For å bygge en kropp av planter, må du først fylle på med plantebasert mat og proteiner, og deretter komme i gang. Prøv denne Fem-Minute Butt Workout ledet av Caroline Deisler, en plantebasert treningsinstruktør som spesialiserer seg på vegansk helse og velvære. De enkle, men effektive bevegelsene i denne rutinen krever svært lite plass, null utstyr, og vil garantert hjelpe deg med å bygge tonede ben og sterke setemuskler.
På knappe fem minutter tar Caroline oss gjennom 5 trekk med trinnvise instruksjoner, og utfører hvert trekk sakte og med utmerket form, slik at du kan følge med hjemme.Disse øvelsene kan gjøres hvor som helst: i stuen, på plenen eller til og med på stranden. Caroline praktiserer disse bevegelsene på verandaen hennes med en yogamatte, men du kan velge hvilket som helst sted hjemme og trykke på play. Gjør disse bevegelsene annenhver dag eller minst to ganger i uken for best resultat.
Sterke setemuskler er viktige for den generelle helsen. De største musklene i kroppen, setemusklene (gluteus maximus eller rumpemusklene) er motorrommet for bevegelse. De hjelper deg med å drive deg fremover og styrke og støtter alt rett over dem (hofter og kjerne) og under (hamstrings, quads) for å skape kraft mens du beveger deg gjennom en rekke daglige bevegelser som å gå, løpe, sitte, hoppe og endre retning. Sterke setemuskler kan ta trykket fra hoftene, korsryggen og til og med skuldrene, slik at de mindre musklene dine jobber mindre hardt i hverdagsaktiviteter.
I løpet av disse hjemmearbeidsukene sitter mange av oss i en stol eller sofa og stirrer på skjermer i timevis, noe som strammer opp hofter og korsrygg.Hvis setemusklene dine er sterke, vil de frigjøre ømheten i disse områdene og forhindre muskelubalanser som kan føre til mobilitetsproblemer og ryggsmerter.
Disse bevegelsene er rettet mot spesifikke områder av underkroppen: Quads, hamstring, setemuskler, korsryggen, og også hoftebøyere (stabiliserende muskler som løper fra øvre lår til sidene av overkroppen) som hjelper deg med mobilitet og holde seg skadefri. På slutten av denne fem-minutters treningsøkten vil du føle deg dyktig og sår, og hvis du gjør disse tre dagene i uken, vil du bli sterkere og føle deg mer tonet på bare noen få uker.
Hvordan gjøre 5-minutters bevegelsene:
Første trekk: Straight Leg Kick-Ups. Plasser hendene og føttene på gulvet eller matten. Løft hoftene opp slik at du er i en nedadgående hundestilling. Løft det ene benet rett opp i luften og løft det mot himmelen, ta det deretter ned og krøl det inn mot brystet i en kontinuerlig bevegelse. Etter tretti sekunder bytt ben og utfør den samme bevegelsen på den siden, i tot alt ett minutt.
Andre trekk: Eselspark og forlengede ben. Plasser hendene og knærne på matten eller gulvet. Løft hoftene opp slik at du er i bordposisjon. Hev det ene benet i en 90-graders vinkel og pek tærne oppover slik at benet strekker seg i en rett linje. Puls oppover for å peke tærne mot himmelen. Bytt ben etter tretti sekunder og gå i 30 sekunder med det benet i tot alt ett minutt.
3D-trekket: Straight Leg Kicks. I samme bordposisjon, løft det ene benet opp i luften slik at kroppen din er rett på linje. Deretter sparker du oppover og pulserer benet i små bevegelser og bytter ben etter tretti sekunder. Utfør denne bevegelsen i ett minutt.
Fjerde trekk: Kick Out Side Ways. I samme bordposisjon løfter du kneet fra gruppen og sparker benet ut sidelengs. Disse sparkene er også kjent som brannhydrantbevegelser, som retter seg mot indre lår og hoftebøyere. Bytt ben etter tretti sekunder og utfør denne øvelsen i tot alt ett minutt.
Det femte trekket er et rett ben med store sirkelbevegelser. I bordposisjon, løft det ene benet opp i luften slik at kroppen er rett som et brett og sving beinet inn en bue for å lage en sirkel. La det andre benet ligge på matten eller gulvet og bytte ben er tretti sekunder. Det er viktig å ha kontroll under denne bevegelsen og ikke svinge hoftene. Dette trekket er flott for å styrke hoftene og korsryggen. Utfør denne bevegelsen i ett minutt.
Etter beintreningen, strekk ut og hold deg hydrert. Strekk ut musklene du nettopp har jobbet: Utfør en duestilling for å strekke hoftene og quads. Deretter, liggende på ryggen, trekk bena inn i brystet og strekk korsryggen. Du kan også ta på tærne ved å stå eller sitte med bena rett ut og vinklet ut til siden omtrent skulderbredde eller mer fra hverandre, i en trekant. Bruk en tennisball eller foam roller for å presse på musklene og gi deg selv en massasje. Følg med for nok en fem-minutters treningsøkt fra Caroline Delsier rettet mot forskjellige muskler neste uke.
