De fleste er bekymret for å få nok protein fra kostholdet, spesielt når de går fra å spise en diett rik på kjøtt, sjømat og meieriprodukter til en mer plantebasert tilnærming. Da jeg byttet om, tilsatte jeg riktignok erteproteinpulver i morgenhavren og drakk en plantebasert proteinshake etter treningsøktene.
Men da jeg endelig sluttet å bruke lønnen min på proteintilskudd, gjett hva som skjedde? Ingenting. Det viste seg at jeg allerede fikk i meg proteinet jeg trengte fra et balansert kosthold fullt av proteinrik mat.Det dyre pulveret var bare overflødig. Som en RD hjelper jeg nå kundene mine med å lære å spise riktig mengde protein og hoppe over kosttilskuddene, noe som kan legge til kostnader og potensielle bivirkninger til din innsats for å være din sunneste.
Nå har forskning vist at å få protein fra plantebaserte matvarer gir alle nødvendige aminosyrer som kreves for å gi drivstoff til selv den mest aktive personen som er bekymret for å få i seg proteiner for optimal treningsytelse.
Sidenote: Det globale markedet for proteintilskudd ble verdsatt til nesten 19 milliarder dollar i 2020 og forventes å vokse rundt 8,4 % per år gjennom 2020. Plantebaserte proteinpulver representerte 5 milliarder dollar, eller 26 %, av industrien i 2020, og disse produktene anslås å være det raskest voksende segmentet av proteintilskuddsmarkedet i løpet av de neste 7 årene. Ytterligere etterspørsel etter kosttilskudd forventes fra millennials, delvis takket være økt interesse for helse. Men trenger du virkelig å tilsette proteinpulver for god helse?
Jeg antar at markedsførere i proteintilskuddsindustrien sannsynligvis ikke vil at du skal vite det, men sannheten er, for en moderat aktiv person som meg, eller de fleste friske aktive mennesker: Nei, du trenger ikke dem. Hvis du er en profesjonell idrettsutøver? Fortsatt nei.
“Kommersielt tilgjengelig eller bearbeidet proteinpulver er ikke nødvendig,” sier Dr. Enette Larson-Meyer, en registrert kostholdsekspert, professor og forfatter av Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . "Det er best å få protein fra en rekke planteproteinkilder."
Hun beskriver bruken av proteinpulver nærmest i form av ferdigmat, eller hurtigmat, med andre ord, som en siste utvei. "Siden noen idrettsutøvere kanskje ikke er sultne etter trening, kan pulver blandet i en drikkevare hjelpe dem med å få i seg protein," sier hun, og innleder at "det er mye næring i hele matvarer som inkluderer nyttige næringsstoffer, og det vi vet. er at det å følge et godt balansert plantebasert kosthold ikke ser ut til å svekke ytelsen i sport.«
For ikke-idrettsutøvere viser forskning at ikke bare reduserer plantebaserte dietter risikoen for en rekke kroniske sykdommer, men de tilbyr også en tilstrekkelig mengde protein for alle som følger et balansert vegetarisk eller vegansk kosthold.
Hvor mye protein trenger du?
Den anbef alte kosttilskuddet for protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. For å finne ut vekten din i kilo, ta vekten din i pund og del den på 2,2. Ta nå det tallet og gang med 0,8. For eksempel, hvis noen veier 150 pounds, er vekten i kilo 68. Multipliser det med 0,8 og du får 54,5 gram protein som trengs for dagen.
For konkurrerende idrettsutøvere kan proteinbehovet være litt høyere. Den siste stillingen til Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine sier at "proteininntaket i kosten som er nødvendig for å støtte metabolsk tilpasning, reparasjon, ombygging og for proteinomsetning varierer generelt fra 1.2 til 2,0 gram per kilo kroppsvekt daglig,” sier Larson-Meyer.
"Vegetariske idrettsutøvere bør ta sikte på å inkludere denne mengden daglig gjennom den proteinrike planten eller annen vegetarisk mat fra en rekke kilder, for eksempel belgfrukter pluss nøtter og korn eller egg og meieri." Sjekk ut hvor mye protein du egentlig trenger for en mer dyptgående titt på proteinbehov.
I tillegg til proteinbehov, påpeker Dr. Larson-Meyer viktigheten av å dekke energibehovet (også k alt totale kalorier), men ikke mer enn det du trenger. "Ellers vil protein bli brukt til energi, ikke til metabolsk tilpasning, reparasjon og ombygging," påpeker hun.
Energibehovet, eller det totale kaloriforbruket ditt, varierer fra person til person avhengig av vekt, helsemål, fysisk aktivitet og alder. Men for å gi deg en idé om hvordan protein passer inn i en total dag, anbefaler ernæringseksperter følgende nedbrytning av makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein):
- 45 til 65 prosent av de totale kaloriene skal komme fra karbohydrater.
- 25 til 35 prosent av de totale kaloriene skal komme fra fett.
- 20 til 30 prosent av de totale kaloriene skal komme fra protein.
For noen som inntar mellom 1 600 og 1 800 kalorier om dagen, utgjør det 180 til 290 gram karbohydrater; 60 til 90 gram fett; og 80 til 130 gram protein. For å lære mer om makronæringsstoffer på et plantebasert kosthold, sjekk ut Hvordan spise et balansert vegansk eller plantebasert kosthold.
Høyproteinmat å legge til kostholdet ditt
Husk at protein ganske enkelt er en kombinasjon av forskjellige aminosyrer. Faktisk er det bare 20 aminosyrer kroppen din trenger, og du lager 11 av dem. De resterende 9 kalles essensielle aminosyrer, og det er disse vi trenger å innta i kostholdet vårt. Siden alle planteproteiner inneholder minst noen av de essensielle aminosyrene, er det lett å få i seg nok ved å spise en rekke grønnsaker, hele korn, belgfrukter og nøtter.Noen vegetabilske matvarer, som quinoa og soya, inneholder til og med alle 9. Hvis du mistenker at du ikke får i deg nok protein, anbefaler Larson-Meyer å ta en skanning av din nåværende måltidsplan og vurdere følgende alternativer som enkle måter å snike inn protein på .
- Legg til linser eller m alt soyaprotein i spaghetti med marinarasaus.
- Ta et glass soyamelk med dessert.
- Legg til belgfrukter eller strukturert vegetabilsk protein i supper.
- Ha en håndfull ristede nøtter med en fruktsnack.
- Smør peanøttsmør på en bagel eller bland det inn med en smoothie.
- Topp en bønne- og kornpilaf med et kokt egg (hvis du spiser dem).
For flere ideer, sjekk ut De beste proteinkildene på et plantebasert kosthold.
