Trender for vekttap kommer og går like raskt som DoorDash-leveransen, men det er en eksepsjonell diett som ikke ser ut til å gå noen vei, og det er periodisk faste. Fordelene går langt utover det enkle vekttap andre dietter lover, og nåværende forskning har nettopp skrapet i overflaten, og etterlater mye mer å lære. Intermitterende faste har vært knyttet til bedre immunitet og lavere sykdomsrater, fordi det har vist seg å gi avgang på mat i en kort periode å hjelpe kroppens immunsystem med å bekjempe infeksjoner. Studier viser også at det kan bidra til å stoppe klokken på aldring, avverge fedme og føre til lengre levetid.
Den mest populære typen intermitterende faste er tidsbegrenset spising, eller kun å spise innenfor et 8-til-10 timers vindu hver dag. En annen godt publisert alternativ metode er kjent som faste på andre dager, som innebærer faste i lengre tidsperioder, for eksempel 24 timer eller til og med 36 timer, etterfulgt av perioder med ubegrenset spising.
Hva forskning viser om faste på andre dager
Det ser ut til å fungere for vekttap og sykdomsforebygging, ifølge noen vitenskapelige studier. Men er faste vekslende dager praktisk og effektiv på lang sikt sammenlignet med typiske kaloribegrensede dietter?
Vi konsulterte forsknings- og ernæringsekspertene for et helhetlig svar. Her finner du en forklaring på hva kliniske studier har vist, pluss praktiske råd fra Skylar Griggs, MS, RD, LDN, en registrert kostholdsekspert og eier av Newbury Street Nutrition samt ledende kostholdsekspert for den forebyggende kardiologiske avdelingen ved Children's Hospital Boston; og Jill Edwards, MS, CEP, utdanningsdirektør for T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Hva er annendagsfaste?
Vekseldagsmetoden med periodisk faste gir mulighet for ubegrenset spising én dag, eller «feste», etterfulgt av en hel dag med faste. På fastedager foreslår talsmenn for denne stilen med periodisk faste å innta bare 25 prosent av ditt normale kaloriinntak, i stedet for å gi avkall på mat helt. Så hvis ditt normale matinntak utgjør 2000 kalorier om dagen, ville du spist 500 kalorier på fastedager, i henhold til denne planen.
Sammenligning av faste vekslende dager med kaloribegrensende dietter, har studier antydet at de fungerer like godt for vekttap siden du på slutten av uken har hatt omtrent samme antall kalorier på hver. Personer på en fastediett med vekselvis dag spiser omtrent en tredjedel færre kalorier tot alt for uken, noe som kan sammenlignes med en kaloribegrenset diett.
På en faste diett med vekselvis dag vil du spise omtrent 9 500 kalorier i løpet av en uke, eller omtrent 1 000 mindre enn hvis du spiste 1 500 kalorier per dag på en kaloribegrenset diett .Dette er betydelig mindre enn standardinntaket på 2 000 kalorier per dag – som utgjør 14 000 kalorier i løpet av en uke – og vil resultere i å gå ned mellom 1 og 2 pund i uken (siden et pund er lik 3500 kalorier).
Tilhengerne av denne diettmetoden fremhever friheten den tillater på festdager: "Slankekur bare halve tiden!" proklamerer undertittelen på en populær bok om emnet. «Utsett, ikke fornekt», erklærer en annen. Omslagene til disse bøkene har bilder av bearbeidet mat og animalsk mat, som smultringer og burgere.
Det er ingen allment aksepterte retningslinjer for hva man skal spise på festdager, og dette er absolutt en stor del av appellen for mange som prøver det: Belønningen for å faste er fest! Likevel, hvis vekttap er et mål, er det naturlig at valg av plantebasert helmat som næringsrik frukt og grønnsaker, hele korn og belgfrukter, nøtter og frø ville være mye mer fordelaktig enn bearbeidet søppel, og føre til bedre helse som vi vil.
Varendedags fasteplan
Mange vil begynne festdagen med å spise like etter at de har våknet, og deretter fortsette å spise som de vil gjennom leggetid. Andre kan faste fra etter middag en dag – si fra kl. på søndag - og deretter bryte fasten for en 19.00. med middag dagen etter, i dette eksempelet mandag kveld. De ville da ha en festdag på tirsdag, til kl. 19, og deretter faste på onsdag.
Folk kan planlegge fasteplanen for vekslende dager på forhånd og bestemme hvilke ukedager de velger som faste- eller festdager. En fastedag kan ikke inneholde mer enn en lett lunsj og en tidlig beskjeden middag, så det er bedre å planlegge å feste på dager som inkluderer sosiale engasjementer.
Hvis dette høres ut som noe du kunne tenke deg å prøve, er det vitenskap bak hvorfor og hvordan det fungerer. (Hvis ikke, er du ikke den eneste som finner timeplanen lite tiltalende, viser studier.)
Varendedagsfasteresultater
Forskning har vist at dyr som settes på en rekke fasteregimer, inkludert faste vekslende dager, opplever ekstraordinære helsemessige fordeler, inkludert lengre levetid, og reduserte eller reverserte aldringstegn. De drar også nytte av redusert forekomst av sykdom og andre negative helseutfall, inkludert diabetes, kreft, høyt kolesterol, hjerte- og karsykdommer, nevrodegenerative sykdommer og fedme.
Mens menneskelig forskning fortsatt dukker opp, var en randomisert kontrollert studie fra 2017 på overvektige voksne mindre optimistisk enn dyrestudiene, og viste at forsøkspersonene som prøvde faste vekslende dager hadde samme mengde vekttap som gruppen ble tildelt til en tradisjonell kaloribegrenset diett. En merknad: Personene i gruppen med faste vekslende dager overholdt ikke det foreskrevne kaloritallet, spiste mer enn anbef alt mengde på fastedager, og også mindre enn de skulle spise på festdager.Frafallet var også høyere i gruppen med faste vekslende dager (38 prosent) enn den kaloribegrensede gruppen (29 prosent), noe som indikerer at det er vanskeligere å opprettholde denne typen slanking.
En nyere randomisert kontrollert studie på faste vekslende dager hos friske mennesker viste mer positive resultater. 2019-rapporten viste en rekke gunstige utfall for gruppen med faste vekslende dager sammenlignet med kontrollgruppen.
"Fordelene med faste andre dager inkluderte: Tap av kroppsfett (spesielt rundt magen); forbedret kardiovaskulær helse; reduserte nivåer av en aldersassosiert inflammatorisk markør; og lavere nivåer av LDL (eller såk alt dårlig) kolesterol."
Barrierer for intermitterende fastende dietter
Så, med lovende første funn, hvorfor faster ikke alle? Et perspektiv er ganske enkelt at det er vanskelig å gå uten mat i store biter av tid. I motsetning til et forsøksdyr, blir de fleste mennesker ikke matet med begrensede rasjoner etter en kontrollert tidsplan.Vi bor heller ikke i en nøye overvåket biodome, og folk på vestlig diett er vant til å spise tre måltider om dagen pluss snacks. Det er liten støtte eller forrang for å spise annerledes.
Men for folk som prøver å gå ned i vekt, utgjør mer tradisjonelle kaloribegrensede dietter sine egne utfordringer. Kroppene våre har ikke fanget opp med utviklingen av matsystemene våre – vi er fortsatt hard-wired til å foretrekke kaloririke matvarer som søtsaker og mat med høyt fettinnhold, noe som ville ha vært et sjeldent og verdifullt funn for våre forfedre. men er nå lett tilgjengelig på alle gjennomkjøringer, food court, salgsautomater og dagligvarebutikker.
Hvorfor folk velger annendags faste
Denne biologisk inngrodde trangen til å hengi seg er det som driver mange slankere til å prøve faste vekslende dager, siden den lar dem spise med støy flere dager i uken. Denne typen frihet kommer sikkert som en lettelse for alle som er lei av konstant å telle karbohydrater eller kalorier.
Pluss, de potensielle fordelene ved å bremse aldringsprosessen, forbedre kardiovaskulær helse og kutte LDL-kolesterol samtidig som det hjelper immunsystemet med å bekjempe potensielle infeksjoner, tiltrekker sannsynligvis også noen få personer.
Hva eksperter sier om faste på andre dager i praksis
Den registrerte kostholdseksperten
Skylar Griggs, MS, RD, har veiledet tusenvis av klienter om deres ernærings- og vekttapmål i løpet av karrieren, men hun har ikke anbef alt faste på andre dager – eller noen form for faste – til noen av dem , av flere grunner.
For det første har flertallet av studiene utført på faste vekslende dager så langt vært på dyr. Og for de studiene gjort på mennesker, har vekttap ikke sett ut til å være vesentlig annerledes enn for personer som følger standard kaloribegrensede dietter. "Vekttap og vektkontroll er hovedårsakene til at folk kommer til meg," sa hun, "Og forskningen på vekttap er ganske begrenset.For det andre viser folk dårlig overholdelse av "ekstremdietter" over lang tid, har Griggs funnet ut, og hun setter faste andre dager i denne kategorien.
"Enhver diett som er ekstrem og ikke tilgjengelig er vanskelig å følge," sa Griggs. "Enhver diett du ikke kan gjøre 80/20 er ikke bærekraftig. Når planen er litt formbar – når den kan bøye seg litt – er det mer sannsynlig at folk holder seg til den.”
Veksling mellom fest- og hungersnød kan også ha negative effekter på stoffskiftet, sier Griggs, og til slutt hemme vekttap og forårsake andre helseproblemer.
""Jeg tror at hver gang du begrenser deg til 500 kalorier, skaper du bare en katastrofe, advarer hun. Kroppen er så sulten at det sannsynligvis vil føre til en reduksjon i stoffskiftet og at kroppen din går inn i sultmodus, sa Griggs. "Du vil være mer sannsynlig å overdrive det neste dag, og deretter med overstadige dager, over tid, kan triglyserider og blodtrykk bli forhøyet." "
Den "svart-hvite"-tankegangen som faste vekslende dager oppmuntrer til, kan være bekymringsfull for personer som er utsatt for spiseforstyrrelser, sier Griggs, som fungerte som ledende poliklinisk kostholdsekspert for Renfrew Center of New Jersey, et poliklinisk senter. for kvinner med spiseforstyrrelser, "Det følger et ganske typisk spiseforstyrrelsesmønster: Begrens.Binge. Begrens igjen."
Samlet sett rådet Griggs til at folk som ønsker å gå ned i vekt bør holde seg til en mer tradisjonell plan og unngå å gå mer enn 4-5 timer uten mat i løpet av dagen for å holde stoffskiftet i gang og unngå å spise sent på kvelden, siden det er når det er mest sannsynlig at folk overspiser.
""Jeg tror mange mennesker leter etter den skinnende nye tingen de tror kommer til å være svaret, sa Griggs. Men de tingene som er bra for helsen din er vanligvis ikke supersexy.» I stedet råder hun: «Spis frukt. Spis grønnsaker. Øk fiberinntaket. Inkluder sunt fett. Spis konsekvent i løpet av dagen. Disse kommer ikke til å være på forsiden av et magasin, men de er definitivt bra for helsen din.""
For de som fortsatt er opptatt av å prøve faste andre dager, har Griggs dette rådet: «Uansett hva du bestemmer deg for å gjøre, er det superviktig å få en kostholdsekspert. Få støtte fra noen som er basert i vitenskap og har gått gjennom mye skole, opplæring, akkrediterte programmer og sykehuspraksisplasser.Ikke bare gå til for eksempel treningsstudioet ditt for å få råd."
The Plant-Based Nutrition Educator's Take
Varendedags fastestil er ikke det første valget til en annen respektert ekspert, Jill Edwards, MS, CEP ved T. Colin Campbell Center for Nutrition. For Edwards er hovedinnvendingen først og fremst av praktiske årsaker.
“Forskning har vist at det slett ikke er bærekraftig. Livet skjer. Du har en lunsj, barna dine har en bursdagsfest. Hvis du bare spiser 500 kalorier om dagen, gjør det det vanskelig å sette seg ned til middag med familien din, sa Edwards. Hun har en personlig venn som hadde prøvd diettstilen.
"Jeg ville bedt henne om å spise lunsj, og hun sa: "Jeg kan ikke, dette er ikke min spisedag," sa Edwards. "Jeg tror hun varte i to uker." Den samme vennen byttet deretter over til den tidsbegrensede versjonen av intermitterende faste, som krever å spise - hver dag - innen et 8- eller 10- eller til og med 12-timers vindu. Hun hadde "stor suksess" med denne tilnærmingen, som er den samme typen intermitterende faste som Edwards selv praktiserer og forfekter.
“Kroppen din bruker flere fettlagre om morgenen som sin måte å planlegge for å komme seg gjennom dagen uten å måtte spise gjennom natten. Og så på den andre enden av det, slutter du automatisk å spise sent på kvelden, som er det som saboterer døgnrytmen din, og ifølge forskning fører til vektøkning.»
Med andre ord, fordi folk som praktiserer den tidsbegrensede versjonen av periodisk faste vil spise for eksempel bare mellom kl. 11.00 og 19.00, bruker de strategisk kroppens tendens til å forbrenne fettlagre om morgenen, og også stenge småspising om natten, som er tiden folk generelt går av stabelen med kaloriinntaket og gjør dårlige matvalg.
“Det er et magisk tall. Vi bør ikke innta noen kalorier - ikke ett stykke frukt eller en kjeks - etter kl. På den måten har du mindre gastrointestinale plager, høyere søvnkvalitet og bedre vektkontroll,” sa Edwards (selv om hun personlig gjør unntak i helgene).
For folk som uansett ønsker å prøve faste dietten på vekslende dager, rådet Edwards til at de velger «festdagsmat» med omhu. "Du vil få mest mulig ut av kaloriene og velge næringsrik mat de dagene du spiser mye. Ikke fyll ansiktet ditt med kaloritett mat som ikke er næringstett,» sa hun.
Når det gjelder om helsefordelene ved faste ville bli kompromittert hvis man overdøvet søppelmat under deres «festdag», sa Edwards at juryen var ute. "Det er vanskelig å si fordi faste er veldig kraftig. Men for meg er det som å røyke en sigarett og ha en appelsin etterpå. Appelsinen kommer til å hjelpe til med å rense noen av de frie radikalene, men ikke alle. Så min ting er, ikke røyk sigaretten,» sa hun.
For de faste-nysgjerrige pekte Edwards på TrueNorth He alth Center, et anlegg som spesialiserer seg på medisinsk overvåket vannfaste, som en ressurs for mange veldokumenterte case-studier av fastens kraftige effekter på helsen.Og, i likhet med Griggs, rådet Edwards alle som vurderer å prøve annendags faste om å konsultere en lege først.
Ekspertens forslag til faste på andre dager
Selv om eksperter ikke alle er enige om hvorvidt noen form for periodisk faste er å anbefale, er nyere studier og de to ernæringsekspertene som er nevnt ovenfor, alle sammen på minst fem punkter når det gjelder faste vekslende dager.
De 5 viktigste tingene å vite om faste på andre dager, fra eksperter
- Overholdelse: Alternative-dagers faste er vanskelig å overholde på lang sikt fordi fastedager kan komme i konflikt med sosiale forpliktelser og normer (bursdagsfester, familiemiddager osv.) er vanlige i den vestlige verden.
- Sirkadiske rytmer: Drastisk endring av kaloriinntak og måltidstid fra den ene dagen til den neste strider mot kroppens naturlige rytmer. Tidsbegrenset spising eller mer tradisjonelle kaloribegrensede spiseplaner kan passe bedre med kroppens indre klokke.
- Ernæring: Hva du spiser - ikke bare når - er viktig. Overspising av usunn mat annenhver dag vil sannsynligvis ha negative helsemessige konsekvenser, selv når det kombineres med de potensielle fordelene med periodisk faste.
- Research: Mens data fra dyrestudier er mer omfattende, er forskning på effekten av periodisk faste, inkludert faste på andre dager, fortsatt i ferd med å dukke opp på mennesker.
- Sikkerhet: Fordi det krever ekstrem kalorirestriksjon på fastedager, er faste på andre dager en diettplan du bør diskutere med en helsepersonell før du starter den. Personer med en historie med spiseforstyrrelser bør unngå faste vekslende dager og andre fastende dietter.
Bottom Line: Alternative dagers faste er vanskelig å opprettholde og fungerer kanskje ikke bedre for vekttap enn å begrense kalorier eller mindre ekstreme periodiske fastemetoder.
Sjekk med din kostholdsekspert eller medisinsk ekspert før du begynner på en ny diett.Hvis du bestemmer deg for å prøve faste vekslende dager (og du er medisinsk godkjent for å gjøre det), velger du mat som for det meste er plantebasert og sunn på "festdager", i stedet for bearbeidet mat med mye usunt mettet fett og tilsatt sukker, vil sannsynligvis forbedre resultatene dine.
