Du vet at å spise flere planter gjør fantastiske ting for helsen din, men visste du at å spise et plantebasert kosthold er noe av det beste du kan gjøre for en sunn tarm?
"Å følge et plantebasert kosthold fremmer de "gode" bakteriene i tarmen din, som skaper et mangfoldig mikrobiom for generell god helse, ifølge en fersk artikkel i Frontiers in Nutrition. Tarmmikrobiomet ditt består av billioner av sopp og bakterier, og å holde balansen mot gode bakterier kan ha en gunstig effekt på hjertehelsen og andre relaterte systemer som faktisk ikke er i nærheten av tarmen din (som huden din, generell energi og tretthet) , immunsystemet ditt og evnen til å håndtere stress utløses av mikrobiomet, viser ny forskning).Nyere studier har sett nærmere på tarmmikrobiomets effekter på hele kroppens helse og hvordan det vi spiser påvirker balansen mellom bakterier og vår generelle helse og evne til å bekjempe sykdom."
Her deler eksperter hvorfor du trenger å spise probiotika og prebiotika daglig, samt de beste kildene til dem på et plantebasert kosthold.
Hva er probiotika?
Probiotika bidrar til å balansere de sunne (gode) bakteriene i kroppen vår. "Forskning viser at når bakteriene i kroppen er ute av balanse og de dårlige bakteriene overtar gode bakterier i kroppen vår, påvirker det helsen negativt og øker risikoen for sykdom," sier Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, halvparten av The Nutrition Twins. Probiotika kan bidra til å gjenopprette den naturlige balansen mellom tarmbakterier. Dette hjelper deg i sin tur med å holde deg frisk, øker immunforsvaret ditt og lar kroppen din bekjempe enhver potensiell sykdom som oppstår.
"Probiotika er supernyttige for å bygge opp immunforsvaret ditt og fremme god helse, sier Jessica D&39;Argenio Waller, MS, CNS, LDN, klinisk ernæringsfysiolog og medvirkende redaktør i The Beet. "De hjelper til med å lage vitaminer i kroppen. De bidrar også til å lage nevrotransmittere, som serotonin, sier hun. "Vi må ta dem inn fra eksterne kilder fordi vi ikke kan lage våre egne bakterier.""
Noen av fordelene probiotika kan ha på helsen din inkluderer vekttap, forbedret fordøyelseshelse og bedre immunhelse, legger Lakatos Shames til.
Du vil forsikre deg om at du fyller på mikrobiomet ditt med forskjellige organismer i en rekke sunne matvarer så mye som mulig, for hvis ikke, vil du begynne å se betennelse øke og du kan bli syk oftere , sier Waller.
Hva er prebiotika?
Prebiotika er drivstoff og næring for probiotika, så de hjelper probiotika til å blomstre."Uten prebiotika vil de gode bakteriene dø," sier Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, den andre halvdelen av The Nutrition Twins. «Prebiotika er en type fiber; de er et karbohydrat som mennesker egentlig ikke kan fordøye. Så de blir faktisk fermentert i tykktarmen av mikroflora-mikrobiom, sier Waller. Eksempler på prebiotika er inulin, fruktooligosakkarider (FOS) og betaglukan.
Her er flotte plantebaserte kilder til probiotika og prebiotika:
Probiotika:
- Kimchi: Denne koreanske fermenterte grønnsakssalaten lages ofte med kål, reddiker, hvitløk, agurker, løk og ofte røde pepperflak.
- Sauerkraut: Den tyske kålretten er fermentert kål som fyller tarmen din med gode bakterier.
- Miso: Disse japanske fermenterte soyabønner kan også bidra til å dyrke gode tarmbakterier.Du vil sannsynligvis finne dette som en pasta og bruke det i en suppe, saus eller dressing. "Prøv å finne organiske og ikke-GMO-grønnsaker og belgfrukter så mye som mulig, spesielt med soyaprodukter som miso eller tempeh fordi 90 prosent av soyabønner er GMO- og plantevernmidler-ladet," sier Waller. "Pesticider kan drepe alle de gode bakteriene dine."
- Kvass: Denne fermenterte drikken (også stavet kvas) kan lages med brød i en ølversjon i russisk stil eller ved å bruke frukt og grønnsaker som denne fruktkvassoppskriften. Det er litt som kombucha, den fermenterte tedrikken som også inneholder probiotika, sier Waller.
- Natto: Denne japanske maten er laget av fermenterte soyabønner. Det er veldig stinkende, og det kan være vanskelig å finne, men det er virkelig rikt på probiotika, vitamin K2 og det er bra for beinhelsen og kardiovaskulær helse, sier Waller.
- Probiotisk supplement: “Jeg anbefaler klienter å supplere med en probiotisk pille, spesielt hvis det er i influensasesongen eller føler at du blir syk, eller du er på reise eller har fordøyelsesproblemer, sier Waller."Du kan ha en overvekst av gode bakterier på samme måte som du kan ha en overvekst av dårlige bakterier," sier Waller. Bytt ut stammene for å få et bredt utvalg av kulturer hver 30. dag. "Jeg foreslår å ta et probiotikum som inkluderer en prebiotisk formel også fordi prebiotika er faktisk "maten" som bakteriene vil feste seg med i kroppen." Waller liker Seed for deres probiotiske/prebiotiske kosttilskudd.
Prebiotika:
Alle disse matvarene er gode kilder til prebiotika og kan spises tilberedt eller rå:
- Løk
- Hvitløk
- purre
- Asparges
- Artisjokker
- Tang
- Bananer
- epler
- M alt linfrø
- Chia frø
