Alle er besatt av vitamin D, men det er bare ett av de essensielle vitaminene kroppen din trenger på en dag for å fungere optim alt og øke immuniteten. Selv om du spiser et perfekt kosthold fullt av sunt plantebasert protein, komplekse karbohydrater fra frukt og grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, og hjertesunt fett fra nøtter, frø og en liten mengde olje, kan du ha vanskelig for å få i deg alt. viktige daglige vitaminer og næringsstoffer kroppen din trenger for å fungere på sitt optim alt sunne nivå, sier Mastaneh Sharafi Ph.D., en ernæringsforsker og registrert kostholdsekspert.
Følg Food First-tilnærmingen til næringsstoffer,sier hun, men vær så realistisk siden noen viktige næringsstoffer kan være underkonsumert, og vurder å supplere, spesielt med to heltevitaminer som hun sier er viktigere enn andre, spesielt når man spiser for det meste plantebasert."
Du kan få din daglige C i en halv grapefrukt eller en appelsin om morgenen, eller i den røde paprikaen du la til salaten din til lunsj. Men det er andre næringsstoffer som ikke er like lett tilgjengelige i kostholdet som kroppen din trenger for å fungere og som cellene dine bruker for å operere.
"Noen ganger er det rett og slett ikke mulig å spise nok næringsstoffer i ditt sunne, for det meste plantebaserte kosthold for å nå den anbef alte mengden vitaminer og mineraler kroppen din trenger på en dag, forklarer Dr. Sharafi, en Ph.D. i Nutritional Sciences, som har bidratt til å utvikle multivitaminer som de for Ritual, for å hjelpe sunne spisere med å gjøre opp gapet."
Du kan få din daglige C i en halv grapefrukt eller en appelsin om morgenen, eller i den røde paprikaen du la til salaten din til lunsj. Men det er andre mer utfordrende vitaminer og mineraler kroppen din trenger for å fungere, cellene dine for å utføre alle oppgavene sine uten å svikte, og hjernen din trenger å fokusere.
De essensielle vitaminene som NIH vil at vi skal få daglig er: Vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K og B-vitaminene , som er: tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, biotin, B6, B12 og folat. Vitamin C og kalsium er lett tilgjengelig i kostholdet vårt, men noen av disse andre næringsstoffene er vanskeligere å få i seg på daglig basis, selv om du spiser et balansert kosthold, ifølge eksperter.
"For å få en følelse av hva du må spise for å få i deg alle nødvendige vitaminer,Dr. Sharafi forklarer at du vil få i deg 2000 eller mer kalorier av sunn mat, og fortsatt har problemer. Ikke alle oppnår det nivået av perfekt spising, selvfølgelig, sier hun."
"For de gangene du ikke får i deg nok grønnsaker, frukt, nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter, er det alltid et multivitamin- eller kosttilskudds alternativ."
I stedet for å holde deg til en litt urealistisk standard for å prøve å spise en mengde plantebasert mat hver dag, hele dagen, for resten av livet (som ville vær hyggelig, selvfølgelig) det er en måte å sikre at du får vitaminene du trenger, råder Dr. Sharafi, som tok gradene sine fra Penn State University og University of Connecticut, har forsket på kostholdsmønstre, kjemosensorisk persepsjon og samfunnsernæring. Arbeidet hennes er fokusert på å fremme sunne matvaner ved å oversette vitenskapen om ernæring til praktisk informasjon for publikum.
Mat først er veien å gå, men når du trenger litt hjelp er det ingenting g alt med kosttilskudd, så lenge de er rene plantebaserte kilder til vitaminer som bare inneholder de nødvendige elementene og ingenting annet.
Sørg for at du får vitamin D3 og Omega-3 hver dag
"De to kosttilskuddene du trenger mest er vitamin D3 og omega-3, spesielt for personer som spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold, sier Dr. Sharafi. Årsaken til dette, forklarer hun, er at det rett og slett ikke er mange naturlige rike kilder til disse næringsstoffene i plantebasert mat."
Her er vitaminene du må ta for å supplere et sunt kosthold
Vitamin D3
Uavhengige studier viser vitamin D er viktig for kroppens immunsystem
"Vitamin D er et viktig element som lar kroppen din absorbere andre viktige næringsstoffer som kalsium, som hjelper beinene dine å holde seg sterke. Men D har også vært knyttet til immunsystemets evne til å bekjempe virus og kroppens evne til å bekjempe eller forhindre kroniske tilstander som, ifølge Mayo Clinic, inkluderer revmatoid artritt, kroniske smerter, diabetes, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og noen kreft.Fordi få matvarer inneholder vitamin D naturlig, kan det være best å ta et kosttilskudd. Mayo anbefaler at voksne får minst RDA på 600 IE, men 1 000 til 2 000 IE per dag av vitamin D fra et kosttilskudd er generelt trygt. Å ta flere av det kan være skadelig for helsen din."
Omega 3-fettsyre
Omega-3 er et nøkkelnæringsstoff for å støtte hjerte-, hjerne- og synshelsen, sier Dr. Sharafi. Studier viser at omega-3 kan bidra til å forhindre eller forbedre kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom, og visse kreftformer, depresjon og inflammatoriske tilstander, til og med Alzheimers. Du kan få denne essensielle fettsyren i linfrø eller soyabønner eller til og med i mindre mengder i grønne bladgrønnsaker, eller ved å ta et algetilskudd, men før du velger kilde, se på typen omega-3 siden noen er DHA og andre er EPA og de er effektive på forskjellige måter.
"Når det kommer til omega-3, er det fine med plantebaserte dietter at du får i deg mye essensielle omega-3-fettsyrer.ALA er en kortkjedet omega-3 fettsyre. Det er en annen gruppe k alt langkjedet omega 3-fettsyre, som inkluderer EPA og DHA. Så når du ser på sunne mønstre, hvis du følger et sunt vegetarisk kosthold, får du rundt 100 mg DHA pluss EPA. Ekspertene sier at du trenger mer enn de fleste sunne dietter kan gi. Det er en annen grunn til at kosttilskudd kommer godt med. Hvis du følger et typisk sunt vegetarisk kosthold, må du få tilskudd for langkjedede omega-3-fettsyrer.
Når du velger kosttilskudd, foreslår Sharafi at du vurderer å erstatte en langkjedet omega-3 daglig, med en dose på 250–500 mg kombinert EPA og DHA hver dag.
Å spise et balansert kosthold betyr å følge et mønster av sunt kosthold
"Work on a Food First Philosophy når det gjelder å få i seg næringsstoffer, legger hun til. I arbeidet mitt ser jeg på hvor mye næringsstoffer folk får i seg, hvor mye gapet er, så identifiserer vi de menneskene som har tomrom og finner ut hvordan vi kan bidra til å fylle dem."
En annen ting hun vil at forbrukerne skal forstå, er at en grunn til å ta tilskudd er næringstilstrekkelighet. "Næringstilstrekkelighet er ikke bare avhengig av hva du spiser. Det er også avhengig av hvordan kroppen din behandler næringsstoffene,
"Vi har alle en annen genetisk sammensetning. Det kan påvirke hvordan kroppen vår behandler visse næringsstoffer. Jeg tror det blir veldig viktig å se på studier på nærings- og geninteraksjoner. Vi så på nutrigenetiske studier, som er forskningen for å se om det er noen næringsstoffer som blir behandlet annerledes hvis du har en annen genetisk sammensetning. Et av de beste eksemplene er folat. Omtrent en tredjedel av oss har en viss genetisk variasjon som gjør det vanskelig for oss å behandle syntetisk folsyre."
De fire andre vitaminene å vurdere: E, jernmagnesium og folat
"E-vitamin hjelper deg med å kjempe mot oksidert stress. Du tenker kanskje: &39;Jeg får nok vitamin E fra kostholdet mitt.&39; Men hvis vi ser på matkildene, er det i mange matvarer, men ikke så mye. og enda mindre blir absorbert, sier hun."
"Når du legger sammen all denne maten du får i deg på daglig basis, summerer det vanligvis ikke RDA for vitamin E. La meg gi deg et interessant eksempel. Jeg følger et plantebasert kosthold meg selv. Snakker om plantebasert kosthold. Det er veldig bredt. Det kan være vegansk, vegetarisk, dietter som er mer fokusert på plantebasert, eller noen som har litt kjøtt, som middelhavsdietten.
"Hva pleier kostholdsrådene å gjøre? De tilbyr sunne matmønstre. Hver gang de ankommer, gir de anbefalinger av forskjellige matvaregrupper innenfor hver kategori, slik at du kan konsumere disse matgruppene og ha et sunt kostholdsmønster. For eksempel, hvis kostholdet mitt er 2000 kalorier per dag, og jeg kan se på parentesen og se hvor mye av hver matvaregruppe jeg bør spise, for å oppfylle definisjonen av et sunt spisemønster. For en kvinne som følger et sunt vegetarisk kosthold, bør det gi alle næringsstoffene hun trenger fordi dette er den beste måten du kan spise på. Men det er fortsatt noen næringsstoffer som du fortsatt ikke får 100 prosent, som vitamin D og E.Det går bare ikke opp på en dag."
Folat
"Folsyre er ikke noe du finner i naturen. Det er den syntetiske formen av folat som brukes i mange kosttilskudd og i forsterkede korn. For personer med en viss genetisk variasjon er det vanskelig for dem å behandle folsyren effektivt, forklarer Dr. Sharafi. Så når vi tenker på hvilken form for næringsstoffer vi trenger å finne på, er det en form for de menneskene som har den genetiske variasjonen. Vi sier at vi får 100 prosent av behovene våre for dagen med alle disse befestningene, men det betyr ikke at kroppen din faktisk får nok. Et plantebasert kosthold, som vi alltid må planlegge for, gir næringsstoffene, men du må vite om de er biotilgjengelige eller ikke? Det påvirker også beslutningen om hva vi trenger å supplere og hva vi ikke bør."
Iron
"Når det kommer til jern, må du se på biotilgjengelighet, sier Dr. Sharafi. Så, kostholdet mitt er plantebasert og jeg får for det meste jernet mitt fra planter, men jeg prøver så godt jeg kan å ta det med vitamin C som hjelper det å bli absorbert.Når jeg har en plantekilde som spinat, prøver jeg å ha litt sitrus med det. Jeg prøver også å unngå ting som inneholder mye kalsium, fordi det kan redusere opptaket."
Magnesium
"Ja, vi trenger magnesium, forklarer Dr.Sharafi. Du kan få noen gode nivåer fra kostholdet ditt. Når du ser på standard amerikansk kosthold, er det imidlertid en stor prosentandel av mennesker som ikke får i seg nok magnesium. Men for folk som følger et plantebasert kosthold, er magnesium vanligvis ikke et næringsstoff som gir bekymring. Men hvis kostholdet ditt ikke inneholder en god mengde frø og grønne bladgrønnsaker, kan det være lurt å supplere, legger hun til."
Kroppens vitaminbehov utvikler seg over tid, spesielt etter 50
"Selvfølgelig er førstevalget å spise næringsstoffene dine, når det er mulig, forklarer Sharafi. Men noen ganger er det ikke mulig. Hun legger til at hver person må forstå sine individuelle behov, som endrer seg over tid. For eksempel har voksne over 50 problemer med å absorbere næringsstoffer som B12 fra matkilder.På grunn av dette anbefaler National Academy of Medicine (tidligere Institute of Medicine) at voksne over 50 år får mesteparten av vitamin B12 fra vitamintilskudd eller beriket mat."
Når vi blir eldre, er beinhelse mer et problem,forklarer hun, så å ta et multivitamin med magnesium kan bidra til å støtte beinhelsen, og siden magnesium finnes i gresskarfrø , spinat, chiafrø, avokado, svarte bønner og annen plantebasert mat.
"Noen nøkkelnæringsstoffer er vanskelig å få nok av, spesielt med tanke på hvor få mennesker får fra diettene sine, eller på grunn av livsstil og genetiske faktorer, Dr. Sharafi er visepresident for vitenskapelige og kliniske anliggender ved Ritual og har bidratt til å formulere multivitaminer for kvinner, menn og med tanke på ulike aldre og livsstadier, men legger til: Selvfølgelig, spis først grønnsakene dine."
