Å si at diettinformasjon er overveldende er en underdrivelse. Vi blir stadig bombardert med råd, studier eller fort alt at den siste dietten er den vi alle bør spise for å opprettholde en sunn vekt, holde energinivået oppe og leve et langt, sunt liv.
Den røde tråden blant verdens sunneste dietter er at å spise mer plantebasert mat er bedre for oss enn animalske produkter, og nasjoner som har minst kronisk sykdom spiser mest grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter.Bestemoren din hadde rett da hun ba deg spise grønnsakene dine, og mye av det handler om sunn fornuft.
Vi er alle klar over at vi må redusere tilsatt sukker og unngå bearbeidet mat, og å spise det som anses som "ekte" mat, eller hel mat, er fortsatt den beste strategien. Men hvilken "ekte" mat bør vi spise – og i hvilke forhold? Skal vi fokusere på karbohydrater og fullkorn eller hoppe over dem og fokusere på fett og protein?
Forskere har kranglet om forhold mellom makronæringsstoffer i årevis, og mange helseeksperter er ikke enige om hvilket kosthold som er best. Folkehelseanbefalinger fra Dietary Guidelines for Americans og American Heart Association anbefaler folk å inkludere alle matvaregrupper og spise næringsrike matvarer (som grønnsaker) og basere kaloriinntaket på kjønn, alder og aktivitetsnivå.
Men med enhver diett er den store forbeholdet at det som fungerer for en person kanskje ikke fungerer for en annen.Dette er grunnlaget for personlig tilpasset ernæring, som tar hensyn til dine gener, biokjemiske individualitet, helsehistorie og livsstil for å bestemme hva du bør spise. Dette forklarer hvorfor vennen din kan spise pasta til middag og ikke legge på deg mens du kanskje bare må se på en kjeks og føle at kiloene er i ferd med å hope seg opp.
Folk reagerer forskjellig på mat på grunn av hvordan fordøyelsen og immunforsvaret deres fungerer. Noen mennesker kan føle seg oppblåste og trege etter et måltid med mye protein, mens andre ikke tåler brød, eller har negative effekter på grønnsaker som aubergine eller andre nattskygge. (Å støtte et sunt fordøyelsessystem kan faktisk løse disse problemene, og gjøre det mulig for folk å spise et mer variert kosthold.)
Med mindre du skal undersøke gener og metabolisme for å finne et personlig tilpasset kosthold (som er en god idé hvis du har ressursene), trenger de fleste av oss å ta en informert beslutning om hvilken diett vi skal spise basert på de siste vitenskapelige bevisene, pluss hvilken mat vi tolererer og liker, våre individuelle vekttap eller helsemål, og våre verdisystemer.
Her er hva den siste forskningen sier om de relative helse- og vekttapsfordelene ved populære dietter, inkludert hvem de kan passe for, hvordan du følger dem, og om du kan gjøre dem mens du prøver å spise plantebasert . Finn den som passer for deg.
1. Hva er et plantebasert kosthold?
Et plantebasert kosthold er et som enten utelukkende eller hovedsakelig består av matvarer som vokser fra bakken – grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter og hele korn – og utelukker animalske produkter som kjøtt, meieri, eller fjærfe. Folk kan velge denne dietten av helse, miljø eller etiske grunner, og de spiser ofte en kombinasjon av hel mat og bearbeidet mat i ulik grad, men fellesnevneren er mer hel plantebasert mat enn animalske produkter.
Plantebaserte dietter er godkjent av Academy of Nutrition and Dietetics for helsefordeler og forebygging av kronisk sykdom, så lenge du inkluderer alle de essensielle næringsstoffene. Dessuten kan plantebaserte dietter hjelpe noen til å opprettholde en sunn vekt.
Ikke bare påvirker plantebaserte kosthold helsen, men de er også til fordel for miljøet, siden dyrelandbruk er en av de høyeste bidragsyterne til klimagasser kjent for mennesker.
Hva du skal spise på et plantebasert kosthold:
- et bredt utvalg av forskjellige fargede grønnsaker som gulrøtter, paprika, blomkål, grønne bønner, squash, tomater og sopp
- bladgrønt som kål, grønnkål, bok choi, spinat og ruccola
- stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter og rødbeter
- frukter som epler, sitrus, bær, mango og ananas
- belgfrukter, bønner og belgfrukter som kikerter, kidneybønner og linser
- soya, tempeh, natto og miso
- nøtter som valnøtter, mandler, hasselnøtter, cashewnøtter, macadamias og paranøtter
- frø som gresskar, solsikke, lin, hamp og chia
- sunne fettkilder som avokado, olivenolje og oliven
- seitan som er et hvetebasert protein
- plantemelk som hamp, havre og mandel
- friske urter, tørkede krydder og næringsgjær
- søtningsmidler som lønnesirup, stevia og kokossukker i mindre mengder
Hva du bør unngå på et plantebasert kosthold:
- alle typer kjøtt inkludert rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og fjærfe
- fisk og sjømat
- melk og meieriprodukter som yoghurt, ost og fløte
- egg
- dyrebaserte mattilsetningsstoffer som cochenille og gelatin (hvis du strengt tatt er plantebasert)
Bottom Line: Et plantebasert kosthold kan hjelpe noen med å opprettholde en sunn vekt og forhindre kronisk sykdom.
Forskjellen mellom plantebasert og vegansk diett?
Du har hørt mye om plantebasert mat og å spise mer plantebasert i det siste, men lurer kanskje på: Hva er forskjellen mellom plantebasert og vegansk?
Å være veganer er et etisk livsstilsvalg som utelukker alle animalske produkter og bruk av dyr til produksjon av mat, klær, kosmetikk, husholdningsprodukter, eller som underholdning eller andre grunner som utnytter eller skader dyr. Veganere utelukker vanligvis honning da det er et produkt av bier (og kan høstes på en måte som er skadelig for biene) samt produkter som er testet på dyr. Noen utelukker også matvarer som inneholder palmeolje, på grunn av at palmedyrking har ført til avskoging som har innvirkning på dyr og biologisk mangfold.
"Veganere holder seg vanligvis unna all mat som kommer fra dyr, skader dyr eller hvor dyr blir skadet eller utnyttet i prosessen med å lage den.For eksempel bruker noen vin eggehviter eller fiskeblærer i finbehandlingsprosessen for å klarne vinen mens den filtreres og partikler fra drueplanten fjernes. Vegansk er imidlertid ikke synonymt med sunt, siden det er mulig å spise bearbeidet mat eller tilsatt sukker og fortsatt være veganer. Å velge en diett med hel mat som er plantebasert og minim alt bearbeidet anses som en sunn tilnærming."
Bunnlinjen: En diett med hel plantebasert mat som er full av plantebaserte proteiner som belgfrukter, nøtter, frø og høy i fiber fra grønnsaker, bladrike grønt og frukt er sunnere for deg enn en som inkluderer bearbeidet mat. Det er mange måter å være veganer på, noen sunne, noen ikke, men jo mer sunn hel plantebasert mat du spiser, jo bedre.
2. Hva er en flexitarian diett?
En flexitarian diett er også hva noen mennesker også refererer til som "semi-vegetarisk" eller til og med pescatarian siden det lar dieteren være plantebasert mesteparten av tiden, men også inkluderer mer fleksibilitet som fortjent av situasjonen.Fleksitarisme er en voksende dietttrend som innebærer å spise mesteparten av kaloriene dine fra plantemat, men av og til inkluderer animalske produkter som magert kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg.
Noen bruker en fleksitær tilnærming for å prøve ut å spise plantebasert eller gradvis fase ut animalske produkter, og dette kan være en enklere måte for dem å gjøre endringen på. Denne tilnærmingen kan hjelpe noen å oppnå å spise 95 til 100 prosent plantebasert, som er den beste måten å spise for helse og lang levetid ifølge Blue Zones-forskningen, av Dan Buettner, som så på diettene og livsstilen til verdens lengstlevende mennesker.
En gjennomgang fra 2016 av bevisene for flexitarian dietter og helse antyder at det er fordeler for vekt, metabolsk helse, blodtrykk, diabetes og inflammatorisk tarmsykdom. Forfatterne bemerket at det er mer tendens til at kvinner enn menn spiser på denne måten, og menn bør oppfordres til å prøve det også.
Hva du kan og ikke kan spise på en flexitarian diett
Noen på en flexitarian diett kan velge bestemte dager for å spise plantebaserte måltider eller kan velge spesifikke omstendigheter, for eksempel å bare spise animalske produkter når du er ute og spiser med venner.
Hva jeg skal spise mesteparten av tiden:
- grønnsaker og frukt
- hele korn som grovt brød, ris, quinoa, bygg og havregryn
- belgfrukter som bønner og linser
- nøtter, frø og nøttesmør
- sunt fett som olivenolje, oliven og avokado
Hva å spise av og til:
- magert kjøtt
- fisk
- egg
- meierimat
Fordi flexitarian dietter gir mulighet for en fleksibel tilnærming til plantebasert spising, og ofte gjøres av helsemessige årsaker, eller for å være til fordel for planeten, velger mange mennesker på en flexitarian diett kun å spise frittgående eller beitemat egg og kjøtt.
Bottom line: Et flexitarian diett kan hjelpe en viss overgang til et mer plantebasert kosthold som er gunstig for helse, vekt og lang levetid.
3. Hva er et vegetarisk kosthold?
Et vegetarisk kosthold utelukker kjøtt og fisk, men inkluderer meieriprodukter og egg. De som spiser vegetarisk kosthold og i tillegg unngår egg omtaler kostholdet sitt som lakto-vegetarisk.
En studie fra 2014 på syvendedagsadventister i USA avslørte at et vegetarisk kosthold var assosiert med lavere tilfeller av dødelighet av hjerte- og karsykdommer og alle årsaker, sammenlignet med ikke-vegetariske dietter. Interessant nok bemerket forfatterne at resultatene ikke var de samme hos de britiske vegetarianerne i EPIC-Oxford-studien. Det ser ut til at adventistene var motivert av helse og spiste mer fiber og vitamin C enn sine britiske kolleger, som kan ha valgt å være vegetarianer av etiske i stedet for helsemessige årsaker.
Et sunt vegetarisk kosthold med full mat inkluderer å spise alle regnbuens farger i grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter.Det er imidlertid også mulig å være en "usunn" vegetarianer, og velge mettet fettfylt ost og fullfett meieriprodukter, samt sukkerholdig bearbeidet mat, noe som øker risikoen for vektøkning og kronisk sykdom.
Hva du kan og ikke kan spise på en vegetarisk diett
Et vegetarisk kosthold inkluderer vanligvis både egg og meieriprodukter, men lakto-vegetarianere unngår også egg.
Pescatarianer ligner på vegetarianere, men spiser også fisk. Noen pescatarianere holder seg også unna meieriprodukter, men generelt spiser pescatarianere frukt, grønnsaker, nøtter, frø, hele korn, bønner og unngår å spise kjøtt og fjærfe.
Hva du kan spise:
- en rekke forskjellige grønnsaker og frukt
- nøtter, frø og nøttesmør
- belgfrukter, bønner og belgfrukter
- hele korn som grovt brød, ris, quinoa, bygg og havregryn
- egg og meieriprodukter som melk, yoghurt og ost
- sunt fett som olivenolje, oliven og avokado
- honey
Hva du bør unngå:
- alle typer kjøtt og kjøttprodukter
- fisk og sjømat
- dyrebaserte matingredienser som smult, gelatin og cochenille
Bottom line: Forskning viser at sunne vegetariske dietter kan redusere risikoen for tidlig død og kronisk sykdom. Men for å gå ned i vekt, hold meieriprodukter (og spesielt ost) i sjakk og unngå tilsatt sukker. Hvis du spiser fisk, følger du en pescatarian diett.
4. Hva er middelhavsdietten?
Middelhavsdietten er stjernen i programmet når det kommer til evidensbaserte dietter for helse og lang levetid. En anmeldelse fra 2021 i Nutrients fant at middelhavsdietten kombinert med fysisk aktivitet er "vinnerkombinasjonen" for å motvirke kroniske sykdommer og fremme sunn aldring.Forfatterne bemerker at tidligere forskning indikerer at streng overholdelse av middelhavsdietten er korrelert med følgende helseforbedringer:
- lavere risiko for dødelighet av alle sykdommer
- lavere risiko for dødelighet på grunn av hjerte- og karsykdommer
- lavere risiko for tumorforekomst og progresjon
- lavere forekomst av Parkinsons og Alzheimers sykdom
I tillegg, mens middelhavsdietten opprettholder en sunn kroppsmasseindeks (BMI, er en kalorireduksjonsversjon av dietten en trygg og pålitelig strategi for vekttap, bemerker anmeldelsen.
I en fersk studie publisert i tidsskriftet Heart fant forskere at en modifisert "grønnere" versjon av middelhavsdietten resulterte i både vekttap og forbedrede kardiovaskulære og metabolske risikofaktorer. Den grønne middelhavsdietten er en med mindre animalsk protein og mer plantebasert protein, så du spiser mindre ost, meieriprodukter, fjærfe, magert kjøtt og mer plantebasert protein som belgfrukter, grønnsaker, nøtter, frø og frukt.
Hva du kan og ikke kan spise på et middelhavskosthold?
Selv om det finnes forskjellige versjoner av middelhavsdietten inkludert den "grønnere versjonen", er følgende en allment akseptert definisjon av den tradisjonelle dietten i henhold til en RD:
Hva du skal spise på middelhavsdietten:
- sesongens ferske grønnsaker
- frisk frukt til dessert
- belgfrukter
- fullkorn
- nøtter
- olivenolje
- lave til moderate mengder vin inntatt til måltider
- moderate mengder ost og yoghurt
- lave til moderate mengder fisk og fjærfe
- honning bare av og til som søtningsmiddel
Hva bør man unngå på middelhavsdietten
- rødt kjøtt – spis kun i små, sjeldne mengder
- raffinerte korn som hvitt brød og pasta
- bearbeidet mat
- sukkerholdige drikker og desserter
- smør – bytt det ut med olivenolje i stedet
Den tradisjonelle middelhavsdietten legger vekt på en overflod av plantemat, men den grønnere versjonen som er lavere i animalsk mat og supplert med valnøtter, grønn te og Mankai andemat viste større forbedringer over seks måneder i kardiometabolsk helse og midjeomkrets i en 2020-studie om overvektige voksne.
Bottom line: Middelhavsdietten er en bevisstøttet diett for helse og lang levetid hvis folk holder seg til det. En grønnere versjon med lavt innhold av animalske produkter og supplert med ekstra gunstig plantemat kan være bedre for helse og vektkontroll enn det tradisjonelle kostholdet.
5. Hva er Keto-dietten?
Keto, eller ketogen diett, er en diett med mye fett og lavt karbohydrat som folk bruker for raskt vekttap, selv om det er allment kjent for å være usunt på lang sikt. Ved å spise mindre enn 10 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, begrenser det kroppens vanlige kilde til glukose (fra karbohydrater) og på grunn av det høye fettinntaket, bytter det over kroppens energisystem for å metabolisere fett, som brytes ned til ketoner, en mye mindre effektivt drivstoffsystem.
Ved å spise færre karbohydrater og produsere mindre insulin, og bryte ned fettsyrer til ketoner som drivstoff, fungerer dietten for raskt vekttap. Men til tross for sin popularitet, er dietten nesten umulig å holde seg til og kan forårsake uheldige helseeffekter som spenner fra "keto-influensa" hvor du har lite energi, til langsiktig skade på organene dine.
"For eksempel bemerker en anmeldelse fra 2021 at keto-dietten fører til flere legevaktbesøk og innleggelser for dehydrering, elektrolyttforstyrrelser og hypoglykemi.På plussiden kan keto-dietten være egnet for overvektige pasienter eller forbedre blodtrykk og glukoseregulering hos personer med diabetes, ifølge anmeldelsen, men det anbefales ikke for alle med kardiovaskulær sykdom eller bekymringer, siden det kan forårsake LDL eller dårlig. kolesterol øker."
The Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at keto-dietter er sterkt restriktive, med tilhengere som eliminerer sunt fullkorn, antioksidantrike frukter og immunforsterkende matvarer som grønnsaker – bare fordi de inneholder karbohydrater. Siden karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, og plantebasert mat inneholder essensielle næringsstoffer, kan keto-dietten forårsake helseproblemer over tid. Videre er dietten ikke egnet for personer med visse helsemessige forhold eller en historie med spiseforstyrrelser.
I tillegg anbefales folk å følge dietten i et begrenset antall uker, og under tilsyn av lege, siden overvåking av nyrefunksjonen er viktig, siden det å gå inn i ketose belaster nyrene.I en tragisk historie døde en populær Bollywood-skuespillerinne i en alder av 27 da hun fulgte en keto-diett, og familien hennes beskyldte dietten for nyresvikten hennes.
Hva du kan og ikke kan spise på en Keto-diett
Keto-dietten spesifiserer at makronæringsstoffer spises i følgende forhold:
- 55 prosent til 60 prosent av kaloriene fra fett
- 30 prosent til 35 prosent av kaloriene fra protein
- 5 prosent til 10 prosent av kaloriene fra karbohydrater
Den tradisjonelle keto-dietten (som definert av kilder som Atkins.com) er tung på kjøtt, fisk, egg, fullfete meieriprodukter og annet usunt mettet fett. Imidlertid er det mulig å følge en keto-vennlig plan på et plantebasert keto-kosthold som er sunnere, mer næringstett og fiberrikt, ved å spise mat som avokado, kokosolje, nøtter, frø og andre flerumettede fett.
Hva du skal spise på et plantebasert keto-kosthold:
- nøtter og nøttesmør laget av macadamias, pekannøtter, valnøtter eller paranøtter
- frø som gresskar og lin
- avokado
- kokosnøtt og kokosolje
- tofu og tempeh
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker som bladgrønnsaker, blomkål, zucchini, paprika, sopp, brokkoli, grønne bønner
- tang inkludert nori, tare og dulse
- små mengder bær
- stevia som søtningsmiddel
Hva du bør unngå på et plantebasert keto-kosthold:
- stivelsesholdige korn som brød, pasta og ris
- stivelsesholdige grønnsaker som søtpotet, mais, poteter, temmer, rødbeter og squash
- belgfrukter som bønner og linser
- frukt og fruktjuice
- sukkerholdig mat og drikke
- alkohol
- lønnesirup og agavesirup
Det er viktig å merke seg at folk som spiser et strengt plantebasert kosthold ikke trenger å begrense diettene sine lenger enn de allerede gjør. Vitale næringsstoffer som vitaminer, aminosyrer, vitaminer, mineraler og antioksidanter finnes i listen over matvarer som keto ekskluderer (som frukt), så det er usunt å prøve å opprettholde det i lange perioder. Noen som spiser et plantebasert kosthold bør konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du starter en keto-diett.
Bottom line: Et keto-diett for vekttap er tungt for kjøtt og meieri og kan forårsake uheldige helseeffekter. Selv om det er mulig å følge en plantebasert keto-diett, gjør den restriktive naturen det uråd å følge i lange perioder, og noen bør snakke med en lege først.
6. Hva er Paleo-dietten?
Paleo-dietten er basert på hva våre forfedre spiste i paleolittisk tid (mellom 2,5 millioner år siden til 10 000 f.Kr.) da de var jeger-samlere. Noen undersøkelser har antydet at å spise mat du kan jakte på eller samle fordeler for vekttap, atletisk ytelse og forebygging av kardiovaskulær sykdom, selv om resultatene er usikre.
Hva du kan og ikke kan spise på en paleo-diett
Et tradisjonelt paleo-kosthold legger vekt på animalske produkter som kjøtt, fisk og egg som gjør det vanskelig for folk som ønsker å spise mer plantebasert mat å følge. Den funksjonelle medisineren og forfatteren Dr. Mark Hyman laget imidlertid begrepet "Pegan" som en kombinasjon av paleo- og vegansk kosthold.
Ifølge Dr. Hyman, som anbefaler Pegan-dietten til sine pasienter, kombinerer denne tilnærmingen de beste aspektene ved begge diettene, og oppmuntrer til anti-inflammatorisk helmat og uten tilsatt sukker eller behandlet hvete eller mel.Videre kan folk tilpasse matvalgene sine i henhold til deres helsemessige forhold, preferanser og behov. Pegan-dietten kan være ideell for de som ønsker å gå over til en mer plantebasert måte å spise på, eller de som har inflammatoriske, fordøyelses- eller immunrelaterte helseproblemer.
Hva du skal spise på en Pegan-diett:
- lavglykemiske grønnsaker og frukt – dette bør utgjøre 75 % av tallerkenen
- nøtter (ikke peanøtter) og frø
- kokos
- avokado
- sardiner
- olivenolje
- linser og bønner sparsomt
- glutenfrie fullkorn sparsomt
Hva du bør unngå på en Pegan-diett:
- gluten i korn som hvete og rug, spis arvestykkehvete (Einkorn) i stedet
- store stivelsesholdige bønner som smørbønner
- kjøtt og animalske produkter, selv om de kan spises sparsomt som et 'krydderi'
- sukker og sukkerholdig mat og drikke
- meieriprodukter, spis kun økologiske geiteprodukter av og til
Bottom line: Paleo-dietten er vanskelig å følge hvis du er plantebasert, men en Pegan-diett kombinerer de beste aspektene ved en veganer- og Paleo-diett og kan hjelpe folk å gå ned i vekt og forebygge eller behandle betennelses- og fordøyelsestilstander
Så hva er det sunneste kostholdet?
Plantebaserte dietter og middelhavsdietten støttes av dusinvis av studier som gir overbevisende bevis på at å spise plantebasert helmat er det sunneste valget for sykdomsforebygging, langsiktig vekttap og opprettholdelse av en sunn vekt. Du kommer aldri til å møte en helseekspert som ber deg unngå grønnsaker, så å fylle tallerkenen din med alle regnbuens farger av grønnsaker er et trygt valg for helsen din.
For å gå ned i vekt, fokuser på å spise ekte mat og ingredienser som er så naturlige, hele og så ferske som mulig. Det handler om hva du tilsetter og unngår når du går ned i vekt og et fiberrikt kosthold kan bidra til å holde deg mett og unngå småspising samt balansere blodsukkeret. Alt dette hjelper deg å gå ned i vekt. Når det gjelder hvor mye protein, karbohydrater og fett du skal spise, avhenger det av vektstatusen din, din generelle helse og treningsmålene dine.
Hvis noen for eksempel ønsker å gå ned i vekt, kan de hoppe over risen eller nudlene og erstatte dette med en mindre porsjon stivelsesholdige grønnsaker som søtpotet, og legge til mer bladgrønt eller protein på tallerkenen.
Det er like viktig å nyte mat og det sosiale aspektet ved å spise sammen med venner og familie. Noen mennesker lykkes med godbiter som en del av en sunn balanse og abonnerer på 80/20-regelen om å spise sunn ren helmat 80 prosent av tiden og nyter godbiter eller snacks som passer dem for de resterende 20 prosentene av kaloriene.Dette kan fungere for noen slankere, men ikke andre som opplever at det er en glatt bakke (å legge til for mange kalorier tilbake).
Uavhengig av hvilket kosthold du velger for å være sunn og gå ned eller opprettholde en sunn vekt, bør du alltid kombinere et liv med sunt kosthold med daglig fysisk aktivitet.
Bottom Line: Den beste dietten for deg er et spørsmål om individuelle valg
For å være din sunneste, fyll minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker som utgangspunkt – og tilsett makronæringsstoffer som protein, komplekse karbohydrater og sunt fett i henhold til mål og kroppstype. Uansett hvilket kosthold du velger, hold deg aktiv!
For mer flott innhold som dette, sjekk ut The Beets Diet & Weight Loss-artikler for den nyeste forskningen og råd om hvordan du kan opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt på en plantebasert diett.
De 20 beste grønnsakene med mest protein
Alle som vurderer å gå plantebasert har det samme spørsmålet: hvor får jeg tak i proteinet mitt? Enkelt svar: Grønnsaker! I motsetning til den populære oppfatningen om at du må spise animalsk protein for å få nok inn i kostholdet ditt, er en av de beste måtene å få i seg protein ved å spise grønnsaker.Dyr gir protein fordi de får en diett med planter som inneholder mye protein, så hvis du kutter ut mellommannen – eller mellomku eller mellomkylling i dette tilfellet – kan du få det samme proteinet bare ved å gå direkte til -kilden.
Soyabønner har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per unse.
1. Soyabønner
Soyabønner er en belgfrukt, men de er en så god kilde til protein at vi måtte lede grønnsakslisten med den. Det er mer protein i bare en unse soyabønner enn en kopp avokado i skiver!- 1 kopp tilsvarerProtein - 28,6g
- Kalorier - 298
- karbohydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Grønne erter har 8,6 gram protein per kopp eller 1,5 gram per unse.
2. Erter
Hvis belgen, som ertene dyrkes i, er delt på midten, er det en indikator på at de er modne. Frø inne i belgen varierer og kan være grønne, hvite eller gule.- 1 kopp tilsvarerProtein - 8,6g
- Kalorier - 134
- karbohydrater - 25g
- Fiber - 8,8g
- Kalsium - 43,2 mg
Fersk mais har 5,4 gram protein per kopp eller 0,9 gram per unse.
3. Mais
Fersk mais er en stor energikilde for de som liker å holde seg aktive. Protein er ikke alt mais har å tilby. Mais gir kroppen kalium og B-vitaminer.- 1 kopp tilsvarerProtein - 5,4g
- Kalorier - 177
- karbohydrater - 123g
- Fiber - 4,6g
- Kalsium - 4,9mg
Artisjokkhjerter har 4,8 gram protein per kopp eller 0,8 gram per unse.
4. Artisjokkhjerter
Artisjokker er en del av solsikkefamilien. Fiberen i artisjokkhjerter er flott for å støtte fordøyelsen.1 kopp tilsvarer- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- karbohydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Kalsium - 35,2mg
Asparges har 4,4 gram protein per kopp eller 0,7 gram per unse.
5. Asparges
Hvis den ikke oppbevares riktig, har asparges en tendens til å bli dårlig raskt. For å forlenge friskheten, legg fuktige tørkepapir rundt stilkene, eller plasser hele aspargesbunten i en kopp vann (som blomster) for å opprettholde friskheten lenger.1 kopp tilsvarer- Protein - 4,4g
- Kalorier - 39,6
- karbohydrater - 7,4 g
- Fiber - 3,6g
- Kalsium - 41,4mg
