"Middelhavsdietten har lenge vært rangert som den sunneste måten å spise på blant kostholds- og ernæringseksperter siden studier viser at det bidrar til å redusere risikoen for livsstilssykdommer som hjertesykdom og fedme. Men nå viser ny forskning at det også er den beste metoden for langsiktig vekttap, slå lavkarbodietter og andre moter for den mest effektive måten å gå ned i vekt og holde den unna. Enda sunnere enn middelhavsdietten er den såk alte grønnere middelhavsdietten, som erstatter animalsk protein og fisk med plantebaserte proteinkilder som belgfrukter, fullkorn og nøtter og frø."
"I en Cambridge-studie på personer som gikk ned i vekt og holdt seg unna, var det dobbelt så stor sannsynlighet for at de som fulgte et middelhavskosthold med mye protein, holdt seg unna vekten når de hadde gått ned. Høyere overholdelse av middelhavsdietten var assosiert med 2 ganger økt sannsynlighet for vekttapvedlikehold, fant studien. Fremtidige studier bør gjenskape disse funnene også i ikke-middelhavspopulasjoner."
Hva er middelhavsdietten?
Første ting først: En kort oversikt over middelhavsdietten, som ble populær på 1990-tallet (til tross for at det var en livsstil i mange tiår før det). "Middelhavsdietten er basert på tradisjonell mat og tilberedningsmetoder som brukes i land som grenser til Middelhavet, inkludert Italia, Hellas, Frankrike og Spania. Den fokuserer på grønnsaker, frukt, hele korn, nøtter, frø, bønner, urter og krydder – og hjertesunt fett, spesielt olivenolje – som dyrkes lok alt og spises sesongmessig, forklarer Lyssie Lakatos, RD, og Tammy Lakatos Shames, RD, også kjent som The Nutrition Twins.Fisk og sjømat er basis i det tradisjonelle kostholdet, samt meieriprodukter i mindre mengder.
Middelhavsdietten legger vekt på å nyte måltidene dine med godt selskap, og være fysisk aktiv gjennom dagen, legger de til. "Matvarer som ikke er like sunne og nærende, som raffinert korn, tilsatt sukker og bearbeidet mat, blir ikke konsumert" som en del av middelhavsdietten, legger de til. "Forskning har vist at å følge en middelhavsdiett kan hjelpe med vekttap , fremme hjernefunksjon og kardiovaskulær helse, bidra til å forhindre hjerteinfarkt, slag, diabetes type 2, Alzheimers sykdom, Parkinsons og mer.»
Det sunneste kostholdet - En "grønnere" versjon av Middelhavet, undersøkelser
"Med vekt på frukt, grønnsaker, bønner, hele korn, olivenolje og nøtter og frø, er det enkelt å tilpasse denne grønnere middelhavsdietten til å bli en helvegansk middelhavsdiett, enten du ønsker å gjøre det av miljø-, dyrevelferds- eller helsemessige årsaker – eller alle tre.Et plantebasert middelhavskosthold for vekttap er også et populært valg for mange, siden fylling av fiber fra mange ferskvarer og mettende proteiner fra bønner og nøtter, gjør det enkelt å gå ned i vekt."
Hvordan følge et vegansk middelhavskosthold
"Middelhavsdietten er ganske enkel å følge hvis du er helt plantebasert, siden den vektlegger hovedsakelig plantebasert mat," gjentar The Nutrition Twins. "Hemmeligheten til å få tilstrekkelig protein er å fokusere på å erstatte animalske proteiner, som fisk, sjømat, kjøtt og egg, med planteproteiner som bønner, tofu, nøtter og/eller frø, ved hvert måltid. Du vil få et løft av protein uten å tilsette kolesterol eller mettet fett, slik animalsk protein ville gjort,» sier de, og legger til at du bør sørge for at du også inkluderer kilder til omega-3 fettsyrer, som nøtter og frø, inkludert hampfrø, chia frø, valnøtter og linfrø siden du ikke vil dekke dine behov gjennom fisk eller sjømat. Inkluder rikelig med bladgrønt, samt tahini og sesamfrø for kalsium.
For å gjøre skiftet enklere deler The Nutrition Twins denne tommelfingerregelen: «For ethvert måltid som inneholder animalsk protein, tenk på hvilke plantebaserte erstatninger du vil ha – svarte bønner, kikerter, hummus, linser, eller tofu – og bytt det ut med det animalske proteinet. For eksempel, hvis du vanligvis vil ha laks, quinoa og sautert grønt til middag, bytt ut laksen med tofu. Bare sleng bønner, linser eller tofu i salater, burritos, pasta, supper eller i veggierører, som denne enkle.
Lag en grønnsaks- og tofukryp, akkurat som du lager egg, eller lag en kremet proteinfylt smoothie ved å tilsette tofu eller kikerter i stedet for yoghurt, sier de. "Legg til nøtter og frø (hamp, chia, valnøtter og linfrø) til salater, til kokte korn som quinoa og havregryn for en god crunch. Tilsett dem også i havre over natten, smoothieboller og røre - eller ha en håndfull nøtter som snacks. Bruk tahini og hummus som grønnsaksdipp, smørbrødpålegg eller sauser.Topp søtpoteter med bønner og tahini." Listen fortsetter og fortsetter, med de deilige mulighetene nesten uendelige.
Som med alle større ernæringsendringer, sørg for å konsultere legen din eller betrodd helsepersonell før du reviderer kostholdet ditt. På et plantebasert middelhavskosthold er det spesielt viktig å sikre at du får i deg nok vitamin D og B12.
Den plantebaserte middelhavsdietten for vekttap
Å følge et vegansk middelhavskosthold er en flott plan for å fremme sunt, varig vekttap, sier eksperter. "Et plantebasert middelhavskosthold fører til vekttap på grunn av betydelig redusert kaloriinntak, redusert forbruk av mettet fett, redusert inntak av bearbeidet sukker og mat med mye kalorier, og økt fiberinntak," tilbyr Mitchelle Wright, RDN, en registrert kostholdsekspert. og ernæringsfysiolog fra New York og grunnleggeren og redaktøren på Kitchenvile.com.
Å spise i henhold til det grønnere middelhavsdietten kan være bra for vekttap fordi det legger vekt på næringsrik, tilfredsstillende mat som frukt, grønnsaker, bønner, nøtter, frø og fullkorn som fyller deg med fiber, mens Dietten inneholder også minimale mengder kaloririke matvarer som de fleste har en tendens til å overspise, som raffinert korn, chips og snacks og sukkerholdig mat."Det oppmuntrer også til fysisk aktivitet, som bidrar til å skape et kaloriunderskudd som er nødvendig for vekttap. Bare se porsjonsstørrelser for å sikre vekttap,» legger de til.
For å øke vekttapinnsatsen din på et vegansk middelhavskosthold, deler Wright at det er viktig å merke seg at porsjonskontroll er et viktig element når du går ned i vekt mens du er på middelhavsdiett. "For å gå ned i vekt effektivt, porsjonskontroll, tidsrommet mellom måltider og tilberedningsmetoder er faktor i ," sier hun.
The Nutrition Twins kommenterer videre at deres "sikre hemmelighet" for å få dietten til å fungere for vekttap er alltid å fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker og ikke tilsette for mye om noen, kaloririke sauser og dressinger (i stedet anbefaler de bare å blande grønnsaker i resten av måltidet, og de vil ta på seg disse sausene og smakene). " fyll deg med fiber, og de er veldig lave i kalorier, så du vil ikke være like sannsynlig å overspise store deler av andre matvarer.«
10 matvarer for å øke humøret ditt, ifølge eksperter
Bottom Line: Prøv det grønnere middelhavsdietten for varig vekttap
Når du omfavner denne måten å spise på, er du klar over at det kan ta litt tid å tilpasse seg det nye kostholdet ditt, men med tanke på at det øker helsen din på så mange måter, fra å beskytte hjernehelsen din til å støtte din kardiovaskulære helse, er det vel verdt det.
For flere ekspertråd, sjekk ut The Beets Diet & Weightloss-artikler.
