Hvis du er en av dem som ikke vil spise nøtter av frykt for at de vil gjøre deg feit, må du slutte å tenke på den måten og ta rådet fra en ny studie, som finner ut at valnøtter er en supermat . De beskytter hjertet ditt og forårsaker ikke vektøkning – selv om du spiser dem hver dag.
Folk er redde for å spise nøtter fordi de inneholder mye fett, og det er en vanlig oppfatning at de vil føre til vektøkning. Imidlertid inneholder nøtter svært gunstige forbindelser som essensielle fettsyrer, antioksidanter og fiber som beskytter hjertehelsen vår og kan kanskje hjelpe oss å leve lenger ifølge forskning.Derfor må vi slutte å demonisere dem og tro på hypen om at vi bør begrense forbruket deres siden flere studier, inkludert denne siste, sier at vi bør inkludere dem hver dag.
Den siste studien publisert i American Heart Associations ledende tidsskrift Circulation, fant at å spise en håndfull valnøtter om dagen reduserte det "dårlige" LDL-kolesterolet - en risikofaktor for hjertesykdom. Bonusen er at studiedeltakerne i alderen 63-79 år ikke la på seg noe i løpet av studieperioden på to år med å spise valnøttene hver dag!
"&39;&39;Å spise en håndfull valnøtter hver dag er en enkel måte å fremme kardiovaskulær helse. Mange mennesker er bekymret for uønsket vektøkning når de inkluderer nøtter i kostholdet, sa studiemedforfatter Emilio Ros, M.D., Ph.D., direktør for lipidklinikken ved Endokrinologi- og ernæringstjenesten ved sykehusklinikken i Barcelona i SpaniaRos i en pressemelding Vår studie fant at det sunne fettet i valnøtter ikke fikk deltakerne til å gå opp i vekt."
Valnøtter reduserer de "farlige" kolesteroltypene
Et interessant aspekt ved den nye studien, som var en del av Walnuts and He althy Aging Study (WAHA), er at den fremhevet hvordan nøtter reduserer typene kolesterol som forårsaker mest skade. Bli med oss for vitenskapen
Av de 708 deltakerne som ble randomisert til enten å spise valnøtter hver dag eller ikke i det hele tatt, hadde de daglige forbrukerne en reduksjon i tot alt kolesterol (gjennomsnittlig 8,5 mg/dL) og LDL 'dårlig' kolesterol (gjennomsnittlig på 4,3 mg/dL), men også små LDL-partikler med middels tetthet (som er den dårligste typen å ha i blodet) ble redusert.
"Tidligere studier har vist at nøtter generelt, og valnøtter spesielt, er assosiert med lavere forekomst av hjertesykdom og hjerneslag. En av grunnene er at de senker LDL-kolesterolnivået, og nå har vi en annen grunn: de forbedrer kvaliteten på LDL-partikler, sa studiemedforfatter Emilio Ros, M.D., Ph.D., direktør for lipidklinikken ved Endokrinologi- og ernæringstjenesten til sykehusklinikken i Barcelona i Spania i en pressemelding. LDL-partikler kommer i forskjellige størrelser. Forskning har vist at små, tette LDL-partikler oftere er forbundet med åreforkalkning, plakk eller fettavleiringer som bygges opp i arteriene. Vår studie går utover LDL-kolesterolnivået for å få et fullstendig bilde av alle lipoproteinene og effekten av å spise valnøtter daglig på deres potensiale for å forbedre kardiovaskulær risiko."
Selv om forskningen ble finansiert av California Walnut Commission, var de ikke involvert i studiedesignet og metodene. WAHA-studien er den største og lengste nøtteforsøket til dags dato, og forfatterne kommenterer at en styrke ved studien er at deltakerne valgte sin daglige mat som reflekterer et virkelighetsscenario bedre enn et kontrollert miljø.
Denne nye forskningen legger til en mengde bevis for at nøtter er gode for helsen og styrker ytterligere råd om at alle bør spise dem daglig.Spesielt valnøtter er et overlegent valg fordi de inneholder forbindelser som er gunstige for hjernens helse, i tillegg til å holde det kardiovaskulære systemet vårt sunt og kolesterolet i sjakk.
Hvis du trenger å overbevise noe mer, les videre for å finne ut hva som er så spesielt med nøtter, hvorfor valnøtter er helsehelter, og hvordan du kan inkludere dem i velsmakende plantebaserte måltider.
Å spise nøtter kan få deg til å leve lenger
Nøtter er ikke bare et sunt mellommåltid, de kan faktisk hjelpe deg å leve lenger og forhindre tidlig død fra de store mordersykdommer.
En stor studie publisert i New England Journal of Medicine fulgte nesten 119 000 voksne over 30 år og fant at de som spiste nøtter syv eller flere ganger i uken hadde en 20 prosent lavere dødsrate enn de som spiste ingen nøtter i det hele tatt. Å spise daglige nøtter reduserte risikoen for de fleste hovedårsakene til død, inkludert hjertesykdom, kreft og luftveissykdommer.I tillegg gikk de som spiste daglige nøtter opp mindre i vekt enn de som ikke spiste.
I tillegg indikerte en gjennomgang fra 2019 av 19 studier at inntak av nøtter reduserer sjansene for å utvikle og dø av koronar hjertesykdom og hjerneslag. Forfatterne konkluderte med at den unike profilen til nøtter som inkluderer umettede fettsyrer, proteiner, antioksidantforbindelser, vitaminer og mineraler kan forhindre betennelse og beskytte hjertet mot skade.
Valnøtter er ernæringsmessige kraftsentre for kroppen og hjernen
Det er ingen tilfeldighet at valnøtter ser ut som en hjerne siden de har fordeler for vår mentale helse og kognisjon, og til og med kan hjelpe oss til å stresse mindre. En gjennomgang fra 2020 i Nutrients indikerte at valnøtter er gunstige for å forsinke eller forhindre kognitiv nedgang, Parkinsons sykdom og depresjon. I tillegg tyder forskning på at valnøtter er anti-tumor og kan forhindre å forhindre diabetes.
Deres gunstige effekter skyldes deres antioksidant- og antiinflammatoriske forbindelser, inkludert polyfenoler og alfa-linolensyre, en plantebasert omega-3-fettsyre. De er også fullpakket med proteiner, fiber og essensielle næringsstoffer.
Valnøtter inneholder følgende næringsstoffer per en unse (14 halvdeler):
- kalorier: 185
- protein: 4,31 gram (g)
- tot alt fett: 18,5 g
- fiber: 1,9 g
- kalsium: 27,8 milligram (mg)
- magnesium: 44,8 mg
- selen: 1,39 mikrogram (mcg)
- folat: 27,8 mcg
- omega 3 fettsyrer: 2,57 g
Hvordan inkludere valnøtter hver dag
Det er enkelt å inkludere bare en håndfull valnøtter hver dag for helsen, og følgende ideer kan hjelpe deg med å begynne å få mest mulig ut av disse ernæringsmessige kraftsentrene, enten til frokost, lunsj, middag eller som snacks.
Til frokost
- prøv en valnøtt- og banansmoothie ved å blande begge ingrediensene med den valgte plantemelken
- legg dem til havregrøten for å hjelpe med vekttap
Til lunsj
- for en tilfredsstillende lunsj prøv disse valnøtttacoene med vegansk slaw eller valnøtt- og grønnsakstamales med chipotle-valnøttkrem
- tilsett noen lett ristede valnøtter (ingen olje nødvendig, bare tørr toast i en panne) til en stor blandet salat, full av grønt og regnbuegrønnsaker
Til middag
- lag et valnøtt-"kjøtt" ved å blande valnøtter, sopp og tamari i en foodprosessor og bruk i stedet for vanlig kjøttdeig til å fylle taco eller enchiladas, for å lage en lasagne eller chili, eller til å legge til en spaghetti bolognese eller nachosrett
- topp din favorittpasta eller stekt grønnsaksrett med en plantebasert valnøtt "parmesan" laget ved å blende valnøtter med næringsgjær
For snacks
- pakk en håndfull valnøtter i en beholder for å avverge sultkvalene midt på ettermiddagen
- ha en sunnere kveldsmat av en firkant mørk sjokolade med noen valnøtter - tryptofaninnholdet kan hjelpe deg med å sove bedre
Konklusjonen: Ikke vær redd for å spise valnøtter hver dag, de beskytter hjertet og hjernen i tillegg til å holde midjen trimmet.
Valnøtter er et flott tillegg til et plantebasert kosthold som gir omega-3, protein og fiber, og en hel rekke essensielle næringsstoffer. Enten du spiser en håndfull som snacks hver dag eller inkluderer dem i oppskrifter, en ting er sikkert at du mangler et triks hvis du unngår dem.
