"Hvis du er typen som stadig skryter av hvor lite søvn du trenger, kan det være på tide å revurdere synspunktene dine om å få mer shuteye. En ny rapport fra American Academy of Sleep Medicine slår fast at søvn er en biologisk nødvendighet, og mangel på søvn og ubehandlede søvnforstyrrelser er skadelig for din helse og langsiktige velvære, din evne til å gå ned i vekt og holde den unna – som så vel som et spørsmål om offentlig sikkerhet."
Søvnmangel er knyttet til hjerte- og karsykdommer og andre kroniske sykdommer, og mangel på søvn øker sjansene for ulykker.Kanskje dette ikke er det du vil høre hvis du leser dette på telefonen klokken 03.00, men selv om du kronisk ikke klarer å sovne til en rimelig time, eller sover lenge, er det mye du kan gjøre – så les videre.
Søvnmangel forårsaker dårlig helse og ulykker
Vi vet at god ernæring og trening er avgjørende for helsen, og mange av oss spiser et mer plantebasert kosthold og kommer til treningsstudioet som smurt. Imidlertid er ikke mindre enn en tredjedel av amerikanerne kronisk søvnmangel, ifølge CDC. Denne manglende lenken kan være forskjellen mellom en fremtid med helse eller en definert av sykdom siden tilstander som depresjon, diabetes og hjertesykdom alle er knyttet til hvor mye søvn vi får.
Ikke mindre enn 11 søvneksperter – bestående av 10 lege og en klinisk psykolog – publiserte uttalelsen fra American Academy of Sleep Medicine (AASM) i Journal of Clinical Sleep Medicine.De understreket at vi ikke bare trenger bedre utdanning i medisinske skoler og folkehelsemiljøer om viktigheten av søvn ettersom det påvirker velvære, men også intervensjoner for å unngå arbeidsulykker på grunn av tretthet og mangel på årvåkenhet.
En sjokkerende 75 prosent av elever på videregående skole har søvnmangel
Det er ikke bare voksne som lider av søvnmangel, men barna våre gjør det også. Undersøkelsen rapporterte at 34 prosent av skolebarna og nesten 75 prosent av elever på videregående skole ikke får nok søvn ifølge American Academy of Sleep Medicine-rapporten. Å forbedre amerikanernes søvn er et av målene for He althy People 2030, som gir 10-årige, målbare folkehelsemål, hvorav ett fokuserer på å hjelpe folk med å få nok søvn, behandle søvnforstyrrelser og redusere døsig kjøring.
Angst er ingen venn å sove, siden det er norm alt å ligge i sengen og tenke på alle tingene som forårsaker angst.Eksperter peker på nylige hendelser som covid-pandemien, pågående politisk uro, global og internasjonal konflikt og økonomisk usikkerhet som alle har hatt innvirkning på folks søvn, og også forstyrret rutinene for videregående skole- og høyskolestudenter.
Det er imidlertid mulig å løse søvnløsheten ved hjelp av kosthold og livsstilsendringer ifølge forskning. Beregn først nøyaktig hvor mye søvn du trenger, og avgjør deretter hva du kan gjøre for å hjelpe deg selv å få det.
De 5 helsefordelene ved søvn
Tilstrekkelig søvn er avgjørende for vårt fysiske, følelsesmessige og mentale velvære. National Heart, Lung, and Blood Institute skisserer hvorfor vi trenger nok søvn:
- Hjernefunksjon: Enten du lærer matematikk eller perfeksjonerer golfsvingen din, trenger du søvn for læring, problemløsning, kreativitet og beslutningstaking.
- Fysisk helse: kroppens helbredelses- og reparasjonsprosesser er avhengige av tilstrekkelig søvn, for eksempel for å reparere blodårene våre og vedlikeholde det kardiovaskulære systemet
- Vekst og utvikling: Barn trenger søvn for å vokse og utvikle seg ordentlig, og søvn trigger hormoner som øker muskelmassen og spiller en rolle i puberteten og fruktbarhet
- Immunhelse: Kroppen trenger søvn for at immunsystemet skal fungere godt og bekjempe infeksjoner
- Insulinregulering: Søvn påvirker hormonene som kontrollerer blodsukkernivået vårt, som påvirker energien og risikoen for diabetes
Hvordan mangel på søvn kan påvirke helsen din negativt
Ifølge forskning sitert av CDC, var det mer sannsynlig at voksne som fikk mindre enn 7 timers søvn i løpet av en 24-timers periode rapporterte 10 kroniske helsetilstander sammenlignet med de som fikk nok søvn. Disse helsetilstandene er:
- Hjerteinfarkt
- Kronar hjertesykdom
- Stroke
- Astma
- KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom)
- Kreft
- Arthritis
- Depresjon
- Diabetes
Søvn påvirker vektøkning og søvnmangel kan bidra til fedme
Videre viste undersøkelsen at personer med kortere søvn var mer sannsynlig å være overvektige, fysisk inaktive, røykere eller drikker for mye alkohol.
"Forskningen har funnet ut at det ser ut til å være en sammenheng mellom søvnmangel og fedme: Personer som regelmessig sov mindre enn 7 timer per natt hadde større sannsynlighet for å ha høyere gjennomsnittlig kroppsmasseindeks og utvikle fedme enn de som sov mer , konkluderte datagjennomgangen. Studier viste at eksperimentell søvnbegrensning var assosiert med økte nivåer av ghrelin, s altretensjon og inflammatoriske markører samt reduserte nivåer av leptin og insulinfølsomhet."
Det som ikke er klart er om effekten er årsakssammenheng – forårsaker søvnmangel kroniske lidelser, eller lider usunne mennesker (som røyker, drikker overdrevent mye eller er overvektige) av mer søvnmangel? Det er mulig at folk ikke klarer å sove på grunn av atferd, overvekt og smertefulle tilstander som leddgikt. Imidlertid viste annen forskning som 2018 Sleep Heart He alth Study at personer med dårlig søvn eller søvnløshet har en 29 prosent høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Når vi er slitne, er det mer sannsynlig at vi tar dårlige matvalg eller trøstespiser som kan føre til fedme eller overvekt. Ikke bare risikerer overvekt mindre søvn på grunn av søvnapné eller snorking, men det forårsaker også betennelse i kroppen og setter oss i fare for kroniske sykdommer.
Hvordan COVID har påvirket søvnrutinene våre
Mangel på søvn har vært spesielt utbredt under Covid-pandemien.President for AASM, Dr. Raman Malhotra sa til The Beet, "Det betydelige stresset og angsten som har vært assosiert med å leve i en pandemi har forårsaket flere vanskeligheter med søvnløshet og forstyrret søvn. Det er også klart at pasienter som har vært syke med COVID. -19 kan ikke bare ha forstyrret søvn og tretthet under infeksjonen, men noen har disse symptomene varer lenge etter infeksjonen''
På den annen side bemerket Dr. Malhotra at virtuell læring og arbeid under pandemien kan ha vært gunstig for søvnen ''i noen tilfeller har denne virtuelle lærings- eller arbeidsmuligheten gitt mer tid og fleksibilitet for søvn, ettersom noen trenger ikke å pendle, og de kan justere arbeidstiden i forhold til søvnplanen sin''.
Hvor mye søvn trenger du for optimal helse?
The American Academy of Sleep Medicine anbefaler at voksne bør sove 7 eller flere timer per natt med jevne mellomrom for å fremme optimal helse. De anbefaler videre at tenåringer trenger åtte til ti timer og barn trenger mellom 9 og 14 timer avhengig av alder.
For å beregne dine personlige søvnbehov anbefaler The Division of Sleep Medicine ved Harvard Medical School å ha en "søvnferie" i løpet av en to-ukers periode når du har en fleksibel timeplan. Ikke still inn en alarm for å våkne, og velg en konsekvent leggetid. Til å begynne med kan du sove lenger for å betale ned "søvngjelden" - mengden søvnmangel som du har akkumulert over tid. Til slutt vil du danne et naturlig mønster med å sove like lang tid hver natt – rundt syv til ni timer – og det er mengden søvn du trenger.
Hvordan sove når du er stresset og engstelig
Å ha et godt sengetidsritual kan hjelpe noen lettere å falle i dvale. Hvis du føler deg stresset eller engstelig før du legger deg, kan du prøve følgende:
- unngå blått lys fra skjermer eller bruk et filter; slå av LED-lysene før leggetid
- ta et avslappende bad med humørforbedrende eteriske oljer som lavendel og sitron
- prøv en meditasjon eller mindfulness-aktivitet
- skriv ned tankene dine eller bruk en journal for å få problemer fra hodet
- prøv å bløtlegge i Epsom-s alt eller bare bruk dem i en varm fotbløtlegging
- lytt til en søvnhistorie på kassett
Mat og drikke som hjelper søvn
Et sunt plantebasert kosthold kan hjelpe til med vektkontroll, noe som er viktig for god søvn. Dr. Malhotra sa til The Beet ''et sunt kosthold og ernæring er viktig for søvn – ettersom vi vet at overvekt eller fedme kan sette deg i fare for søvnforstyrrelser som søvnapné.'
I tillegg til å unngå å opprettholde en sunn vekt, unngå mat med koffein i timene før leggetid, legger Dr. Malhotra til, og hopp over det store måltidet om natten. '' Mat eller drikke som inneholder koffein kan forårsake problemer med å sovne eller holde seg i søvn hvis den tas for nær sengetid. Noen mennesker klager også over dårlig søvn hvis de spiser et tungt måltid før leggetid."
Å legge til spesifikke matvarer i kostholdet ditt kan også hjelpe deg med å gå av, ifølge den nyeste forskningen.
Spis mer plantemat og en lettere middag
Å spise et mer plantebasert kosthold er gunstig for søvnen ifølge en gjennomgangsstudie fra 2020. Forfatterne foreslår at folk som spiser et planterikt middelhavskosthold sover lenger, og forbedringene i vekt og tarmbakterier kan redusere den økte kardiovaskulære risikoen som er forbundet med søvnmangel.
Omvendt fører det til fedme og økt risiko for hjerteinfarkt å strekke seg etter mat med mye fett og høyt sukker når du er sliten.
Spis mer tryptofanrik mat
Aminosyren tryptofan omdannes til serotonin (det 'glade' nevrokjemikaliet) og deretter melatonin (søvnnevrokjemikaliet), så serotonin er avgjørende for både søvn og humør. Men for å utøve sine effekter, må tryptofan komme inn i hjernen ved å krysse blod-hjerne-barrieren.Denne prosessen blir mindre effektiv når vi blir eldre. I tillegg konkurrerer andre aminosyrer i mat med tryptofan, noe som gjør det enda vanskeligere å sikre at du får i deg nok.
Noen mennesker må kanskje spise mer tryptofanrik mat før leggetid for å hjelpe dem med å sove. I en liten studie opplevde forsøkspersoner som fikk to doser tryptofan (i berikede frokostblandinger til frokost og igjen til middag) tilsvarende 60 milligram tryptofan om dagen økt søvntid og effektivitet.
"Forbruket av frokostblandinger som inneholder den høyere dosen tryptofan økte søvneffektiviteten, faktisk søvntid, ubevegelig tid og redusert total nattaktivitet, søvnfragmenteringsindeks og søvnlatens, fant studien. Det mest interessante aspektet ved denne studien var at den ble gjort på eldre voksne – 55 år og oppover – som hadde slitt med forstyrrelser i søvnsyklusen på grunn av alder."
Et sunt plantebasert kosthold er fullt av tryptofanrik mat, for eksempel:
- bladgrønt
- solsikkefrø
- brannkarse
- soyabønner
- gresskarfrø
- sopp
- brokkoli
- erter
- korn
I tillegg trenger kroppen vår vitamin B6 for å bidra til å omdanne tryptofan til melatonin, og mange plantematvarer som nøtter, frø og belgfrukter er gode kilder til dette.
Drikk syrlig kirsebærjuice
Montmorency-tert kirsebærjuice kan bidra til å øke varigheten og kvaliteten på søvnen ifølge studier. Syrte kirsebær inneholder naturlig plantemelatonin kjent som fyto-melatonin som kan bidra til å gjenopprette forstyrrede døgnrytmer. En liten klinisk studie viste at syrlig kirsebærjuice forårsaket en 84-minutters økning i søvntid målt ved polysomnografi.
Enda en studie fant at kirsebær kan brukes som en behandling for søvnløshet, som rammer eldre. Studien, på et lite antall emner, fant; 'Tart kirsebærjuice har blitt rapportert å ha en positiv effekt på søvnløshet hos eldre mennesker, målt ved Insomnia Severity Index. Den største effekten som ble sett var på underskalaen "våkne etter søvn."
Spis rikelig med magnesiumrik mat for bedre søvn
Magnesium er et mineral som spiller en nøkkelrolle i nervesystemet og kan hjelpe noen til å slappe av og sove bedre. Et plantebasert kosthold inneholder mange gode magnesiumkilder, som:
- bladgrønt som grønnkål, spinat og collardgrønt
- nøtter, frø og nøttesmør
- bønner, belgfrukter og belgfrukter
- fullkorn
- hvetekim
- hvete- og havrekli
Prøv urtete før du sover for å hjelpe deg med å drive av gårde
Mens du unngår koffein før sengetid, kan noen prøve urtete i stedet. Gode alternativer er sitronmelisse, kamille og valerian. Noen må imidlertid sjekke med legen om de har en helsetilstand eller er på medisiner før de prøver urtemidler eller te.
Les denne artikkelen ved siden av for å finne ut mer mat som hjelper deg å stresse mindre.
Bottom Line: Søvn er like viktig for vår helse og velvære som kosthold og trening.
For å være din sunneste nå og i fremtiden, gjør hva du kan for å få 7 eller flere timer om natten. Prøv å innta mat og drikke som fremmer søvn, og bruk et avslappende ritual før sengetid.
Vil du sove bedre og lengre om natten? på de 5 viktige næringsstoffene du bør spise før sengetid.
