Maten du spiser kan påvirke ikke bare kroppen din, men også hjernen vår, spesielt skarpheten din, humøret og kognitive prosessen, viser studier. Det voksende feltet innen ernæringspsykiatri utforsker sammenhengen mellom hva vi spiser, hvordan vi føler oss og hvordan vi oppfører oss. (Gi mat på tre år gammelt sukker og vent ti minutter; de trengte ikke en studie for å fortelle oss at mat påvirker humøret, oppførselen og kognitive evnen til å fokusere.)
Kanskje den mest spennende delen av vitenskapen peker på det faktum at antioksidanter, de forbindelsene som finnes i plantemat som bidrar til å bekjempe oksidativt stress og reduserer risikoen for kroniske sykdommer, nå også er knyttet til å øke hjernens funksjon, humør og din kognitive helse.
"En rapport fra 2019 publisert i tidsskriftet Antioxidants undersøkte sammenhengen mellom diettantioksidanter og mental helse. Studier viser at de voksne med depresjon har defekt antioksidantforsvar, noe som betyr at de har lite antioksidanter. Dessuten har ditt daglige inntak av antioksidanter som isoflavonoider og polyfenoler (fra planter) vært knyttet til forbedring av bevegelse og hjernefunksjon. I hovedsak jo mer antioksidanter du spiser, jo mindre sannsynlig er det at du blir deprimert og jo mer sannsynlig er det å fokusere og fungere høyt. Selv om sammenhengen mellom antioksidanter og psykiske lidelser ikke er fullt ut forstått, kan det å spise en diett rik på antioksidanter lette symptomene på psykiske lidelser, og øke hjernens evne til å fungere godt."
De beste snacksene å spise for å bekjempe deprimert følelse
Hvis du vil øke din mentale tilstand – enten humøret og skarpheten din – prøv disse sunne antioksidantrike snacks med hjerneforsterkende egenskaper som ikke bare vil hjelpe deg med å føle deg mer avslappet, men også forbedre konsentrasjonsevnen din, fokuser og tenk raskt, ifølge Dr.Uma Naidoo, M.D., en Harvard-utdannet ernæringspsykiater og forfatteren av den bestselgende boken This Is Your Brain On Food. Et raskt faktum: salami kan føre til depresjon, mens sunn mat kan hjelpe hjernen din til å overvinne ADHD, traumer og humørsykdommer. Her er fem sunne plantebaserte eller veganske snacks som kan optimalisere hjernens fulle potensiale og drive mer positiv tenkning akkurat når du trenger det: i dag.
1. Spis bønner for hjernens helse og magnesium for å bekjempe depresjon
"Studier har vist at magnesium kan bidra til å senke stresshormoner hos pasienter med alvorlig depresjon. Men magnesium blir fjernet fra bearbeidet mat, så nøkkelen er å spise belgfrukter med mye magnesium, men holde seg unna bearbeidet mat. Tørre ristede bønner, som garbanzobønner og soyabønner, kan bakes og spises som peanøtter. "En av favorittoppskriftene mine innebærer å tilberede kikerter med en liten bit avokadoolje og hjerneforsterkende krydder som cayennepepper, gurkemeie, sort pepper og hvitløk, sier Dr.Naidoo. Du kan erstatte denne oppskriften med cannellini eller svarte bønner.""
2. Blåbær og andre bær for å øke humøret
Blåbær, jordbær, tranebær og gojibær har noen av de største mengdene antioksidanter som finnes. Bær inneholder også flavonoider, som har vist seg å ha humørforsterkende egenskaper, ifølge en studie publisert i Nutrients. I dette eksperimentet ble barn og unge voksne bedt om å drikke en flavonoidrik blåbærjuice, og humøret deres ble vurdert før og deretter to timer etter at drikken ble konsumert. Denne blåbærintervensjonen økte positiv effekt, men hadde ingen negativ effekt, noe som betyr at ingen ble crabbier. (Leger ønsker å teste ytterligere hvordan flavonoider påvirker humøret positivt – inntil da vil vi bare stole på våre humørendrende fordeler med rødvin).
“Bær er min personlige favorittfrukt, sier Dr. Naidoo. "De er lavere på den glykemiske indeksen og et flott alternativ når du legger frukt til din daglige måltidsplan. De lyse fargene på bærene representerer polyfenolene, som gir den antioksidantboosten." Skål.
3. Spis mørk sjokolade for bedre fokus og hukommelse
Så overraskende det enn kan virke, er mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold en av de mest næringsrike og antioksidantrike snacksene og flott for hjernen din. En studie publisert i Frontiers in Nutrition fant en sammenheng mellom flavonoider i kakao og forbedringer i generell kognisjon, oppmerksomhet, prosesseringshastighet og arbeidsminne. (Sjokolade med studiepause er ekte!) Andre tidligere studier med mindre prøvestørrelser har funnet lignende resultater med mørk sjokolade, men det kan være andre faktorer som virker (som sukker eller drivstoff). Mens mer forskning er nødvendig for å utvikle årsak og virkning, er mørk sjokolade høye flavonoider som er kjent for å være gunstige for hjernens helse.
Dr. Naidoo anbefaler å kombinere en bar med rå mørk sjokolade med sitrus, som en appelsin, for å tilsette vitamin C, siden dette kan forbedre kroppens absorpsjon av jernet i den mørke sjokoladen. "Prøv å ha ekstra mørk sjokolade med minst 70 % kakao med lite fett og sukker, noe som gjør det mulig for flavonoid-boosten," legger Dr.Naidoo.
4. Grønne bladgrønnsaker for å bekjempe hukommelsestap
Supermat som grønnkål, spinat og ruccola kan gjøre underverker for hjernen din, siden de er tette i viktige næringsstoffer som lutein, vitamin K, nitrat, folat, alfa-tokoferol, betakaroten og kaempferol som har imponerende helsemessige fordeler. En kopp grønne grønne grønnsaker om dagen kan forhindre nedgang i hjernens funksjon, ifølge en studie fra 2018 publisert i Neurology. Forskere foreslår å legge til en halv kopp kokt grønt eller en kopp rå grønt til ditt daglige kosthold for optimal hjernehelse og for å forhindre eller utsette demens.
En av de beste måtene å få grønt på er å ha det som mellommåltid, foreslår Dr. Naidoo. For rå grønt, kle dem opp med en vegansk vinaigrette laget med sunt fett som ekstra virgin olivenolje eller avokado. For kokte greener anbefaler Dr. Naidoo å kaste dem med krydder. "Jeg elsker en rask brokkolini-frys med mindre enn en spiseskje avokadoolje, knuste røde pepperflak, friskhakket hvitløk og et dryss s alt og pepper.Dette er superraskt og enkelt, pluss at du får i deg alle næringsstoffene som hjerneforsterkende folat, capsaicin og mye mer. Jeg bytter også ut tacoskjell for romansalatkopper for å legge til mer grønt på Taco Tuesday» sier Dr. Naidoo.
5. Legg til nøtter for Omega 3s, for å hjelpe deg med å holde deg skarp og fokusere
En unse valnøtter inneholder 2,5 gram ALA, Omega-3-fettsyren som er kjent for å bygge cellemembraner i kroppen og hjernen. Nøtter er hjernemat: En studie av 5 000 eldre voksne publisert i The Journal of Nutrition, He alth & Aging, fant at inntak av 10 gram nøtter eller mer om dagen er knyttet til bedre kognitiv funksjon, ettersom deltakerne opplevde forbedret tenkning, resonnement og hukommelse. Funn viser at daglig spising av nøtter kan redusere risikoen for kognitiv svikt og bidra til mental skarphet, spesielt blant voksne i alderen 55+.
"“Mine favorittnøtter er brasilianske nøtter for den selenrike hjerneforsterkende fordelen og macadamianøtter, siden de er lave i omega-6 og høye i omega-7, sier Dr.sier Naidoo. Valnøtter er også gode, men de er høye i omega-6, så å spise dem med måte som en del av en sunn måltidsplan er veien å gå. Ha en rekke nøtter og spis opptil ¼ kopp om dagen slik at kaloriene ikke går opp!» sier Dr. Naidoo."
