Studier er en krone et dusin, og selvfølgelig kan hvem som helst vri en studie for å komme opp med det resultatet de leter etter. Men leger vi har snakket med er enige om at én ting er klart når det gjelder å forbedre helse gjennom kosthold: Retningen til hver nylig studie om kosthold og ernæring og helse er at forskning favoriserer å spise mer hel mat som grønnsaker, fullkorn, frukt, nøtter , frø og belgfrukter for dine sunne levemål.
Trenger du fortsatt mer bevis på at å gå over til et hovedsakelig plantebasert kosthold er best for helsen din? Nedenfor vurderer eksperter noen av de mest overbevisende studiene for å enten forhindre, reversere eller bremse utviklingen av syv helseproblemer.
1. Målet ditt: Slanke deg
Studien: Sammenligning av et vegetarisk vs. konvensjonelt lavkalori-diabetikerkosthold på fordelingen av lårfett, ifølge en randomisert studie av personer med type 2-diabetes, publisert i The Journal of the American College of Nutrition (i2017).
Hva studien fant: Blant voksne med type 2-diabetes, adopterte halvparten et nesten vegansk kosthold (de fikk spise en mager yoghurt om dagen, selv om ikke alle spiste dette) mens den andre halvparten av studiedeltakerne fulgte en konvensjonell diabetesdiett, som begrenser porsjonsstørrelsen og begrenser karbohydrater, og dermed krever at folk spiser mer animalske produkter. Forskere målte endringer ved baseline, tre måneder og seks måneder, og på slutten, selv om hver gruppe spiste samme mengde kalorier, mistet den nesten veganere nesten dobbelt så mye vekt - 13.67 pund for å være nøyaktig - kontra den andre gruppen, som gikk ned i gjennomsnitt 7,05 pund. De plantebaserte spiserne mistet også mer fett lagret i musklene.
Take-hjem: Når du spiser mest planter, vil du øke inntaket av fiber, spesielt hvis du har fulgt standard amerikansk diett (som er ekstremt lite fiber). Enkelt sagt fremmer dietter med høyt fiber vekttap. Fiber endrer også tarmmikrobiomet ditt, og tarmbakteriene som lever av fiber har mange metabolske fordeler, inkludert vekttap, sier Hana Kahleova, M.D., Ph.D., studiemedforfatter og direktør for klinisk forskning for Physicians Committee for Responsible Medisin (PCRM).
2. Målet ditt: Reduser risikoen for hjertesykdom og tidlig død
Studien: En fersk studie av voksne 40 år og over gjennomgikk effekten av en diett som legger vekt på grønnsaker, frukt, nøtter, fullkorn og minimerer inntaket av transfett , rødt kjøtt og bearbeidet rødt kjøtt, raffinerte karbohydrater og søte drikker er best.ACC/AHA-retningslinjer for 2019 om primær forebygging av kardiovaskulær sykdom (sirkulasjon, 2019)
Hva studien fant: Hjertesykdom er fortsatt den største morderen blant menn og kvinner, men etter fire tiår med nedgang steg hjertesykdomsdødsfall igjen i 2015, en trend som tilskrives fedmeepidemien. Kosthold er absolutt en drivkraft for økningen i hjerte- og karsykdommer, ettersom usunn mat har vært knyttet til usunne hjerter.
Dr. Kim Alan Williams, sjef for avdelingen for kardiologi ved Rush University Medical Center i Chicago sier det slik: "Flere studier har fokusert på assosiasjonen av hjertesykdom og dødelighet med kostholdsmønstre - spesielt sukker, lavkalori søtningsmidler, høy- karbohydratdietter, lavkarbodietter, raffinert korn, transfett, mettet fett, natrium, rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt,” og fant ut at jo mer plantebasert du spiser, jo bedre.
Take-hjem: Å erstatte animalsk protein med planter kan bidra til å redusere risikoen ikke bare for hjertesykdom, men også tidlig død av alle årsaker.I en av studiene som ble notert i denne oversikten, var det å spise kjøtt assosiert med en 61 prosent økning i dødelighet, kontra hvis du erstattet kjøtt med nøtter og frø, senker du dødeligheten med 40 prosent.
I en annen studie, som sammenlignet en diett med plantebasert protein, med protein fra animalske kilder fant dette: de som spiste fjærfe og fisk hadde en seks prosent høyere dødelighet enn de som spiste planteprotein, og dette hoppet til 8 prosent høyere dødelighetsrisiko hvis de inkluderte meieriprodukter, og en 12 prosent høyere dødelighetsrisiko hvis de spiste ubearbeidet kjøtt, og 19 prosent høyere dødelighetsrisiko hvis de spiste egg. Men den høyeste dødelighetsrisikoen ble funnet blant de som spiste bearbeidet og rødt kjøtt, med 34 prosent forhøyet risiko.
På baksiden klarte de som spiste mer planteprotein det bedre: For hver tre prosent energierstatning av animalsk protein med planteprotein var det en reduksjon på 10 prosent i dødeligheten.
Bottom line: Jo mer du lener deg til et plantebasert kosthold, jo bedre.
3. Målet ditt: Optimalisere hjertehelsen
Studien: Sunne og usunne plantebaserte dietter og risikoen for koronar hjertesykdom hos voksne i USA (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Hva studien fant: Ikke bare støtter denne studien at plantebaserte dietter er sunne og reduserer frekvensen av koronararteriehendelser, den avslører også at det finnes en rekke planter -baserte dietter, noen sunnere enn andre. Det er lett å spise søppelmat som er blottet for animalske produkter og kalle deg veganer eller plantebasert. De beste valgene er helmat som er minim alt bearbeidet, matlaging med mindre olje og unngå tilsatt sukker og fett.
"Plantebaserte dietter som er 'sunne' reduserer hendelsesraten, men usunn plantebasert diett har ingen fordel og kan til og med øke risikoen," sier Dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Director of Integrative Cardiology ved University of Florida, Gainesville.
Take-hjem: Forstå forskjellen mellom sunne og usunne plantebaserte dietter og velg hele maten. Usunn plantebasert diett inkluderer raffinerte karbohydrater og enkle sukkerarter som småkaker, pommes frites, potetgull, iskrem uten meieri og sukkerholdig brus. I mellomtiden fokuserer et sunt plantebasert kosthold på frukt og grønnsaker, hele korn, bønner og linser, nøtter og frø og krydder.
4. Målet ditt: Avverge brystkreft
Studien: Kostholdsmønster med lavt fettinnhold og langsiktig brystkreftforekomst og dødelighet: Women's He alth Initiative randomisert klinisk studie (American Society of Clinical Oncology årsmøte, 2019 )
Hva studien fant: Forskningen støtter en sterk sammenheng mellom kosthold og brystkreft. Imidlertid koblet denne studien sammen kosthold og kreftforekomst blant nesten 50 000 postmenopausale kvinner, som ble fulgt i over to tiår. De som spiste en diett med lavt fettinnhold og konsentrerte dietten om mer frukt, grønnsaker og korn hadde en 21 prosent lavere sjanse for brystkreft i løpet av tiårene.Tre ting gjør dette spesielt viktig, sier Dr. William Li, lege, vitenskapsmann og bestselgende forfatter av Eat to Beat Disease: Lengden på studien, det faktum at pasienter ble registrert fra 40 forskjellige medisinske sentre over hele USA, og det faktum at minoriteter ble inkludert i kohorten.
"Take-hjem: Legg til mer frukt, grønnsaker og korn (velg fullkorn fremfor raffinerte karbohydrater) til kostholdet ditt. "Plantebasert mat inneholder naturlige kjemikalier som er bioaktive som kan hjelpe til å sulte ut kreftsvulster, drepe kreftstamceller og beskytte DNA-et ditt mot skade," sier Li. Fiber, som bare finnes i planter, vil også forbedre tarmmikrobiomet ditt, og øke immunsystemets evne til å finne og ødelegge kreftceller. Senk samtidig det totale fettet i kostholdet ditt."
I tillegg til å bytte ut mettet fett med flerumettet fett som finnes i sunne planteoljer som olivenolje, reduser mengden rødt kjøtt du spiser, en annen kilde til usunt fett.Rødt kjøtt har også vist seg å endre tarmmikrobiomet ditt på måter som fremmer betennelse, som er assosiert med å fremme kreftutvikling, legger han til.
5. Målet ditt: Redusere symptomer på revmatoid artritt
Studien: Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. En anmeldelse (Frontiers in Nutrition, 2019)
Hva studien fant: En overraskende én prosent av verdens befolkning lider av denne svekkende autoimmune lidelsen. Mens medikamenter har vært den primære forsvarslinjen mot RA, antyder denne studien, en av de første i sitt slag, at et enkelt bytte til et plantebasert kosthold ikke bare kan hjelpe symptomer som smerte og hevelse å forbedre, men viste i noen tilfeller forsvinner symptomene. "Animal mat fremmer betennelse, så når du fjerner animalsk mat, reduserer du betennelsen på så lite som to til tre uker," sier medforfatter og forsker av studien Hana Kahleova.
Take-hjem: Å spise mest planter er veien å gå. Det ene forbeholdet? "Det er noen matvarer i planteriket som fortsatt kan utløse betennelse hos noen individer," sier Kahleova. Hvis du sliter etter å ha byttet til en plantebasert diett, kan det hende du må gå gjennom en eliminasjonsdiett, unntatt andre potensielle triggere som bønner, sitrusfrukter, løk, soya og nøtter.
6. Målet ditt: Få forhøyet kolesterol i sjakk
Studien: Undersøk sammenhengen mellom plantebaserte dietter og forhøyede nivåer av plasmalipider (Nutrition Reviews, 2017)
Hva studien fant: Forskere fra Legekomiteen for ansvarlig medisin sammenlignet vegetariske og veganske dietter med altetende dietter for å finne ut hva som kan føre til bedre (lavere) kolesterolnivåer. Så hvilken vant? Selv om det vegetariske kostholdet reduserte tot alt kolesterol, og til og med LDL (aka dårlig) kolesterol, hadde et plantebasert vegansk kosthold mest nytte av LDL, og målingen av lipidnivåer i blodet.
Take-hjem: Hvis du har forhøyet LDL, som kan være en forløper til hjertesykdom og tilstoppede arterier (som også kan føre til hjerneslag og andre årsaker til tidlig død ) velg et mer plantebasert kosthold. Forskere sier at å bytte til et plantebasert kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt, og når du reduserer inntaket av mettet fett vil du sannsynligvis se kolesterolet gå ned.
7. Målet ditt: Bekjempe eller forebygge diabetes
Studien: Sammenhengen mellom vegetariske dietter og risikoen for diabetes (Current Diabetes Reports, 2018)
Hva studien fant: Denne gjennomgangen av studier konkluderte med at "et vegetarisk kosthold preget av hel plantemat har de fleste fordelene for forebygging og behandling av diabetes."
Veldig? I en studie undersøkelsene fremhevet, hadde veganere de laveste forekomstene av diabetes sammenlignet med Lacto-Ovo-vegetarianere, pescatarianere, semi-vegetarianere og ikke-vegetarianere. Veganske dietter viste også de fleste fordelene med å redusere blodsukkernivået - k alt fastende plasmaglukosenivåer - hos personer med diabetes og andre komplikasjoner som hjertesykdom.
Take-hjem: De fleste tror diabetes handler om karbohydrater og sukker, men det er ikke hele bildet. Den virkelige skyldige når du prøver å redusere diabetes ser ut til å være fett, ifølge denne nye forskningen. "Når du spiser et fettrikt kosthold, har du en tendens til å lagre fett i kroppen, som kommer inn i cellene," sier Pam Popper, Ph.D., N.D., president for Wellness Forum He alth i Columbus, Ohio. Som et resultat blokkerer dette fettet kroppens insulinsignalrespons. Tenk på insulin som en nøkkel som lar blodsukker eller glukose komme inn i cellene dine. Når det er for mye fett i blodet, kan ikke insulin gjøre jobben sin, slik at glukose bygges opp i blodet ditt, noe som fører til at blodsukkernivået øker og gjør deg insulinresistent.
Men når du bytter til et sunt plantebasert kosthold (tenk hele korn, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter og ikke mye oljer) som er naturlig lavt i fett, "faller vekten av kroppen din, og fettet renner ut av cellene dine i løpet av kort tid, slik at du kan bli insulinsensitiv,” slik at du går ned i vekt, legger Popper til.
"Uansett hvilke helseproblemer eller mål du har, tyder alle disse studiene på at den beste måten å redusere betennelse og gå ned i vekt på på lang sikt er et plantebasert kosthold som er helmat, lite oljer og minim alt bearbeidet mat. The Beet tar gjerne imot tips, kommentarer og nyttige tips for hvordan du bare kan legge til planter på tallerkenen din for å være din sunneste og spise deilig mat også."
