Thanksgiving er en flott tid på året for å få kontakt med familie og venner, spise kalkun og sove. Hvis du etter å ha spist kalkun føler deg klar til å sovne midt i setningen som Dorothy i feltet av valmuer i den berømte scenen i The Wizard of Oz, er det kanskje ikke på grunn av L-tryptofan, en essensiell aminosyre i kalkunen som har effekten på hjernen av et søvnmedikament. Faktisk er L-tryptofan faktisk brukt som søvnhjelp for mennesker og dyr siden det omdannes til serotonin i hjernen, men det er ikke hele historien om hvorfor du vil krasje etter å ha spist, ifølge den siste forskningen.
Selv om du kanskje har hørt om L-tryptofan, vet du kanskje ikke hvorfor det får noen til å nikke så effektivt, eller hvorfor det kanskje ikke er fullstendig skyld i mat-koma-reaksjonen din på å spise kalkun og alt tilbehøret på Thanksgiving. L-tryptofan (også k alt, ganske enkelt, tryptofan) er en essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen din ikke kan lage den fra byggesteiner og trenger at du får den fra matkilder. Tryptofan er en av 20 naturlig forekommende aminosyrer – som er byggesteinene i proteiner – så du trenger det, bare ikke for mye av det.
Siden for mye av det gode aldri er en god idé, hvis formålet med å spise er å føle seg energisk, ikke slått ut, vil du kanskje vite hvilke matvarer som har L-tryptofan og hvor mye du trenger å få i deg på en dag for optimal helse. Her er alt du trenger for å holde deg våken denne høsttakkefesten, og nyte aktivitetene etter festen.
Hva er L-tryptofan og hvorfor gjør det deg trøtt?
L-tryptofan er en essensiell aminosyre som kroppen din trenger for å lage melatonin og serotonin, som begge slapper av hjernen og hjelper deg å roe deg ned og få sove. Når L-tryptofan treffer hjernen blir det omdannet til disse nevrokjemikaliene, noe som er en grunn til at tryptofan i store doser bidrar til å fremme søvn. Melatonin hjelper til med å regulere søvn-våkne-syklusen, og serotonin hjelper til med å regulere humør, søvn, appetitt og smerte.
"Ifølge en studie er en dose på bare 1 gram tryptofan tatt 45 minutter før sengetid nok til å hjelpe deg med å sove. Grunnen til at folk liker tryptofan for søvn er at det vil redusere tiden det tar å sovne hos de med mild søvnløshet og hos de med lang søvnforsinkelse, ifølge forskningen, noe som betyr at du kan våkne frisk neste dag. "
En seks unse porsjon kalkunbryst har 488 milligram tryptofan, som er mer enn din anbef alte daglige mengde (RDA) for tryptofan, men fortsatt mye mindre enn dosen folk tar for å sove.
Så, før du antar at tryptofan i kalkun er grunnen til at du er i koma etter Thanksgiving-mat, må du vite nøyaktig hvordan tryptofan virker i kroppen og vurdere det faktum at små mengder tryptofan også er bra for deg, og nødvendig. Det hjelper kroppen din med å utføre vitale funksjoner, inkludert å regulere stoffskiftet, og når det spises sammen med andre næringsstoffer som jern, bruker kroppen det til å lage vitamin B3 for en sunn metabolisme.
Kroppen din trenger tryptofan for sunn metabolisme
Tryptofan kan også hjelpe kroppen din med å lage vitamin niacin, også kjent som B3, som hjelper kroppen din med å regulere energi og metabolisme, og cellene dine trenger B3 for sunn funksjon, ifølge forskning. Men for at leveren din skal gjøre tryptofan til dette viktige vitaminet, må den også ha jern, riboflavin og vitamin B6.
Så for å hjelpe kroppen din å gjøre tryptofan til B3, er det beste alternativet å spise kalkun sammen med epler, bananer og granatepler, som er rike kilder til jern, samt belgfrukter, nøtter og frø, rødbeter, så vel som sitrusfrukter, siden vitamin C hjelper deg med å absorbere jern.
For riboflavin tilsett sopp og for vitamin B6 tilsett soyabønner, havre, peanøtter og hvetekim samt bananer. Når du kombinerer maten din, har kroppen med andre ord flere vitaminer og mineraler for å samle de viktige næringsstoffene den trenger for å holde seg energisk.
Matvarer som inneholder tryptofan
Før du tror at å holde deg til en plantebasert meny vil hjelpe deg å ikke OD på L-tryptofan, vet at denne essensielle aminosyren finnes i både plante- og dyrebaserte proteiner. Litt går imidlertid langt, og du trenger ikke oppsøke det, siden de fleste bruker to til tre ganger RDA av tryptofan, som er 250 til 425 milligram per dag.
Som amerikanere får vi allerede 900-1000 milligram per dag, som er mer enn kroppen trenger for å oppfylle de nødvendige daglige oppgavene med å bygge muskler og regulere metabolisme og vekst. En seks unse porsjon kalkunbryst har 488 milligram tryptofan - eller tilsvarende mer enn ditt daglige behov.
Matvarer med tryptofan. RDA er 250 til 410 mg/dag
- seks unser m alt kalkun inneholder 612 mg tryptofan
- 1 seks unse skjørtbiff (biff) inneholder 636 mg tryptofan
- 1 kopp fast tofu har 592 mg tryptofan
- 1 kopp stekt kylling har 507 mg tryptofan
- 1 fiskefilet som 570 mg tryptofan
- 1 kopp kokte soyabønner (edamame) har 416 mg tryptofan
- 1 kopp melk har 100 mg tryptofan
- 1 unse ost har 91 mg tryptofan
- 1 unse chiafrø har 124 mg tryptofan
- 1 unse linfrø har 84 mg tryptofan
- 1 unse cashewnøtter har 75 mg tryptofan
- 1 unse pistasjnøtter har 74 mg tryptofan
- 1 unse peanøtter har 65 mg tryptofan
Alle verdier i henhold til MyFoodData.com
Er det kalkunen eller gjør karbohydrater deg trøtt?
Forskere har studert kalkun og tryptofan og er overbevist om at mengden i kalkunen, og hvordan den utspiller seg i kroppen, ikke er hovedskyldige når det kommer til din trang til å sove etter måltidet. En annen faktor er overbelastningen av karbohydrater som vanligvis følger med Thanksgiving-menyen siden studier viser at karbohydrater gjør deg søvnig.
"Du har hørt om sukkerrushet, men det motsatte er sant: Sukker setter deg ned. I en studie fant forskerne at karbohydratforbruk reduserer årvåkenhet innen 60 minutter etter inntak. I tillegg, innen bare 30 minutter etter inntak, økte karbohydrater tretthet. Forfatterne understreker at å spise sukker for å øke humøret er en myte. Så heller enn å skylde på kalkunen, se forsiktig på potetmosen."
Johns Hopkins påpeker at for at L-tryptofan skal gjøre deg søvnig, må det være tilstede uten andre aminosyrer, noe som ikke er tilfellet når du spiser kalkun. Aminosyrer er byggesteinene for proteinene som bygger opp musklene og andre celler i kroppen.
Overspising bidrar til søvnighet
Ifølge Johns Hopkins-forskerne er en annen grunn til at vi blir slitne etter en stor Thanksgiving-middag at vi spiser mer enn kroppen trenger, og sender blodstrømmen til magen og fordøyelseskanalen for å jobbe hardere enn vanlig, noe som fratar våre oksygenhjerner, noe som får deg til å føle deg like søvnig som å sitte bak på et fullt fly der det sirkulerer lite luft. For ideer om hvordan du ikke vil legge deg etter det store måltidet ditt, prøv disse forslagene fra ekspertene på Hopkins.
5 måter å unngå det innlegget Thanksgiving-trøttfølelse
1. Spis små porsjoner og unngå å ha for mye sukker, godteri eller bearbeidet mat, siden kroppen din best kan fordøye maten hvis den får i seg litt om gangen, ikke sekunder av fyllet og potetmosen for å metabolisere alt på en gang.
2. Legg til flere grønnsaker på tallerkenen din enn noe annet. Å spise fiberfylte grønnsaker og hoppe over stivelsen eller sukkerene (som marshmallow-toppen på søtpotetgryten) vil hjelpe fordøyelsessystemet å redusere antallet kalorier som absorberes, noe som bidrar til å forhindre at blodsukkeret stiger og faller. Ved å regulere blodsukkeret holder du insulinet i sjakk og lagrer mindre fett.
"3. Senk farten. Det er en sosial dag og det er lett å fylle opp hele tallerkenen uten å tenke på det, men ved å senke farten og la gaffelen ligge på tallerkenen i et minutt før du spiser flere biter, kroppen har en sjanse til å ta igjen inntaket og sende signaler om at du er mett og ikke trenger mer mat. Det kan ta 20 minutter før tarmen din signaliserer til hjernen: Basta! Som i, ikke mer, takk. Er øynene fortsatt sultne? Avslutt sekundene og tilleggene du kan ta med hjem."
4. Drikk rikelig med vann. Maten din er kaloritett, og drikkevann kan bidra til å bremse fordøyelsen og absorpsjonen slik at magen og tarmen kan ta igjen det innkommende drivstoffet. Å drikke vann hjelper også hjernen din med å skille mellom tørst og sult.
5. I stedet for kalkun ta med en hoved- eller siderett som er grønnsaksbasert. I stedet for kalkun, prøv å lage en deilig sopp-og-bønnebasert Vegan Wellington, eller hvis du ikke kan ta deg tid til å lage mat i år, ta med deg et vegansk kalkun alternativ som lar deg delta i festlighetene og hoppe over følelsen av koma etter måltidet. Her er de beste butikkkjøpte veganske kalkunsteikene å velge mellom.
Bottom Line: Tyrkia er ikke det eneste som gjør deg søvnig på Thanksgiving
L-tryptofan, en essensiell aminosyre i kalkun, omdannes til serotonin i hjernen, men det er ikke den eneste maten som gir deg lyst til å ta en lur etter den store høsttakkefesten. Alle disse karbohydratene kan være en del av skylden. Du trenger litt tryptofan i kostholdet ditt, men ikke for mye. Her er hva du skal spise i stedet.
For flere ideer til mat å lage og spise i stedet for kalkun på Thanksgiving, sjekk ut The Beets Vegan Holiday Recipes for å finne flere festlige, plantebaserte retter som vil imponere alle ved Thanksgiving-bordet ditt.
