"Robert Cheeke feiret sitt 26. år med å spise et fullt plantebasert kosthold og innså at han følte seg på toppen av sin helse og kondisjon. Jeg er i den beste formen jeg noen gang har vært i, 41 år gammel, sier den veganske kroppsbyggeren. Nå vier han livet sitt til å hjelpe andre til å føle det på samme måte. Han har skrevet en bok med løperen Matt Frazier og intervjuet 60 andre veganske idrettsutøvere som deler sine tips for å spise sunt, bygge sterk, slank, muskelmasse og trene med topp ytelse – alt på vegansk diett.Cheeke sier at han har lært mer ved å snakke med andre idrettsutøvere som deler deres plantebaserte kosthold og treningshemmeligheter, og nå vil han at andre skal dra nytte av all denne visdommen, inkludert hvordan man får i seg tilstrekkelig protein på et vegansk kosthold. Du trenger ikke spise kjøtt for å være sterk."
Da Cheeke først kuttet ut kjøtt og meieriprodukter som tenåring, gjorde han det for å støtte søsteren sin, som arrangerte en dyrerettighetsuke på videregående skole. Han husker at livet hans var helt annerledes da. Kroppen hans var mager, slank, bygget mer som en løper, helt motsatt av hans nåværende ramme, som er nærmere Hulken: Robert bærer 220 pounds på sin 6-fots ramme, og som kroppsbygger bulket han med vilje opp muskelen. kroppsbygning for å legge på seg 70 kilo i løpet av de første 8 årene, noe som han sier bør avhjelpe enhver tvil om evnen til å bygge muskler på et vegansk kosthold. Han har lagt til ytterligere 30 pund siden han trakk seg fra konkurrerende kroppsbygging for å nå sin største ramme gjennom tidene.Hans beste hemmelighet? Cheeke tar ingen kosttilskudd, bortsett fra vitamin B-12, og fyller på rent protein fra planter, som bønner, havre, linser og (har lagt til de andre kildene for å vise mer variasjon av hva jeg egentlig spiser) søtpoteter.
Cheekes beslutning om å endre kostholdet ble raskt fulgt av en iver etter å bygge muskler, legge til slank kroppsvekt og konkurrere i kroppsbyggingskonkurranser. Han var i stand til å ikke bare konkurrere som en vegansk kroppsbygger, men vinne konkurranser. Cheeke gjorde en banebrytende innvirkning innen kroppsbyggingssporten på et plantebasert kosthold i løpet av de nesten ti årene med konkurranse.
På vei inn i sitt 26. år på et plantebasert kosthold bestemte han seg for at neste fase av karrieren hans skulle vies til å utdanne andre om hvordan de kan bytte til et kjøttfritt kosthold og trives. Som mange eliteidrettsutøvere drevet av planter, er Cheeke på et oppdrag for å hjelpe til med å spre ordet om at planter har alt proteinet du trenger. Den pensjonerte, konkurrerende kroppsbyggeren påpeker at han har brukt et kvart århundre av livet sitt på å "avsløre myten" om at du trenger animalsk protein for å være sterk.Cheeke er en sann troende på å legge til flere planter på tallerkenen din for å bygge sterke muskler, og ønsker å inspirere andre med de overbevisende historiene om plantebaserte idrettsutøvere og hvordan en grønnsakfylt diett bidro til å sette verdensrekorder.
"Jeg veier 220 pounds, jeg er 6 fot høy, og jeg ble født til å løpe. Jeg er naturlig bygd som en løper, og for meg å gå rundt med all denne vekten er ikke lett, men et av målene mine er å vise at du kan bygge muskler på et vegansk kosthold. Det er en av tingene som motiverer meg til å fortsette å bygge sterke muskler."
Han skrev boken om hvordan man bygger muskler på et plantebasert kosthold
"Cheeke fullførte en ny bok, The Plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance, utgitt av Harper Collins og tilgjengelig i butikker over alt 15. juni. Boken fokuserer på hvordan man kan trene og bygge muskler på et vegansk kosthold, ved hjelp av andre idrettsutøvere som har delt sine historier.Den inneholder tips om forberedelse av måltider, det grunnleggende om plantebasert ernæring, og inkluderer historier om dusinvis av andre plantebaserte idrettsutøvere, samt tips fra mange plantebaserte eksperter. Det er en bruksanvisning, og det er den fine delen med den, >"
"Jeg ba 60 idrettsutøvere fortelle meg historiene deres om hvordan de ble best på det de gjør på vegansk kosthold. Boken er også en veiledning: Hvordan lage måltidsplaner, eller hvordan bygge muskler, eller hvordan lage en ny plan for utholdenhet. De forteller deg hvordan du kan komme deg bedre, slik at du kan prestere bedre. Idrettsutøvere som leser denne boken vil lære hva deres kaloribehov er, slik at de kan opprettholde en sunn vekt mens de trener. Det viser seg at 99 % av folk ikke vet hvor mange kalorier de forbruker og bruker, >"
Cheekes medforfatter er en annen vegansk idrettsutøver: Matt Fraizer, som forvandlet seg fra en uformell langdistanseløper til en eliteidrettsutøver ved å endre kostholdet. Han vil være den første til å fortelle deg at da han først begynte å løpe, sugde han.Han var helt ny på langdistanseløping og hadde et dristig mål om å løpe Boston Marathon, og selv om han klarte å fullføre en hel maraton, tok det ham mer enn fire og en halv time å fullføre det, noe som betydde at han gikk glipp av kvalifiseringen avskjæringstid med halvannen time. Han bestemte seg for å starte et plantebasert kosthold etter å ha hørt om aspekter ved restitusjon, og da han var helt plantebasert, kvalifiserte han seg til Boston maraton, og knirket under ledningen med ett sekund. Men han hadde barbert seg halvannen time fra sin første maratontid og nådd målet han satte seg for å oppnå.
Sammen har den veganske løperen og den veganske kroppsbyggeren skrevet boken
"Da vi spurte Cheeke hvordan han og Frazier møttes, sa han at Frazier deltok på en av forelesningene hans i Washington D.C. da han var på turné for mer enn et tiår siden. Matt fort alte meg at jeg var en av hans originale plantebaserte atletinspirasjoner og motivasjoner som hjalp ham å endre kostholdet og finne veien, sa Cheeke.Jeg er virkelig beæret og takknemlig, la han til."
Frazier henvendte seg til Cheeke på konferansen, og siden da har de holdt kontakten, og har nå motivert hverandre til å gjøre det bedre. De delte historier og knyttet sammen oppskrifter og treningstips. Hver av dem kjenner flere veganske idrettsutøvere, og de bestemte seg for å nå inn i deres omfattende kretser for å intervjue elite-plantebaserte idrettsutøvere for å dele deres historier, tips og") for å bidra med oppskrifter, og det de fikk var så mye mer. Boken har oppskrifter og tips fra både olympiske idrettsutøvere og verdensmestere, slik at du kan lære hva en olympisk kunstløper eller en verdensmestersyklist spiser på et vegansk kosthold.
"Vi har en typisk dag i livet til 25 idrettsutøvere i verdensklasse, sier Cheeke. Prøvesøkter, hele rutinen deres, fra de våkner til de legger seg. Verden er mye annerledes hvis du er en olympisk idrettsutøver. Du passer i flere treningsøkter, visualisering, og hvis du er en triatlet, kan du tilbringe 100 miles på sykkelen eller timer i bassenget."
"Det vi håper folk tar med seg fra hver persons historie er inspirasjonen til hvordan du kan være plantebasert og trene på topp ytelse. Jeg ble spesielt inspirert av Rich Roll, John Joseph og Rip Esselstyn, som er alle i slutten av 50-årene og fortsatt trener og er i form. Rip satte verdensrekord for to år siden, men han ser ut til å si: Jeg bremser ikke fordi jeg nærmer meg 60.
Og John Joeseph, som er 58, konkurrerer fortsatt i Ironman-triatlon, og er ute og trener i timevis hver dag, han utmerket seg sent i livet. Disse historiene fungerer som et sterkt eksempel for meg og forhåpentligvis andre, og uttrykket alle tre bruker om og om igjen er å fortsette å dukke opp. Du oppnår ikke ting over natten, det er handlinger som tas hver dag som samler seg, så produserer du resultatene. Vi har planen.
5 enkle tips om hvordan man bygger muskler fra en vegansk kroppsbygger
TIPS 1: Vet først hva kaloribehovet ditt er. Den eneste måten å bygge muskler på er når du har et kalorioverskudd, det er bare slik vitenskap fungerer. Du kan bli overrasket over å vite at 99 prosent av folk ikke vet hvor mange kalorier de forbruker kontra hvor mange kalorier de bruker.
Du kan ikke legge til masse og muskler når du har et kaloriunderskudd. Jeg anbefaler folk å bruke Harris-Benedict-ligningen eller kalkulatoren som avslører omtrent hvor mange kalorier de bruker hver dag basert på kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Bunnlinjen: Spis ganske enkelt flere kalorier fra gode kvalitetskilder og kombiner det med vanlig trening for å bygge muskler. Det er der det begynner.
TIPS 2: For det andre, for å bygge muskler, tren progressiv overbelastning,betyr at du må løfte vekter og gjøre flere repetisjoner med jevne mellomrom. For eksempel, og la oss begynne i det små: Hvis du trykker 20-pounds dumbells, så prøv en uke senere å trykke 25 pounds, så en uke senere prøv 30 pounds og legg til 5 pounds hver uke.Etter en måned vil du presse en betydelig mengde vekt sammenlignet med der du startet, og til slutt vil du ikke bare bygge muskler, men få styrke.
TIPS 3: Spis kvalitetskalorier med næringsrik mat som søtpoteter, linser, bønner, ris, havre, grønne grønnsaker og andre korsblomstrede grønnsaker. Disse matvarene vil passe deg bedre i det lange løp fordi de vil bidra til å gi energi til treningsøktene og redusere betennelse for bedre restitusjon. Tot alt sett vil bedre ernæring hjelpe cellene og muskelvevet å reparere seg bedre.
TIPS 4: Ha et slags mål i tankene. Du trenger et mål. Hvis du bare snurrer hjulene, går gjennom bevegelsene, eller hvis du bare krysser av bokser, vil du ikke oppnå så mye som om du angir en bestemt mål. Sett for eksempel et mål basert på hvor mye vekt du ønsker å løfte, kroppsmasse du ønsker å oppnå, eller nå x milepæl innen x dato. Ha en overbevisende grunn til at du ønsker å bli sterkere, bygge muskler, føle deg sunnere, ellers, de dagene du er trøtt eller har lyst til å spise søppelmat, vil du være mer tilbøyelig til å gjøre det og fremgangen din vil kollapse, og det er da du begynner å bygge dårlige vaner.
TIPS 5: Ha en ansvarlig partner enten det er en treningspartner eller en venn med sosiale medier der dere deler treningsøktene deres med hverandre. Du kan også bruke en online journal hvor du holder oversikt over treningen din, som My Fitness Pal hvor du kan logge dataene dine. For meg liker jeg å legge til muskelbyggende bilder i nettgruppene mine, og det er min form for ansvarlighet.
Beten: Hvordan kan vi overbevise kjøttspisere eller noen for den saks skyld, at plantebasert mat har alt proteinet vi trenger?
Robert Cheeke: Det er to måter. Den første er allerede bevist av vitenskapen. Den andre er å gå foran med et godt eksempel. Først forklarer vitenskapen at vi kan få alle aminosyrene vi trenger fra planter, noen i større mengder og noen i mindre mengder, avhengig av hva du spiser. På slutten av dagen kommer det ned til kaloriinntaket ditt. Spør deg selv: Hvor mange kalorier inntar du om dagen og fra hvilke kilder spiser du kaloriene dine?
"Fundamentelt og vitenskapelig vil du få alt proteinet du trenger fordi aminosyrer er byggesteinene i protein. Den andre måten å overbevise folk på er å vise dem. For eksempel har jeg lagt på meg hundre kilo siden jeg har vært veganer. Jeg gikk fra 120 pund til 220, og ja det tok litt tid, men jeg la på meg 70 pund i løpet av de første åtte årene, som er omtrent 10 pund i året. Beviset ligger i erfaringen og resultatene, og det er ikke bare meg. Det er utallige idrettsutøvere og mestere innen kroppsbygging, styrkeløft og styrkeidretter som fotball, blandet kampsport, ikke bare utholdenhetsidretter som løping, ski, snowboard, men i ekte kraftsporter. Folk vil se eksempler, og de vil vite at folk har gjort det og hvor effektivt de har gjort det. Bunnlinjen, vis folk at det er mulig."
Beeten: I vårt forrige intervju nevnte du at du ikke tar noen kosttilskudd. Er det fortsatt sant, og synes du andre bør være åpne for kosttilskudd?
Robert Cheeke: Ja, riktig. Jeg har ikke tatt kosttilskudd bortsett fra vitamin B-12 de siste 10 årene, men for nylig, faktisk, for tre dager siden, begynte jeg å ta Matt Fraziers komplementtilskudd fordi han skrev om det i boken vår, og det inkluderer vitamin B- 12, vitamin D, vitamin K2, DHA + EPA Omega-3 EFA, og vanskelig å få i seg mineraler som sink, så jeg prøver det. Jeg tar ikke noen sportstilskudd i det hele tatt, og det har jeg heller ikke gjort på et tiår, og jeg er den største og sterkeste jeg noen gang har vært. Vi trenger ikke fylle på med proteinpulver, men du kan hvis du vil hvis du føler at du trenger ekstra protein uansett grunn, men du kan også få alt proteinet du trenger fra mat. Jeg anbefaler å spise mer belgfrukter, bladgrønnsaker, korn, nøtter og frø, eller nøttesmør. Spis ting som ikke høres ut som proteinrike matvarer som søtpoteter eller epler fordi den slags mat legger seg sammen og du får nok protein uten å tenke på det. Jeg tror alle kan ha nytte av vitamin B12 og sannsynligvis vitamin D - jeg har en tendens til å være mye ute i solen.Jeg anbefaler også folk å spise mer mat med essensielle fettsyrer som linfrø.
Alt en vegansk kroppsbygger spiser på en dag
Frokost: Om morgenen fokuserer jeg virkelig på hydrering. Jeg holder meg ganske sent på kvelden, så jeg kommer sent i gang. Jeg liker å drikke vann med smak som Bela Wellness fra min Vegan Strong Box. Deretter spiser jeg vanligvis en banan om morgenen i tillegg til en appelsin, eple eller annen sitrusfrukt. Jeg liker ikke å spise tung mat om morgenen. Noen ganger vil jeg ha havregryn med frukt og nøtter hvis jeg trenger å spise flere kalorier for den spesifikke dagen. Jeg liker å drikke fruktsmoothies noen ganger.
Snacks: Jeg holder det enkelt. Jeg liker å spise frukt hele dagen, ellers vil jeg ha en Lara-bar som har 4 eller 5 ingredienser som for det meste er nøtter eller frukt. Rett før jeg trener spiser jeg en banan, jeg fordøyer den lettere enn noen annen frukt, og den metter.
Lunsj og middag: Jeg liker måltider som burritoboller, plantebasert sushi, og min kone har laget mange av disse måltidene, jeg spiser mange internasjonale retter .Thai mat, meksikansk mat, etiopisk mat. Nudelretter, plantebaserte burgere - jeg prøver å holde det ganske rent. Etter trening er vanligvis middag fordi jeg trener om natten.
Robert Cheekes treningsrutine er enklere enn du tror
Beeten: Hvordan er treningsrutinen din? Hvor ofte trener du?
Robert Cheeke: Jeg starter dagen med å gå tur med hundene mine i omtrent 30 til 60 minutter. Noen ganger går jeg oppover eller gjennom stier, men det er en god bruk av cardio. Jeg trener 5 til 6 dager i uken, og jeg løfter vekter i 60 til 90 minutter avhengig av muskelgruppen, deretter avslutter jeg treningsøkten annenhver dag med 20 til 40 minutter på trappemesteren og jeg klatrer rundt 100 trapper om gangen , jeg gjør dette for ekstra cardio.
Beeten: La oss snakke om den kommende boken din: Hva var inspirasjonen bak den?
Robert Cheeke: Den sanne inspirasjonen bak boken er å fortelle de overbevisende historiene til verdens største plantebaserte idrettsutøvere.Jeg ønsket å belyse noen av utøverne du sikkert aldri har hørt om før, men som er så gode på det de gjør. For eksempel er Laura Kline en multisportutøver og den beste på det hun driver med. Et annet eksempel er Darcy Gaither som er verdensmester i kajakkpadler. Hun gikk kajakk hele lengden av Amazonas-elven drevet av planter, og sist løp hun 40 miles i Colorado-fjellene for å feire bursdagen sin. Jeg ville også fremheve noen av de mer kjente veganidrettsutøverne folk flest har hørt om, som Scott Jurek eller Rich Roll, som delte historiene sine om hvordan de oppnådde resultatene de har ved å spise et plantebasert kosthold.
"Jeg startet faktisk boken i 2013, jeg presenterte den til forlagene og hadde en litterær agent og konseptet, og gjorde god fremgang og boken ble nesten plukket opp av et forlag, men det endte med at det ikke gikk. Så i løpet av den tiden gikk jeg tilbake til det grunnleggende og jeg publiserte selv noen bøker. Men etter hvert som bevisstheten om plantebaserte idrettsutøvere vokste takket være alt det harde arbeidet vi har gjort, og med hjelp av The Game Changers , tenkte jeg for meg selv, jeg tror det er på tide å prøve denne boken igjen.Å skrive har alltid vært en lidenskap for meg og noe jeg jobber veldig hardt med, jeg har jobbet med det siden tredje klasse. Det har vært en livslang drøm for meg å lage en bok om dette emnet, så jeg ga det en ny sjanse. Jeg tok kontakt med den veganske ultramaratonløperen Matt Frazier, og vi møttes personlig for å snakke om ideen. Jeg sa til ham, mann jeg ville virkelig elske å gjøre denne boken og kunne skrive om de beste plantebaserte idrettsutøverne i verden og virkelig dykke ned i livsstil, dietter, trening og tankesett, jeg vil vite hvordan de Tenk, jeg vil dele historiene deres om hvordan de ble den de er i dag. Jeg ønsker også å lage en fremgangsmåte for hvem som helst, så hvis leseren blir inspirert av disse idrettsutøverne kan de bruke metodene i sitt eget liv, selv om de ikke er plantebaserte nå – det er det vi ønsker å gjøre. "
Frazier gikk med på konseptet og vi brukte de siste to årene på å jobbe med prosjektet. Vi fikk et stort forlag, Harper Collins, som krevde mye hardt arbeid som jeg er veldig stolt av.Vi lanserte også en innbundet bok tilgjengelig på Amazon nå og i store forhandlere som Target og Walmart 15. juni.
Beten: Hva er den kraftigste leksjonen vi alle kan lære av disse idrettsutøverne?
Robert Cheeke: Meldingen er at du må møte opp. Dag etter dag, det er med trening, kosthold og mål, du blir ikke en idrettsutøver over natten, og det samme gjelder med å komme i form. Det jeg elsker mest med noen av disse idrettsutøverne er at de ikke en gang prøvde å bli idrettsutøvere, de jobbet hardt for å overvinne noe som narkotikaavhengighet og fant suksess som idrettsutøver. De dukket opp hver eneste dag og ble mester. Et av temaene gjennom hele boken er at du må tro på deg selv fordi andre ikke kommer til å gjøre det for deg. Du må tro på deg selv og finne grunner til å møte opp hver dag. Det kommer ned til menneskene som har et oppdrag som overstråler resten av verden. Mye av det kommer fra mental innstilling og mental styrke.Du trenger utholdenhet for å ha et ønske om å oppnå gode treningsresultater.
Beten: Har du endret noe i livet ditt etter å ha snakket med disse idrettsutøverne?
Robert Cheeke: Flott spørsmål, jeg har vært mye mer disiplinert med treningen min. Jeg fant ut at jeg kan bli litt selvtilfreds, spesielt etter å ha jobbet med en bok så lenge. Etter å ha snakket med ulike idrettsutøvere, både menn og kvinner, føler jeg meg mer disiplinert. Jeg spiser mer salater selv om det høres klisjé ut, men det er en grunn til at folk gjør det. Jeg har også lagt til den ekstra kardiovaskulære øvelsen med å gjøre stair master annenhver dag. De små justeringene som ikke krever mye innsats, legger seg alle sammen.
Beten: Har du et mantra?
"Robert Cheeke: Mitt mantra er inspirert av H. Jackson Brown Jr. som sa: Om tjue år vil du bli mer skuffet over tingene du ikke gjorde enn tingene du gjorde. Derfor vil jeg hjelpe folk å jage drømmene sine og nå målene sine.Og det er derfor jeg har viet et kvart århundre av livet mitt til veganisme fordi jeg ikke vil angre på at jeg ikke gjorde tingene jeg elsker som utgjør en forskjell i verden rundt meg."
De 20 beste grønnsakene med mest protein
Soyabønner har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per unse.
1. Soyabønner
Soyabønner er en belgfrukt, men de er en så god kilde til protein at vi måtte lede grønnsakslisten med den. Det er mer protein i bare en unse soyabønner enn en kopp avokado i skiver!1 kopp tilsvarer- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- karbohydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Grønne erter har 8,6 gram protein per kopp eller 1,5 gram per unse.
2. Erter
Hvis belgen, som ertene dyrkes i, er delt på midten, er det en indikator på at de er modne. Frø inne i belgen varierer og kan være grønne, hvite eller gule.1 kopp tilsvarer- Protein - 8,6g
- Kalorier - 134
- karbohydrater - 25g
- Fiber - 8,8g
- Kalsium - 43,2 mg
Fersk mais har 5,4 gram protein per kopp eller 0,9 gram per unse.
3. Mais
Fersk mais er en stor energikilde for de som liker å holde seg aktive. Protein er ikke alt mais har å tilby. Mais gir kroppen kalium og B-vitaminer.1 kopp tilsvarer- Protein - 5,4g
- Kalorier - 177
- karbohydrater - 123g
- Fiber - 4,6g
- Kalsium - 4,9mg
Artisjokkhjerter har 4,8 gram protein per kopp eller 0,8 gram per unse.
4. Artisjokkhjerter
Artisjokker er en del av solsikkefamilien. Fiberen i artisjokkhjerter er flott for å støtte fordøyelsen.1 kopp tilsvarer- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- karbohydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Kalsium - 35,2mg
