Rekk opp hånden hvis du noen gang har tatt et kosttilskudd uten å snakke med legen din først. Ikke bekymre deg, vi dømmer ikke, men vi oppmuntrer ikke til det heller. Vi vet hvordan det går, du leser noe om dette eller hint, tar en selvdiagnose, for så å begynne å fikle med kosttilskudd. Kanskje du har lest om B12 eller Omega-3 og eksperimentert med noen få merker. Vi forstår det. Selv om det er viktig å snakke med legen din før du starter noen kosttilskudd, av en rekke grunner, når det gjelder jerntilskudd, vil du definitivt ikke rote rundt.Her er det du trenger å vite om jern før du går en tur nedover kosttilskuddsgangen.
Er du i faresonen for jernmangel?
Det er sant at jernmangel påvirker 25 prosent av verdens befolkning. Men det gir ikke nødvendigvis et nøyaktig bilde av USA, der jernmangel er mye mer uvanlig enn i utviklingsland, forklarer Susan Levin, registrert kostholdsekspert og direktør for ernæringsutdanning for Physicians Committee for Responsible Medicine.
De som er i fare, inkluderer gravide kvinner, menstruerende kvinner, spedbarn og idrettsutøvere, spesielt kvinnelige idrettsutøvere og distanseløpere. Når det gjelder risikofaktorer fra kostholdet, ifølge en ny anmeldelse publisert i tidsskriftet Foods, har vegetarianere og veganere ingen større risiko enn ikke-vegetarianere. Poenget er, med mindre du er i et livsfarestadium eller legen din foreskriver kosttilskudd basert på en mangel, "Du vil ikke ha overflødig jern i kroppen din," sier Levin.
Kan for mye jern være dårlig for deg?
“Jern er giftig på et visst nivå,” sier hun. For mye jern fra tilskudd kan forårsake andre ubehagelige symptomer, som kvalme, oppkast, forstoppelse og magesmerter. Når det er sagt, er det tider når jerntilskudd kan være nødvendig for å hjelpe til med å korrigere jernmangelanemi, en type jernmangel der blodet ikke har nok røde blodceller til å levere oksygen til kroppen din. Dette er en tilstand som legen din og ernæringsfysiologen din kan hjelpe med å avhjelpe.
Er det mulig å få for mye jern fra mat? "Det er sjelden," sier Levin. Men hun tar opp en genetisk lidelse k alt hemokromatose, en genmutasjon som er utbredt blant kaukasiere, som påvirker omtrent én av 300 ikke-spanske hvite, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Dette er en tilstand der for mye jern absorberes fra mat og lagres i kroppens organer. Den vanskelige delen er at mange mennesker kanskje ikke viser symptomer, som leddsmerter, magesmerter, svakhet og bronse eller grå hud, for å nevne noen.Over tid kan dette jernoverskuddet føre til leverproblemer, hjertesvikt, diabetes og reproduktive problemer. Hvis du mistenker at du kan ha denne genetiske mutasjonen eller hvis noen i familien din har den, snakk med legen din om testing.
Jernabsorpsjon fra plantebaserte kilder
Vi vet at jern fra kjøtt, k alt hemjern, absorberes lettere av kroppen enn ikke-hemjern fra planter, som poteter, linser, bønner og sopp, så hvordan kommer vegetarianere og ikke-vegetarianere har lignende jernnivåer? "Kroppene våre er smarte," sier Levine. "Når vi har lite jern, vil kroppene våre absorbere mer av det, hvis du gir det til dem." Dette betyr at absorpsjonshastigheten av jern fra planter vil variere avhengig av kroppens jernstatus.
Det er imidlertid viktig å være klar over visse blokkere og forsterkere av jernabsorpsjon. Meieri, for eksempel, blokkerer opptaket av jern; Mens vitamin C øker absorpsjonen.Andre blokkere inkluderer egg og tanniner i te og kaffe. Det anbefales å konsumere disse tingene mellom måltidene for optimal jernabsorpsjon. Under måltider bør du vurdere å kombinere vitamin C-rik mat som rød paprika med jernrik mat som svarte bønner. Denne strategien hjelper deg å ta inn mer jern. For å lære mer om jernanbefalinger og triks for å sammenkoble visse matvarer for å absorbere jern bedre og hva du bør unngå, sjekk ut Hvordan få nok jern når du følger et plantebasert kosthold.
