Løsningstiden er over oss, og i år gjør mer enn 50 prosent av amerikanerne vekttap til sitt første mål, og enda flere – 60 prosent – ønsker å bli sunnere. Hvis du er en av dem, er sjansen stor for at du legger en premie på å spise sunnere mat, unngå bearbeidet søppel og forplikte deg til å trene, som er velprøvde måter å gå ned i vekt og holde vekten på.
Fordi det finnes ekspertgodkjente strategier som fungerer – og feller som har bevist at de ikke fungerer – når det kommer til varig vekttap og generell velvære, er her fem tips for å hjelpe deg med å nå dine helse- og velværemål, fra Nicole Osinga, RD, og skaperen av The Beets Plant-Based Diet.Følg hennes beste råd når det er på tide å gå ned i vekt, og hold det unna dette nye året.
Her er fem eksperttips, sammen med forskning som støtter Osingas ekspertråd, om hvordan du kan gjøre 2022 til ditt sunneste år hittil. Bruk disse strategiene for å komme på sporet og holde deg på sporet.
"Eksperttips 1. Gjør sunn mat til en livsstil, ikke en diett"
Først og fremst, ikke hopp inn i en drakonisk plan, som en kjepphest eller en deprivasjonstankegang, siden forskning har vist at raskt vekttap ikke fungerer, og kan gi tilbakeslag. Studier har avslørt at kjepphestdietter ikke fungerer siden de fratar kroppen sunne næringsstoffer.
En oppfølgingsstudie som sporet deltakere på The Biggest Loser fant at raskt vekttap førte til en langsommere metabolisme. Selv de deltakerne som klarte å gå ned drastiske mengder vekt gikk raskt opp igjen, og stoffskiftet deres forble undertrykt, år senere, noe som betyr at kroppen deres forbrente 500 færre kalorier om dagen, mens sulthormonene forble høyere enn det som var sunt – noe som indikerer at det å gå ned i vekt ved å sulte deg selv er ikke bare bærekraftig, men det kan etterlate kroppen din i dårligere metabolsk form enn før.
Så i stedet for å sette deg selv på en streng diett, eller frata deg selv, tenk på å vedta en sunn livsstil som innebærer å spise for det meste plantebasert mat full av sunn fiber som fyller deg opp og holder deg fornøyd lenger. Så hvis du har en godbit nå og da, i stedet for å fortelle deg selv at du har blåst det, bare ta det med ro og komme tilbake på sporet, ifølge Nicole Osinga, RD og skaperen av The Beet's Plant-Based Diet, en 14 -dagers vekttapsprogram som gir mulighet for små jukser underveis.
Hvorfor et plantebasert kosthold fungerer for sunt vekttap
Grunnen til at et plantebasert kosthold fungerer for å nå dine vekttapsmål, er at dietten består av å spise hovedsakelig sunne grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø pluss fullkorn, som alle inneholder mye fiber . Når du spiser et fiberrikt kosthold og unngår bearbeidet mat, kan det holde blodsukkeret jevnt og unngå insulintopper, som signaliserer kroppen til å lagre fett i stedet for å forbrenne det.
Plantebaserte dietter har blitt knyttet til å redusere risikoen for diabetes, fedme og insulinresistens, samtidig som de fremmer sunt og naturlig vekttap. Å spise plantebasert helmat betyr også å holde seg borte fra bearbeidet mat full av kunstige tilsetningsstoffer og fratatt deres naturlige næringsstoffer og konstruert for å få deg til å spise mer.
Dietter med høyt innhold av meieriprodukter og kjøtt med mye fett har vært knyttet til visse kreftformer og hjertesykdommer, mens plantebaserte dietter har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, fedme og diabetes samt visse kreftformer.
Eksperttips 2: Fokuser på å spise fiberrik mat
Å spise mer fiber er en måte å gå ned i vekt på fordi det hjelper oss å føle oss mettere lenger, noe som til syvende og sist hjelper kroppen din med å forbrenne fett og øke hvilemetabolismen. Når fiber konsumeres, blir maten i tarmen din brutt ned til en gel-lignende substans som bremser absorpsjonsprosessen, slik at kroppen absorberer kalorier saktere, fremmer fylde og holder blodsukkeret stabilt.
Hvis du spiser enkel bearbeidet mat som sukker eller chips, som absorberes i raskt tempo, får kroppen flere kalorier enn den trenger og har ikke tid til å signalisere at den er mett, så du spiser mer. Når fiber konsumeres, opplever ikke kroppen sukkertopper og insulinstigninger, noe som kan føre til vektøkning, betennelse og til slutt sykdommer som type 2 diabetes. Å spise en hel mat plantebasert diett er en måte å redusere appetitten på fordi fiber bare finnes i grønnsaker, frukt, nøtter, frø og hele korn – og holder deg mett lenger.
Eksperttips 3. Spis plantebasert for å holde blodsukkeret stabilt
Et plantebasert kosthold har blitt knyttet til å holde blodsukkeret jevnt, noe som hjelper deg å gå ned i vekt og reduserer livstidsrisikoen for insulinresistens, type 2 diabetes og fedme. Fordi du endrer måten kroppen din metaboliserer glukose – ved å holde blodsukkeret jevnt – unngår du insulintopper som signaliserer at kroppen trenger å lagre overflødig energi som fett, ifølge en studie.
En grunn til at å spise plantebasert er sunt for naturlig vekttap er at mange plantebaserte matvarer er rike på magnesium, noe som har vist seg å være nyttig for å regulere blodsukker- og insulinnivået hos personer som er overvektige eller overvektige, ifølge studier. Mat med mye magnesium inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, fullkorn og avokado – og mange andre plantebaserte matvarer, inkludert tofu. Å spise en diett rik på magnesium kan hjelpe kroppen din med å oppnå naturlig vekttap siden dette essensielle mineralet også har vært knyttet til en lavere risiko for diabetes og fedme.
Å spise plantebasert reduserer risikoen for insulinresistens
For å snu denne trenden og redusere insulinresistens kanpersoner som spiser plantebasert mat redusere blodsukkertopper, kontrollere insulinstigninger og til slutt redusere betennelse i kroppen, noe som kan hjelpe lavere sykdomsrisiko, En diett full av bearbeidet mat eller høyinflammatoriske matvarer som ost og rødt kjøtt øker risikoen for insulinresistens.For å redusere risikoen for insulinresistens og prediabetes, spis et plantebasert kosthold fullt av anti-inflammatorisk mat som grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, frukt, nøtter og frø.
Eksperttips 4 Hvordan begynne å spise plantebasert? Hold det enkelt
Det første trinnet for å bli plantebasert er å forplikte seg. Finn grunnen til at du ønsker å fjerne animalske produkter fra kostholdet ditt for helsen din, planeten eller for dyrevelferden , eller rett og slett fordi du ønsker å gå ned i vekt på den sunne, naturlige måten. Når formålet ditt er fullført, lær deg selv om fordeler og ulemper med å spise plantebasert, fordi å spise vegansk ikke alltid betyr sunt. (Tross alt er bordsukker teknisk sett vegansk. Det samme er Twizzlers.)
Måltidsforberedelse på forhånd, en eller to dager i uken, råderOsinga. Handle for uken på søndag og gjør det til din største dag for å hakke, rengjøre og oppbevare grønnsaker, frukt og andre ingredienser slik at det i løpet av uken er superenkelt å lage en rask matbit eller et måltid før du blir så sulten at du er bestiller inn.Planlegg heller måltidene dine på forhånd, gjør ingrediensene enkle å få tilgang til, og tøm pantryet for søppelmat som chips og kjeks eller andre fristelser som kan stå i veien for å nå dine sunne spisemål.
Hold deg til hel mat som kommer fra naturen i stedet for mat laget i laboratorier som faux burgere eller fabrikker som potetgull. For en nyttig vekttapsguide, sjekk ut The Beets 2-Week Plant-Based Diet, så får du måltidsplaner, handlelister, eksperttips (fra Osinga), og alt du trenger for å gå ned i vekt på bare to uker. I tillegg til denne planen, sjekk ut disse sunne plantebaserte måltidene for vekttap som inkluderer:
- Plantebaserte frokostoppskrifter for vekttap
- Plantebaserte lunsjer for vekttap
- Plantebaserte middager for vekttap
- Plantebaserte desserter for vekttap
Eksperttips 5: Introduser Fitness i ligningen
I tillegg til å spise et plantebasert kosthold, legg til trening i ligningen for å leve ditt sunneste liv, og se resultatene av vekttapsmålene dine raskere. Optimal trening hjelper til med å bygge sterke muskler som øker stoffskiftet og hjelper til med å brenne fett, ifølge en studie.
Trening kan være like enkelt som å gå rundt i nabolaget for å få opp pulsen, eller å strekke seg i stua for å forbedre sirkulasjonen og blodstrømmen. Uansett bygger du til slutt sterkere ben og utholdenhet som over tid øker stoffskiftet.
For å øke pulsen mer og forbrenne fett raskere, prøv intervalltrening med høy intensitet, som legger til korte støt med anstrengelse etterfulgt av korte hvileintervaller, som hoppende knekt og deretter hvile, burpees, fjellklatrere og annet bevegelser som er enkle å gjøre hjemme i stua.
For ideer om hvordan du kan trene, se en av våre 5-minutters enkle treningsøkter av Caroline Desiler og Berto Calkins.
- Beste 5-minutters rumpetrening med vegansk treningsguru Caroline.
- Carolines HIIT-trening for å forbrenne fett raskere
- Beste 5-minutters ab-bevegelser
- Beste 5-minutters rumpebevegelser
- Beste 5-minutters magre benøvelser
- Den beste 5-minutters beintreningen å gjøre hjemme
- Enkel 5-minutters armtrening for sterke, magre muskler
- Enkel 5-minutters kjernetrening for sterke, tonede magemuskler
Bunnlinjen: Gå ned i vekt, gå plantebasert og fokuser på å spise sunt
Ekspertråd og studier forteller oss begge at dietter ikke fungerer i det lange løp. Hva gjør? Å spise et sunt kosthold med mye fiber, som bare finnes i plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker, så vel som hel mat spist i sin mest naturlige ubearbeidede form. Prøv en 14-dagers plantebasert diett fra The Beet for å starte din helsereise i vekttap i 2022, og fortsett deretter.
