Å innta et plantebasert kosthold kommer ofte med det eldgamle spørsmålet: Hvor får du proteinet ditt? Du lærer raskt at planter har rikelig med protein, spesielt belgfrukter, soya og matvarer som tofu som kommer fra planter. Det er mange proteinkilder bortsett fra animalske produkter. Så enkelt som det kan virke, når du spiser plantebasert, får du proteinet ditt fra samme kilde som dyr gjør: Planter. Du kutter bare ut mellommannen.
Et typisk plantebasert måltid tilbyr opptil 10 gram protein per porsjon, som er mellom 15 og 20 prosent av ditt daglige proteinbehov avhengig av kjønn, størrelse, alder og treningsmål. Den gjennomsnittlige kvinnen trenger 45 til 50 gram protein per dag, mens en mann trenger omtrent 10 gram mer, eller hvor som helst fra 55 til 70 gram avhengig av om de trener til et arrangement eller prøver å bygge muskelmasse.
Forutsatt at du spiser tre måltider om dagen i tillegg til sunne plantebaserte snacks som nøtter, frø, nøttesmør eller en sunn porsjon edamame eller hummus, er det faktisk lett å nå ditt daglige proteinmål på en plante -basert kosthold.
Ifølge Nancy Clark, MS, RD, CSSD (forfatteren av Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook), bør proteininntaket ikke variere mellom kjønn, men er mer basert på størrelse. Hun forklarer at proteinbehovet er basert på gram per kilo kroppsvekt. En enkel kalkulator for proteiner forteller deg nøyaktig hvor mye du trenger basert på vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå, som er en av hovedfaktorene for hvor mye protein du bør spise for å opprettholde en sunn vekt, og bygge magre muskler.
Proteiner hjelper kroppen med å gjenoppbygge muskler etter en treningsøkt
Proteinets rolle i kroppen er å bygge og reparere skadede muskelceller. Hvis du er aktiv og trener daglig, er proteininntak en prioritet for å gjenoppbygge celler som blir skadet under treningsøkten.
Å komme i form og bygge muskler gjennom trening skjer fordi du under treningen forårsaker mikrotårer i muskelfibrene, og når du spiser protein etterpå, reagerer kroppen med å reparere muskelfibrene og gjøre dem større, noe som er grunnen til at styrketrening bygger sterke muskler.
Når du spiser protein, hjelper det musklene å gjenoppbygges ved å erstatte muskelfiberen som ble brutt ned. Inntak av protein kort tid etter en treningsøkt hjelper disse musklene med å reparere og gjenoppbygge større og sterkere enn de var før.
Proteiner spiller en viktig rolle i vekttap
Å spise protein hjelper også med å gå ned i vekt siden proteiner tar lengre tid å fordøye, noe som gjør at du føler deg mett lenger.En full mage vil hindre deg i å spise. I tillegg, når du bygger muskelmasse i kroppen, forbrenner den flere kalorier i hvile enn fett gjør, så bare å sitte i stolen og jobbe vil føre til mer kaloriforbrenning hvis du bygger opp musklene på treningsstudioet.
I mellomtiden er plantebasert protein like god, eller bedre, en kilde som alle andre: En fersk studie viser at inntak av et proteinrikt plantebasert kosthold for å støtte muskelstyrken fungerer på samme måte som de som bruker et altetende kosthold for å bygge opp muskler.
8 proteinrik mat å spise for å miste fett og få muskler
1. Soyaprotein
Soyaprodukter er de rikeste plantene på protein per porsjon siden 36 prosent av soyabønner er laget av protein. Vi spiser imidlertid soya i forskjellige former, og dette gjør at proteinmengden per porsjon varierer litt avhengig av hvilken type soya du spiser.
- Firm tofu (soyaost) har 10 gram protein per halv kopp.
- Edamame 8,5 gram protein per halv kopp.
- Tempeh har 15 gram protein per halv kopp.
Siden soya kommer i ulike former, er den enkel å bruke i salater, som kjøtterstatning, og å tilsette suppen for å gjøre den mer mettende. En studie fra 2018 fant at bruk av soyaprotein er sunnere for deg enn å bruke animalsk protein hvis du ønsker å legge til protein i smoothiene dine, siden det ikke bare hjelper med å bygge muskler, det gjør det uten å øke blodkolesterolet på samme måte som mettet fett (funnet i rødt kjøtt og fullfete meieriprodukter) gjør det.
