom denne pandemien har herjet, har søtsuget min også gjort det, og selv om alt jeg unner meg er vegansk, har jeg likevel kost meg mer enn norm alt.Legg til det økt stress, som har forårsaket mange søvnløse netter, og selv om jeg ikke kjemper mot noen helseproblemer, har holdt normal vekt og fortsatt er en ivrig mosjonist, visste jeg at det ville få konsekvenser.
Så jeg ble ikke overrasket da en tarmmikrobiomtest (hvor du sender en ekskrementprøve i posten for å bli analysert) avslørte effektene: Balansen mellom bakteriene og soppene mine var dårlig, og jeg svingte høyere i en sopp som heter Candida. Det fikk meg til å lure på: Hvor vanlig er dette, og hva kan du gjøre hvis du mistenker at Candida er et problem?
Hva forårsaker en usunn tarm?
Selv om tarmen din består av billioner av mikroorganismer, som alle utgjør tarmmikrobiomet ditt, består bakterier og sopp av flertallet. "Når de er i balanse, jobber de sammen for å bryte ned mat, og støtter hverandre samtidig som de er til fordel for deg som vert," sier Mahmoud Ghannoum, Ph.D., M.B.A., medgründer og vitenskapelig sjef for BIOHMHe alth, direktør for Center for Medical Mycology ved Case Western University i Cleveland, Ohio, og forfatter av Total Gut Balance.
Fordelaktige bakterier (som Saccharomyces, Bifidobacterium og Lactobacillus) fungerer som en politibetjent, holder slemme gutter eller patogener under kontroll, produserer små molekyler som spiller en rolle i å støtte immuniteten din og sender signaler til hjernen som hjelper til med stress og humør. I mellomtiden kan sopp støtte tarmhelsen ved å regulere immunresponser i hele kroppen. Når de to er i harmoni, er bakteriene flere enn soppene, slik at du bør ha høyere nivåer av slike som Saccharomyces og lavere nivåer av Candida.
Men når det er ubalanse i mikrobiomet ditt, det som kalles dysbiose, jobber disse bakteriene og soppene fortsatt sammen, men mot din skade, sier Ghannoum. Soppene får evnen til å invadere verten sin (aka deg) mens bakteriene utvikler en antibakteriell toleranse. Resultatet? Uønskede gastrointestinale symptomer samt betennelse.
Selv om det er mange sopp som kan være ute av spill, er Candida ofte den viktigste."Det er ansvarlig for flertallet av soppinfeksjoner over hele verden og er den tredje vanligste infeksjonen på sykehus," sier Ghannoum. Basert på data fra BIOHM-tarmtesten har omtrent 94 prosent av individene Candida i tarmen, og selv om det mangler studier for å finne ut hvor vanlig Candida-overvekst er, viser BIOHM-data at 18,5 prosent av menneskene har Candida-overvekst.
Hva forårsaker Candida og ubalanser i tarmen?
Mange faktorer kan bidra til ubalanse i tarmen, men den mest virkningsfulle er sukker, spesielt når det refereres til Candida. "Candida-overvekst utløses oftest av overflødig sukker i det amerikanske kostholdet," sier Jacob Teitelbaum, M.D., Hawaii-basert styresertifisert internist og forfatter av From Fatigued to Fantastic og The Complete Guide to Beating Sugar Addiction .
Den gjennomsnittlige personen bruker 18 prosent av kaloriene sine fra sukker, og spiser hele 140 pund sukker hvert år. Det setter opp den perfekte tilstanden i tarmen din for at gjærlignende Candida kan vokse."Gjær vokser ved å fermentere sukker, og etterlater millioner av mennesker som har fått tarmen omgjort til en gjæringstank," sier Teitelbaum.
Og det spiller ingen rolle om sukkeret forekommer naturlig eller er i økologisk mat, søppel eller til og med vegansk mat. Du kan være veganer og sluke 36 gram brus om dagen, konsumere 27 skjeer sukker, og tarmen din vil fortsatt lide. "Hvis det er fermenterbart, øker det Candida-veksten," sier Teitelbaum.
Mens å spise et sukkerrikt kosthold kan føre til Candida-overvekst, er det andre faktorer involvert. Livsstilsvaner som å ha forhøyet stressnivå og ikke logge tilstrekkelig søvn kan forårsake ubalanse, sier Ghannoum. Antibiotika, problemer med immunsystemet, problemer med tarmens permeabilitet og vitaminmangel kan til og med sette deg klar for problemer.
Hvordan vite om du har ubalanse i tarmen
Så hvordan vet du om du har problemer i magebalansen din? Mens du kan gjennomgå en avføringstest, sier Teitelbaum at den beste måten er å se etter fordøyelsessymptomer."Hvis du har gass, oppblåsthet, diaré eller forstoppelse, tyder det på en mikrobiell ubalanse i tarmen din," sier han og legger til at Candida er den vanligste årsaken til disse symptomene. Faktisk, hvis en av pasientene hans har irritabel tarm-syndrom og/eller kronisk nesetetthet, som kan skje samtidig, vil han mistenke Candida-overvekst inntil det motsatte er bevist.
Du kan også bruke sjekklisten for dysbioserisiko levert av Ghannoum (se nederst i artikkelen). Merk at det ikke er ment å diagnostisere et problem, og bare fordi du har høyere risiko betyr det ikke at du har det nå. "Du kan ha lidd av mikrobiom ubalanse i fortiden som nå er løst," sier han. For eksempel, hvis du ble født med keisersnitt og var på antibiotika som barn, kan det hende du ikke har hatt et så mangfoldig eller robust mikrobiom, men hvis du har levd sunt i mange år, kan du ha overvunnet den mikrobiom-ubalansen .
Hvis du ikke får denne typen overvekst under kontroll, kan du lide av gjærrelaterte helseproblemer som fotsopp, trost og vaginitt.Candida kan også forårsake eller forverre mange andre helseproblemer som antibiotikarelatert diaré, IBD og muligens IBS, Candida-artritt, allergier, betennelser i mage-tarmkanalen og alvorlige infeksjoner som de på huden og i nyrene, sier Ghannoum.
Hvordan forbedre tarmhelsen
Fordi så mye av Candida-overvekst avhenger av hva du putter i munnen, er å gjøre kostholdsendringer ditt første skritt for å få tarmen i balanse. Den åpenbare bryteren? Kutt sukkerinntaket og unngå fruktjuice, som har lignende mengder sukker som brus, sier Teitelbaum. I stedet for å drikke fruktjuice, spis hele frukten, så velg for eksempel appelsiner fremfor appelsinjuice.
Sammen med alt sukker (selv om Ghannoum bemerker at lønnesirup og honning kan ha fordeler for tarmen), unngå alkohol. Og hvis du ennå ikke er helt plantebasert, bør du droppe rødt kjøtt med høyt fett, bearbeidet kjøtt og fullfete meieriprodukter.
Deretter fyller du på kostholdet ditt med polyfenoler, som du finner i grønnsaker, frukt, nøtter og frø."Polyfenoler mater bakteriene som holder Candida under kontroll," sier Ghannoum. Øk samtidig plantebaserte proteiner og fett og sørg for at du spiser rikelig med anti-inflammatorisk mat, spesielt korsblomstrede grønnsaker. Ingefær, gurkemeie, deglykrisinert lakris og marshmallowrot kan også bidra til å bekjempe betennelse.
Mat for å øke mikrobiomhelsen
Det Ghannoum kaller "mikrobiom kraftmat" bør også være en del av kostholdet ditt. De inkluderer grønn te, søtpoteter, pistasjnøtter, løk, brun ris, sopp og fermentert mat. Bare ikke overdriv karbohydrater eller overdreven karbohydrater kan ende opp med å mate Candida. Hold deg heller til én porsjon helmatkarbohydrater til hvert måltid.
Kosttilskudd kan til og med hjelpe. Ghannoum anbefaler tre: Et multivitamin; probiotisk med S. boulardi, en soppstamme som fungerer for å balansere Candida-nivåer og støtte den generelle mikrobiomhelsen; og anti-sopp kosttilskudd, spesielt de som inkluderer hvitløk, polyfenoler og druefrøekstrakt.
Og selvfølgelig må du gjøre noen livsstilsendringer. Få det stresset under kontroll, og selv om det er umulig å unngå all antibiotika, unngå unødvendige, som kan åpne døren for Candida-overskudd, sier Ghannoum. Selv om du ikke bør gå imot legens råd, spør alltid om et antibiotika virkelig er nødvendig.
Med alle disse strategiene på plass, kan du forvente å se endringer i eventuelle symptomer du har innen to til fire uker.
Dysbiose (ubalanse i tarmbakterier) risikosjekkliste
Bruk denne sjekklisten laget av Ghannoum for å finne ut om du har større risiko for dysbiose. Jo flere spørsmål du svarer "ja" på, desto høyere kan risikoen for dysbiose være. Som alltid, ta kontakt med helsepersonell for å finne ut mer.
- Var du en baby i keisersnitt?
- Var du noen gang innlagt på sykehus som barn?
- Ble du matet med flaske i stedet for ammet?
- Hadde du kolikk som baby?
- Tok du antibiotika flere ganger som barn?
- Vokste du opp i et hjem uten dyr?
- Vokste du opp i et usedvanlig rent, hygienisk miljø?
- Har familien din alltid brukt oppvaskmaskin i stedet for å vaske opp for hånd?
- Har du tatt antibiotika flere ganger som voksen?
- Har du noen gang hatt en C. difficile-infeksjon?
- Har du eller har du noen gang hatt astma og/eller allergi?
- Har du en diagnostisert autoimmun sykdom, som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt, revmatoid artritt, lupus, psoriasis eller cøliaki?
- Er du eller har du noen gang vært veldig overvektig?
- Spiser du en diett med høyt sukker?
- Er du under mye stress i lengre perioder?
- Vil du beskrive deg selv som for det meste stillesittende på dagtid (som å jobbe ved et skrivebord eller sitte mange timer hjemme)?
- Er du over 50 år?
